Работа с телом (I am Strong season 2)

Название асаны состоит из трех санскритских слов: «chatur» — четыре, «anga» — конечность и «danda» — посох, палка.

Чатуранга дандасана – у многих одна из самых нелюбимых поз (особенно представителей прекрасного пола).

Однако стоит сразу сказать горькую правду: без качественного освоения позы посоха путь к более-менее сложным вещам просто закрыт. А стойка на прямых руках (адхо мукха врикшасана) попросту невозможна.

Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника, поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста. Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости. Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности.

Есть две вариации - на прямых руках и на согнутых (полный вариант планки)

Уровень сложности: 5 из 10. (В зависимости от варианта исполнения и время удержания)

Хорошие показатели: 5 минут на прямых руках - 2 минуты на согнутых руках

Время освоения хороших показателей: от 1 месяца до года

Ссылки на уроки: 1. 2.

Позу боковой планки еще часто называют «позой мудреца», ведь она получила свое название в честь знаменитого провидца Васиштхе, о котором помнят и по сей день. Дословный перевод означает «мудрый, умный», асана является балансирующей. Рекомендуется к выполнению людям с сильными эмоциональными нагрузками, помогает бороться со стрессами и беспокойствами.

Поза Васиштхасана считается одной из лучших для укрепления мышц спины и пресса. В асане полностью вытягиваются задние мышцы ног, улучшается выносливость запястий – одного из самых слабых мест у представительниц прекрасного пола. При регулярном выполнении в тонус приходят все отделы позвоночника.

Особенно рекомендуем выполнять позу боковой планки тем, у кого есть проблемы с пищеварением. Она усиливает работу желудочно-кишечного тракта, полезна при гастрите и диспепсии желудка. При правильном выполнении значительно уменьшаются объемы талии и бедер.

Есть две вариации - на одной руки и на одной руке с вытянутой в сторону ногой

Уровень сложности: 6 из 10. (В зависимости от варианта исполнения и время удержания)

Хорошие показатели: удержание от 2 минут. постепенно доводить до 4 минут

Время освоения хороших показателей: от 1 месяца до года

Ссылки на урок: 1, 2.

Бакасана берет свое название от слова “бака” – журавль. При выполнении этой асаны тело практикующего напоминает журавля, прогуливающегося по воде.

Бакасана способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса. Благотворный эффект бакасаны заключается также и в функционально-оптимизирующем воздействие на органы брюшной полости. Правильное выполнение бакасаны способствует концентрации праны в области живота, происходит оздоровление всех органов брюшной полости и активизация манипура-чакры.

Статья + видео с техниками выполнения.

Есть вариация на согнутых руках и на прямых руках

Уровень сложности: 5 из 10. (В зависимости от вариации)

Хорошие показатели: удержание от 30 секунд

Время освоения хороших показателей: от 1 недели

Отжимания от пола – это не только само классическое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость.

Основная информация находится в статье. + видео

Есть много вариаций отжиманий, начинайте со стандартных.

Уровень сложности: 6 из 10. (В зависимости от варианта исполнения и кол-во повторов)

Хорошие показатели: мужчины - от 50 до 100 отжиманий. девушки - от 20 до 40 отжиманий

Время освоения хороших показателей: если осваивать 100 отжиманий - примерно от 3 месяцев. 50 отжиманий - от 1 до 2 месяцев

Подтягивания на турнике — это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.

Статья про подтягивания + видео.

Есть разные вариации, если вы уже умело подтягиваетесь стандартно, то можете освоить подтягивания на одной руке и другие вариации

Уровень сложности: 7 из 10. (В зависимости от варианта исполнения и кол-во повторов)

Хорошие показатели: мужчины - от 15 до 50 подтягиваний. девушки - от 5 до 15 подтягиваний

Время освоения хороших показателей: от 2 месяцев до двух лет

При регулярных тренировках приседания приносят существенную пользу всему организму: укрепляется спина и формируется правильная осанка, стимулируется кровообращение в области таза, что приводит к ускоренному обмену веществ.

Статья про приседания + видео.

Есть разные вариации стандартного приседания и особенно можно выделить приседания на одной ноге.

Уровень сложности: 7 из 10. (В зависимости от варианта исполнения и кол-во повторов)

Хорошие показатели: 100 стандартных приседаний, 20 приседаний на одной ноге

Время освоения хороших показателей: от 1 месяца до 1 года