Дойти до результата в гармоничном развитии

1. Спортивная фигура

Критерий достижения: вес >80 кг, бицепс >38 см, рельефный пресс, при общем взгляде фигуру в целом можно назвать спортивной и гармоничной.

В соответствии с выводами последней цели и на основе созданной в процессе работы над ней программы, продолжаю тренироваться. Новая программа основана на других принципах: длинный отдых между тяжелыми тренировками, отличающимися серьезной нагрузкой и напряжением сил, с сокращением количества подходов и повторений. Это для роста белковых структур. Для развития энергетических и других систем дополнительно средние и легкие тренировки.

ТРЕНИРОВКИ

Программа:

Тяжелая тренировка: 100% рабочего веса

Средняя тренировка: 75% рабочего веса

Легкая тренировка: 50% рабочего веса

Программа представляет собой 1ц дневный цикл тренировок, который затем начинается заново.

Заглавными буквами выделил тяжелые тренировки, жирным и с первой заглавной буквы – средние, обычным – легкие тренировки.

• 1 День. НОГИ Грудь спина плечи
• 2 День. Спина плечи руки
• 3 День. ГРУДЬ
• 4 День. пресс
• 5 День. ноги Плечи руки
• 6 День. СПИНА пресс
• 7 День. ноги грудь Руки
• 8 День. ПЛЕЧИ
• 9 День. Пресс
• 10 День. РУКИ Ноги спина грудь
• 11 День. Отдых
• 12 День. ПРЕСС

Не самая простая программа, да? Но и не самая трудная. По сути почти каждый день есть главная группа мышц, которая тяжело прорабатывается и ещё пара групп мышц, которые слегка прорабатываются, без серьезных усилий. Так получается, что каждая группа мышц тяжело прорабатывается 1 раз за 12 дней и по несколько раз легко, что не мешает восстановлению после тяжелой проработки.

Все тренировки расположены так: Легкая – Легкая – Средняя – Тяжелая

Соответственно и нагрузка распределяется: 50% - 50% - 75% - 100%

Теперь по упражнениям.

НОГИ – Присед

ГРУДЬ – Жим штанги от груди

СПИНА – Тяга гантели в наклоне; Становая тяга на прямых ногах; Шраги; Гиперэкстензия

ПЛЕЧИ – Жим гантелей вверх на наклонной скамье

РУКИ – Сидя подъем гантелей на бицепс с упором локтя в бедро

ПРЕСС – Скручивания на наклонной скамье; Обратные скручивания на наклонной скамье

• Режим повторений/подходов:

10 повторений

Разминка с ½ веса и 3 основных подхода

1 минута отдых между подходами

ПИТАНИЕ

Обязательный минимум ежедневно съесть 4 порции в любой комбинации и полной взаимозаменяемости что-либо из перечисленного (возможны замены на что-то не менее полезное):

100 гр яйца (2шт.), 100 гр творога, 500 мл молока, 100 гр куриной грудки, 100 гр рыбы

Пример 2 яйца и 300 гр творога = 4 порции или 2 л молока = 4 порции. Главное, чтобы получилось 4 порции.

СОН

Обязательный минимум: 7 часов. Меньше можно только если сам проснулся.

Подъем до 6 утра.

Моя гипотеза состоит в том, что при соблюдении данного режима тренировок, питания и сна, я создам здоровое, крепкое и красивое тело.

Обновление от 18.08.2015: обязательный минимум сна теперь 8 часов 20 минут. Меньше можно только если сам проснулся.

Обновление от 16.10.2015: полный отказ от сладкого, жареного и фастфуда. Жареное допускается, но не пережареное и в случаях и количествах, когда это действительно невредно. Шашлык можно. Можно съесть и пироженку в ресторане. Т.е. всё это, как обычно, основывается на принципе разумности, без выпученных глаз.

Обновление от 25.10.2015: в отчёте за каждый день в конце максимально честно писать следующее: "Сегодня я сделал всё для достижения этой цели, я выложился на 100%!" Если с учётом принципа разумности, были нарушены какие-либо правила, но я честно могу сказать, что да, всё правильно сделал и могу быть честен перед собой, то значит я иду правильным путём.

Обновление от 7.11.2015: улыбаться, особенно когда трудно.

2. Купить квартиру в Москве

Если лажану в предыдущей цели, то эта отменяется пока в предыдущей всё не станет путём.

Критерий достижения: купленная квартира в Москве.

Ориентир - 5,5 млн. Это цена скромной квартиры на окраине.

РАБОТА

Я работаю сконцентрированно. Само собой деятельность, не имеющая отношение к работе исключается. В случае занятия несвязанной с работой деятельностью это время засчитывается в счёт отдыха.

Суббота является рабочим днем.

ОТДЫХ

2 часа утром

1 час днем

2 часа перед сном

Отдых включает в себя душ, приемы пищи, спорт и иную деятельность, но не включает время в дороге.

Отдых можно накапливать и впоследствии реализовывать.

При накоплении 9 часов отложенного отдыха можно реализовать его в один день отдыха.

Воскресенье – полный день отдыха.

В итоге получается как минимум 8 часов в день только работы без посторонних дел. Это не обычные рабочие часы, которые на деле сильно уменьшаются посторонними делами, звонками, тупкой и тому подобным, а действительно эффективно проведенное время.

В дороге допускается заниматься нерабочими делами.

Обновление от 11.10.2015: ежедневный учёт всех доходов и расходов в Excel.

Обновление от 11.10.2015: ежедневный учёт времени в Excel.

Обновление от 24.10.2015: отказываюсь от компьютерных игр, просмотра новостей, развлекательного видео и картинок. Как обычно, принцип разумности: если друг кинул видос - можно и глянуть и т.п.))

Обновление от 25.10.2015: максимальная концентрация на одной главной задаче на день. Вопрос решён - перехожу к следующему, нет - решаю этот до конца, не отвлекаясь на другие. Каждый день ставить себе одну главную задачу в Мегаплане, Excel или ещё где, главное написать и трачу на неё не менее 90% усилий пока не решу.

Обновление от 25.10.2015: в отчёте за каждый день в конце максимально честно писать следующее: "Сегодня я сделал всё для достижения этой цели, я выложился на 100%!" Если с учётом принципа разумности, были нарушены какие-либо правила, но я честно могу сказать, что да, всё правильно сделал и могу быть честен перед собой, то значит я иду правильным путём.

Обновление от 7.11.2015: улыбаться, особенно когда трудно.

3. Добавлю ещё одну цель, если прогресс по уже поставленной цели будет хорошим. Важно, чтобы сил хватало. Если их мало, лучше бить в одну точку.

4. Добавлю ещё одну цель, если прогресс по уже поставленной цели будет хорошим. Важно, чтобы сил хватало. Если их мало, лучше бить в одну точку.