Я пробегу марафон "Белые ночи" быстрее 3 ч 10 минут

17 декабря - 40 минут легкого бега

18 декабря - 60 минут легкого бега.
19 декабря - 50 минут легкого бега.
20 декабря - 40 минут легкого бега
21 декабря - 60 минут легкого бега.
22 декабря - выходной.
23 декабря - 90 минут легкого бега.

24 декабря - 60 минут легкого бега.
25 декабря - 50 минут легкого бега.

26 декабря - 30 минут разминки, 6 забеганий на 5й этаж без восстановления пульса

27 декабря - 40 минут легкого бега.
28 декабря - 60 минут легкого бега.

29 декабря - 30 минут разминки, 7 забеганий на 5й этаж без восстановления пульса

30 декабря - 90 минут легкого бега.

31 декабря - выходной

1 января - 20.19 км минут легкого бега.

2 января - 60 минут легкого бега.

3 января - 30 минут легкого бега. Разминка + лестницы. 6 раз в том ритме, в котором планируешь бежать на 16 этаж 6 января.

4 января - 40 минут легкого бега
5 января - 40 минут легкого бега или отдых.
6 января - СТАРТ.

7 января - 7.01 км

8 января - 60 минут легкого бега.

9 января - 50 минут легкого бега.января.

10 января - 40 минут легкого бега
11 января - 60 минут легкого бега или отдых.
12 января - выходной

13 января - 90 минут легкого бега

14 января - 14.01 км

15 января - 40 минут легкого бега

16 января - 50 минут легкого бега

17 января - 60 минут легкого бега

18 января - 60 минут легкого бега

19 января - выходной

20 января - 90 минут легкого бега

21 января - 40 минут легкого бега

22 января - 65 минут легкого бега

23 января - 80 минут легкого бега

24 января - 65 минут легкого бега

25 января - 55 минут легкого бега

26 января - 100 минут легкого бега

27 января - выходной

28 января - 70 минут легкого бега

29 января - 70 минут легкого бега

30 января - 85 минут легкого бега

31 января - 40 минут легкого бега

1 февраля - 70 минут легкого бега

2 февраля - выходной

3 февраля - 105 минут легкого бега

4 февраля - 65 минут легкого бега

5 февраля - 70 минут легкого бега

6 февраля - 85 минут легкого бега

7 февраля - 40 минут легкого бега

8 февраля - 70 минут легкого бега

9 февраля - выходной

10 февраля - 105 минут легкого бега

11 февраля - 65 минут легкого бега

12 февраля - 70 минут легкого бега

13 февраля - 90 минут легкого бега

14 февраля - 55 минут легкого бега

15 февраля - 70 минут легкого бега

16 февраля - выходной

17 февраля - 115 минут легкого бега

18 февраля - 60 минут легкого бега

19 февраля - 60 минут легкого бега

20 февраля - выходной

21 февраля - 60 минут легкого бега

22 февраля - 60 минут легкого бега

23 февраля - выходной

24 февраля - 60 минут легкого бега

25 февраля - 40-60 минут легкого бега. В зависимости от самочувствия.
26 февраля - 30 минут легкого бега. Далее 1 минута в примерном ритме бега на 5000 метров через 1 минуту легкого бега. Всего 8-10 таких серий. Потом заминка 5-10 минут.
27 февраля - 40-60 минут легкого бега. В зависимости от самочувствия.
28 февраля - 30 минут бега на пульсе 130-140 + 30 минут на пульсе 150-160. Заминка 10 минут.

1 марта - 60 минут легкого бега.

2 марта - Выходной.
3 марта - 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 130-140. 50 минут на пульсе 140-150. Заминка 10 минут.

4 марта - 50 минут легкого бега.
5 марта - 30 минут легкого бега. Далее 500 метров на 3:50 - 4:00, через 500 метров на 5:30. Всего таких 5 серий. Заминка 5-10 минут.
6 марта - 50 минут легкого бега.
7 марта - 30 минут бега на пульсе 130-140 + 30 минут на пульсе 150-160. Заминка 10 минут.
8 марта - 60 минут легкого бега.
9 марта - выходной.
10 марта - 90 минут. Первые 30 минут на пульсе 130-140. 50 минут на пульсе 140-150. Заминка 10 минут.

11 марта - 50 минут легкого бега.
12 марта - выходной.
13 марта - 20 минут легкого бега. Потом сделай разминку и все беговые по чуть-чуть, чтобы немного вработаться. Потом сделай работу 5 по 1000 метров в ритме на 5 километров через 2-3 минуты трусцы. Потом заминка 10 минут.

По темпу отрезков. Начни по 4:00. Если буду силы, то потихоньку прибавляй на каждом отрезке. Последний километр можно практически в полную силу, чтобы продышаться.

14 марта - 50 минут легкого бега.
15 марта - 30 минут легкого бега. Разминка. СБУ. Потом 8-10 пробежек в комфортном темпе по 200 метров. через 1 минуту трусцы. Ориентировочная скорость отрезка 3:20-3:30. Потом заминка 10-15 минут.

Тут главное - не получить травму. Так что первые разы беги аккуратнее и небыстро.

16 марта - 50 минут легкого бега.
17 марта - 90 минут комфортного бега на пульсе 130-150.

18 марта - 50 минут легкого бега или выходной.
19 марта - 60 минут легкого бега.
20 марта - Выходной.
21 марта - 30 минут легкого бега. Разминка. СБУ. 10 пробежек по 200 метров в ритме на 5000 метров (по 3:50 км). Заминка 10 минут.
22 марта - 40 минут легкого бега.
23 марта - выходной.
24 марта - Старт на 5000 метров.

25 марта - 40-50 минут легкого бега.
26 марта - 60 минут легкого бега.
27 марта - 15 минут легкого бега. Работа 500 метров на 2:00 через 2 минуты легкого бега. Всего 10 таких серий (40 минут). Заминка 5-10 минут.
28 марта - 60 минут легкого бега.
29 марта - 30 минут на пульсе 140 + 30 минут на пульсе 150-160 + 10 мину заминки.
30 марта - выходной.
31 марта - 15 минут легкого бега. 10 километров на пульсе 160-170. Заминка 5-10 минут.

1 апреля - 40-50 минут легкого бега. или выходной.

2 апреля - 30 минут на пульсе 140 + 30 минут на пульсе 150 + 10 минут заминки.
3 апреля - 50 минут легкого бега.
4 апреля - выходной.
5 апреля - 10 минут легкого бега. Работа 5 по 2 километра на 3:55-3:50 через 2-3 минуты легкого бега. Заминка 5 минут.
6 апреля - 40 минут легкого бега.
7 апреля - 90 минут легкого бега.

8 апреля - 40 минут легкого бега
9 апреля - 50 минут легкого бега
10 апреля - 30 минут легкого бега + 1 километр на 3:50-4:00 (просто прочувствовать ритм) + заминка 10 минут.
11 апреля - 60 минут легкого бега.
12 апреля - 40 минут легкого бега.
13 апреля - выходной.
14 апреля - Старт 10 километров по 3:55-4:00.

15 апреля - 50 минут легкого бега

16 апреля - 50 минут легкого бега

17 апреля - 50 минут легкого бега

18 апреля - 30 минут легкого бега, разминка, СБУ. 6 раз по 150 метров свободно. Заминка 15-20 минут

19 апреля - 50 минут легкого бега

20 апреля - 30 минут легкого бега, разминка, СБУ. 10 раз по 100 метров по 17-18 сек. Заминка 15 минут

21 апреля - отдых

22 апреля - СТАРТ 1000 м

23 апреля - легкий бег 60 минут

24 апреля - отдых

25 апреля - бег 15 км

26 апреля - бег 60 минут

27 апреля - бег 60 минут

28 апреля - бег 20 км

29 апреля - легкий бег 50 мин

30 апреля - легкий бег 50 мин

1 мая - легкий бег 50 минут

2 мая - разминка 20 минут. Затем 10 раз по 1000 м в темпе 3:55 через 2 минуты отдыха. Заминка 15 минут

3 мая - легкий бег 50 минут

4 мая - легкий бег 50 минут

5 мая - 20 минут легкого бега. Разминка. 1 серия СБУ. Фартлек 2 минуты в ритме на 4:00 через 2 минуты в ритме на 4:30. Всего 6 таких серий (примерно 6 километров). Заминка 10 минут.
6 мая - 60 минут легкого бега.
7 мая - 50 минут легкого бега.
8 мая - Отдых.
9 мая - Старт 10 километров.
10 мая - 60 минут легкого бега.
11 мая - 50 минут легкого бега.
12 мая - 90 минут легкого бега.

13 мая - 60 минут легкого бега.
14 мая - 50 минут легкого бега.
15 мая - ОСНОВНАЯ. 10-15 минут легкого бега. Работа 3 по 5 километров через 3 минуты легкого бега:
Первые 5 км по 4:20.
Вторые 5 км по 4:15.
Третьи 5 км по 4:10.
Заминка 5-10 минут.
16 мая - 50 минут легкого бега или выходной.
17 мая - 50 минут легкого бега
18 мая - Выходной.
19 мая - 1,5 - 2 часа легкого бега. По самочувствию.

20 мая - 60 минут легкого бега.
21 мая - 40 минут легкого бега.
22 мая - выходной или 40 минут легкого бега.
23 мая - 30 минут легкого бега. 2 километра со средней скоростью 4:10-4:15. Заминка 10-20 минут.
24 мая - 40-60 минут легкого бега.
25 мая - выходной.
26 мая - Полумарафон. Ориентировочный темп бега 4:15 - 4:10.

27 мая - выходной.
28 мая - 60 минут легкого бега.
29 мая - 60 минут легкого бега.
30 мая - 30 минут легкого бега + 30 минут на пульсе 140-155 + 10 минут заминки.
31 мая - 60 минут легкого бега.