1

Step 1

Подготовка к началу тренировок

2

Step 2

Фаза 1 — развиваем силу

3

Step 3

Фаза 2 - Строим форму

4

Step 4

Фаза 3 — Сжигаем жир

1

Step 1

Подготовка к началу тренировок

2

Step 2

Фаза 1 — развиваем силу

3

Step 3

Фаза 2 - Строим форму

4

Step 4

Фаза 3 — Сжигаем жир

26 May 2015

Goal abandoned

The author does not write in the goal 7 years 2 months 15 days

Goal author

Sport & Fitness

Бодибилдинг. Начинаем расти.

В бодибилдинге есть ряд очень важных правил, на которых строится весь процесс тренинга. Без выполнения каждого из них — пустая трата времени.

1) Нельзя одновременно качать мышцы и сжигать жир.

Очень много людей уверены, что это возможно. И тратят кучу сил и времени, не получая никакого результата как в увеличении мышечной массы, так и в сжигании жира.

Мышцы растут только тогда, когда потребляемых калорий поступает больше чем тратится. Мышцы — очень ресурсозатратная ткань, до 40% всей энергии тратится на мышцы, поэтому организму нужно быть уверенным, что ему будем чем прокормить их. А раз калорий потребляем больше чем тратим, то соответственно образуется и жировая ткань.

Жир — самая экономичная форма сохранения энергии для организма, в отличии от мышц, он не требует энергии. Поэтому при поступлении излишних калорий, организм сначала часть калорий пустит про запас в жир, а потом только на процесс построения мышечной ткани. Так уж устроен наш организм — мышцы растятся только вместе с жиром.

Поэтому если вы не принимаете анаболические стероиды или не являетесь генетическим мутантом, то одновременный процесс наращивания мышц и сжигания жира — не возможен.

2) Нельзя прокачать какую-то одну мышцу отдельно.

Так же среди новичков часто распространенная ошибка — качают что-то, скажем руки, и совершенно забывают про остальные мышцы. Это тоже пустая трата сил и времени. Если большие мышцы еще можно развить изолировано от других, скажем грудь накачать, а ноги нет. И то в гораздо меньшей степени, нежели чем комплексно все группы мышц. То маленькие мышцы, такие как — бицепс, это просто не возможно.

Организм — всегда стремится к пропорциональному балансу. Например маленькие мышцы могут развиваться самостоятельно вслед за большими (грудь — трицепс, спина — бицепс), т. к. маленькие мышцы задействуются в упражнениях на большие мышцы. Но по той же причине, он вам и не даст накачать отдельно бицепс, если у вас не развиты большие мышцы. Все должно быть в правильной пропорции.

Второй аспект таков, что при нагрузки больших мышц — в организме вырабатываются гормоны роста и тестостерона, что оказывает анаболический эффект на все группы мышц.

Поэтому любая программа должна строить на 3х китах: грудь, спина, ноги. Это 3 не неотъемлемые друг от друга составляющие, только прорабатывая эти крупные мышцы можно ожидать роста более мелких.

3) Половина успеха — правильное питание.

Вы можете выстроить чудо-супер-правильную программу, тренироваться хоть каждый день, выполнять все четко и с правильной техникой, но если вы питаетесь не верно, то результата — не будет.

- Питаться нужно часто, но маленькими порциями. Минимум 5 раз в день, можно и больше. Это закон, без каких либо упущений. Не менее 5 раз в день. Здесь на помощь приходит протеин. Порция протеина с парой бананами можно считать за полноценный прием пищи. Но не заменяйте полностью спортивным питанием обычную пищу. Можно чередовать, скажем 3 полноценных приема пищи + 2е порции протеина.

- Нужно принимать 2г. белка в день на 1кг веса. К примеру, если вы весите 70 кг, то вам нужно за день съесть 140г. белка. Это не железная формула, но примерно нужно прикидывать сколько вы съедаете.

- Белок нужно принимать порциями не более 30гр. за прием. Можно и меньше, просто больше — будет мало эффективно. Его как и обычную пищу эффективнее принимать чаще, но меньшими порциями. Исходя из этих данных и собственного веса, легко посчитать количество приемов пищи. Например если ваш вес 70кг: 140гр. Белка / 30 = 4,7 приемов, (округляем до 5). Если ваш вес = 90кг, то в 5 приемов пищи не получится уложиться, увеличиваем до 6. От своего веса нужно отнимать вес жира, он в расчет не идет.

- Большую часть калорий нужно употребить в первую половину дня.

4) Тренироваться нужно циклами.

Существует 3 основных и главных цикла:

- Короткий. Длится, как правило, неделю, за которую мы прорабатываем все группы мышц.

- Средний. Длится от 2х недель, до нескольких месяцев. В нем мы меняем различные упражнения. Например первую неделю мы выполняем один набор упражнений, во вторую другой набор, потом цикл повторяется. Делается для того, что бы давать мышцам различную нагрузку, т.к. мышцы быстро начинают адаптироваться, под однотипный тренинг.

- Длинный. Длится обычно год и в течении этого цикла проходит несколько фаз: увеличение силы, набор массы и формы, создание рельефа и сушка. Помните первое и самое главное правило — нельзя одновременно увеличить мышечную массу и сжигать жир? Но можно и нужно это делать поочередно.

5) Сила — ваш главная долгосрочная инвестиция.

Объем мышечной массы имеет прямую зависимость от силы. Чем больше силы — тем больше масса. От силы зависят ваши рабочие веса на тренировках, хоть в массонаборный период, хоть на сушки. Поэтому когда вы входите в фазу тренировки силы, ваша основная задача и приоритет — взять как можно больший вес, любыми путями. Это тот период когда вы становитесь настоящими спортсменами и вас ничего не должно волновать кроме как постоянного увеличения веса снаряда. Пусть увеличение будет маленькими шагами, хоть по 1 кг, но на каждой новой тренировки, вы должны себе ставить цель — взять новый вес. Та сила, которую вы заработаете в этот период тренировок — будет приносить вам дивиденды во все последующие фазы. Это база, фундамент всего вашего тренировочного года.

6) Спортивное питание — наш верный друг.

Вы уже знаете, что половина успеха — это правильно питание, а спортивное питание вам в этом сильно поможет. Многие новички считают спортивное питание чем то сродни со стероидами или какой-то химией, но это совершенно не так. Спортивное питание содержит в себе все те же элементы которые мы получаем с пищей, но только в концентрированной форме. Например тот же протеин, делается из обычного молока, а точнее молочной сыворотке, которая образуется после свертывания молока и является побочным продуктом сыро производства. Что бы получить 30г порции белка, нужно выпить 1 литр молока, эта же порция бела содержится в 37г. Спортивного протеина. К слову сказать, этот же протеин используется для приготовления детского питания. Все то же самое и со всеми остальными спортивными добавками. Перечислю самые важные добавки, эффективность которых я проверил на себе.

- Быстрый протеин. Принимается после тренировки, а так же во время дня между приемами пищи. Рекомендую: ON Whey Gold Standard.

- Медленный протеин. Принимается на ночь, но только в период набора силы и массы, т. к. от любых продуктов на ночь очень быстро жирнеешь.

- Аминокислоты. Принимаются до, во время и после тренировки. Хорошо восстанавливают и питают мышцы. Рекомендую: BSNAmino X.

Как я совмещаю прием протеина и аминокислот: развожу порцию аминокислот в воде, и во время тренировки по глотку выпиваю примерно половину. Сразу же после тренировки выпиваю вторую половину, а минут через 20 (как раз время принять душ, собраться) выпиваю порцию протеина с 2ми бананами. Именно такой режим приема дает, на мой взгляд наибольшую эффективность.

- Креатин. Увеличивает силу. Принимается утром и после тренировки. Для предотвращения толерантности организма к добавки, принимается циклами: месяц пьешь, месяц не пьешь. Принимается либо с сахаром (например сладкий сок), либо с протеином (я именно так и принимаю). Рекомендую: ONCreatine Powder.

- Витамины. Для новичков порекомендую Daily Formula Universal Nutrition. После пары лет активного и упорного тренинга, когда ваши веса сильно возрастут, переходите на более сильные витамины, такие как ON Opti-Men. Принимается вместе с едой. Для предотвращения толерантности, принимается циклами — месяц пьешь, месяц не пьешь.

- Предтренировочники. Я не ощутил силу спортивных предтренировочных комплексов.По крайней мере, большую чем дает обычное кофе. Поэтому пока остановился именно на кофе. Но к кофеину у организма так же образуется толерантность, поэтому его нужно полностью исключить в другое время, и так же нужно циклировать — делать перерывы в приеме.

- Жиросжигатели. Во время сушки — крайне полезная добавка. Рекомендую: Razzadrene

Так же советую вам самим начать тестировать различные добавки и смотреть на результат.

7) Хорошо отдохнешь — хорошо вырастишь.

Мышцы растут не на тренировки, а когда отдыхаешь. Тренировка — это большой стресс для организма, а от стресса вырабатывается гормон кортизол, который разрушает мышцы. Поэтому бывают ситуации, когда чем интенсивнее тренируешься, тем меньше мышц становится, а так же падает иммунитет, настроение на нуле, апатия, депрессия. Что бы такого не происходило, нужно давать организму достаточно отдыха и не переусердствовать на тренировки. Вот ряд правил, которые следует применять:

- Тренироваться не более одного часа. Час — самая оптимальная продолжительность тренировки. Даже тренируясь полтора часа — вы перенагружаете организм и легко можете войти в режим перетренированности.

- Не более 4х тренировок в неделю. 3-4 тренировки в неделю, вполне достаточно, что бы проработать все группы мышц и дать организму достаточно времени для восстановления. Я тренируюсь 4 раза в неделю.

- Лучше чаще, чем дольше. Лучше заниматься каждый день по 30 минут, чем 2 дня по 2 часа. Короткие и частые тренировки — будут давать фактор роста для мышц, без переутомления.

- Сон не менее 8 часов в день, а лучше 9. Сон — самый лучший восстановитель, поэтому если хотите иметь рост мышц — нужно забыть о недосыпах. Организм не должен испытывать нехватку во сне.

- Питание. Роль питания уже была рассмотрена ранее, но стоит и тут подчеркнуть важность правильного и достаточного питания в восстановлении организма. Так же для полноценного восстановления очень важно принимать спортивное питание — витамины, протеин, аминокислоты, креатин. Все это в сумме даст хороший положительный эффект.

Это самые главные 7 правил, которые вы должны постоянно помнить и соблюдать их. Они могут казаться очень просты и очевидными, но даже не соблюдение одного из них — легко остановит ваш рост, поэтому не стоит к ним относится с недостаточным вниманием.

Так же хотел бы дополнительно акцентировать внимание на нескольких важных вещах:

1) Ведите дневник тренировок.

Он позволит вам отслеживать свой результат и продуктивность. Помимо веса снаряда и числа повторов, записывайте туда свои мысли и наблюдения. Например, если тренировка идет плохо, то напишите, почему на ваш взгляд она идет плохо, может вы не выспались, или у вас что-то болит. И наоборот, может быть ваш рабочий вес вам кажется уже легким, оставьте для себя заметку для следующей тренировки, что можно попробовать увеличить вес. Чем подробнее вы будете вести свой дневник — тем проще вам будет его анализировать и корректировать свою программу. А корректировки придется делать постоянно, т. к. не существует программы на всю жизнь.

Могу посоветовать программу для Android телефонов — Джуси. Меня вполне устраивает.

2) Смотрите на опыт профессионалов, они охотно им делятся, а так же дают очень важные советы. Вот перечень ссылок с полезной информацией:

- YOUGIFTED (ВК паблик — https://vk.com/yougiftedbb, Youtube канал - https://www.youtube.com/user/YougiftedRussia)

- fit4life (Сайт: http://www.fit4life.ru/ Youtube канал - https://www.youtube.com/user/fit4liferu)

- http://sportwiki.to/

  1. Подготовка к началу тренировок

    Для начала, нужно закупиться всем необходимым:

    1) Тяжелоатлетический пояс. Поможет вам избежать травму позвоночника.

    2) Лямки и крюки для тяг. Поможет вам работать с весами значительно превышающие силу кистей, а так же исключить бицепс и предплечье из упражнений на спину.

    3) Спортивное питание:

    - Быстрый сывороточный протеин.

    - Медленный казеиновый, или много компонентный протеин.

    - Аминокислоты — мульти-составные или BCAA.

    - Креатин.

    - Витамины.

  2. Фаза 1 — развиваем силу

    Как вы уже знаете сила — ваш главная долгосрочная инвестиция, и от того как сильно вы её прокачаете будут зависеть результаты всего вашего тренировочного года. И так, что бы во время данной фазы постоянно прогрессировать в весах, нужно:

    1) В программе оставить только базовые упражнения.

    2) Увеличиваем отдых между подходами — 2-5 минут. Не начинайте подход, пока вы не восстановите силы.

    3) Сокращаем число повторов. Работаем в диапазоне 6-3 повторения. Если не не можете взять новый вес, то сокращаем еще, вплоть до 1го.

    3) За одну тренировку делаем только 2 упражнения, по 1му упражнению на 1 группу мышц.

    4) Прощаемся с прессом, рельефом, и начинаем очень много кушать. Конечно же правильно кушать — небольшими порциями и часто. Но в рационе должно быть достаточное количество углеводов, т. к. именно они дают силы мышцам, а так же и жиры, т. к. они улучшают качество связок и суставов, на которые приходится огромная нагрузка на данном этапе. Так же жиры задействованы в производстве гормонов (тестостерона и гормона роста).

    5) Обязательно принимаем креатин. Ни одна добавка не дает такой эффект на силу — как он.

    Составляем программу:

    В тренировки — очень важным является хорошо размяться пред рабочим весом. Не размявшись, мышцы просто не смогу взять свой максимальный вес, не говоря уже о риске получить травму. Я разминаюсь так: сначала пустым грифом делаю много быстрых повторений, в районе 15. Потом вешаю вес равный 60% от максимума, и делаю уже средних по скорости повторений в районе 10. Потом вешаю вес 85% от максимум и делаю им уже в таком темпе и количестве повторений как с рабочим весом. Все после этого мышцы полностью готовы взять свой максимум.

    В программе во всех упражнениях подразумевается схема: 2 разминочных подхода и 3 рабочих. Упражнения указываются вместе с упражнениями для циклирования через косую черту. Т.е. к примеру первую неделю можно делать одно упражнение, вторую неделю делаем второе.

    Программа тренировок 3/7 (3 тренировки в 7и дневный цикл):

    День 1. Грудь + бицепс:

    Жим штанги лежа / Жим штанги в наклоне

    Подъем штанги на бицепс стоя / Подъем гантелей на бицепс «Молот»

    День 2. Отдых

    День 3. Спина+трицепс:

    Подтягивания / Становая тяга / Тяга штанги в наклоне.

    Отжимание от брусьев / Жим узким хватом / Французский жим лежа.

    День 4. Отдых

    День 5. Ноги + плечи:

    Приседания со штангой

    Жим штанги стоя / Жим штанги из-за головы сидя / Жим гантелей сидя.

    День 6-7: Отдых

    Для более быстрого прогресса посоветую другую программу, с более частыми тренировками:

    Программа тренировок 3/5 (3 тренировки в 5и дневный цикл)

    В такой программе мы недельный цикл полностью выполняем за 5 дней. В итоге в месяц у нас уже не 13 тренировок, а 18, что на 40% больше. Это даже эффективнее чем тренироваться 4 раза в неделю, т. к. при 4х разовой тренировки в неделю, в месяц получается 17 тренировок.

    День 1. Грудь + бицепс.

    День 2. Отдых

    День 3. Спина+трицепс.

    День 4. Ноги + плечи.

    День 5. Отдых.

    Но тренируясь по данной программе, помните про то, что нельзя переутомляться. Поэтому, если вы выбрали данную программу, вы должны тщательно следить за восстановлением организма (хорошо спать, питаться, использовать спортивные добавки). В таком случае и результат будет выше и быстрее. А если почувствуете накапливающую усталость — лучше сделайте несколько дней отдыха. Не тренируйтесь когда вы уставший.

    С ростом силы — постепенно увеличиваем и дневной объем калорий, а так же и объем белка.

    В данный период, белок лучше всего принимать с углеводами для наилучшего усвоения.

    Длительность данной фазы — 3 месяца.

    По окончанию данной фазы, да и всех последующих — нужно хорошо отдохнуть. 1-2 недели. Я например, начинаю силовую фазу тренировок в сентябре-октябре и заканчиваю к новому году. И все новогодние праздники — отдыхаю. Советую и вам поступать так же.

  3. Фаза 2 - Строим форму

    И так, вы прокачали свою силу на столько на сколько смогли. Теперь же будем качественно прорабатывать все группы мышц. Если силовая фаза — это чистый спорт, чем вес снаряда больше тем лучше. То данная фаза больше похожа на науку и искусство — нужно выстроить гармоничную форму из бесформенной массы.

    Корректируем питание:

    - Сокращаем поступление жиров. Лучше всего, если жир останется только растительный (например оливковое масло), и рыбий.

    - Ограничиваем поступление простых углеводов (сладкое и мучное) во второй половине дня.

    Корректируем тренировку:

    - Увеличиваем число повторов.

    - Добавляем изолирующие упражнениями

    - Сокращаем время отдыха между подходами, до максимум 2,5 мин.

    Программа 3/7:

    День 1. Грудь + бицепс:

    Жим штанги лежа 3x6-8 / Жим штанги в наклоне 3x8-10

    Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3x10-12 / Бабочка 3x10-12

    Подъем штанги на бицепс стоя3x8-15 / Подъем гантелей на бицепс «Молот» 3x8-12

    Подъем штанги на скамье Скотта 3x10-15 / Концентрированные подъемы на бицепс 3x10-15

    День 2. Отдых

    День 3. Спина+трицепс:

    Подтягивания 3x8-12 / Тяга верхнего блока к груди 3x8-12

    Становая тяга 3x6-8 / Тяга штанги в наклоне 3x8-10

    Отжимание от брусьев 3x8-10 / Жим узким хватом 3x8-10

    Французский жим лежа 3x8-10 / Тяга блока на трицепс 3x10-15

    День 4. Отдых

    День 5. Ноги + плечи:

    Приседания со штангой 3x6-8

    Подъем на носки стоя 3x15-20 / Подъем на носки сидя 3x15-20

    Жим штанги стоя 3x6-8 / Жим штанги из-за головы сидя 3x8-10 / Жим гантелей сидя 3x8-10

    Махи гантелей в стороны 3x10-15 / Тяга штанги к подбородку широким хватом 3x10-12

    День 6-7: Отдых


    Программа 5/8:

    День 1. Грудь:

    Жим штанги лежа 3x6-8

    Жим штанги под наклоном 3x8-10

    Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3x10-12 / Бабочка 3x10-12

    День 2. Спина:

    Подтягивания 3x8-12

    Становая тяга 3x6-8 / Тяга штанги в наклоне 3x8-10

    Тяга верхнего блока к груди 3x8-12 / Тяга блока к себе сидя 3x8-12

    День 3. Отдых.

    День 4. Руки

    Подъем штанги на бицепс стоя 3x8-15

    Отжимание от брусьев 3x8-10 / Французский жим лежа 3x8-10

    Подъем штанги на скамье Скотта 3x10-15 / Концентрированные подъемы на бицепс 3x10-15

    Французский жим лежа 3x8-10 / Тяга блока на трицепс 3x10-15

    День 5. Ноги

    Приседания со штангой 3x6-8

    Подъем на носки стоя 3x15-20 / Подъем на носки сидя 3x15-20

    Разгибания ног в тренажере сидя 3x12-15

    День 6-7. Отдых

    День 8. Плечи

    Жим штанги стоя 3x6-8

    Жим штанги из-за головы сидя 3x8-10 / Жим гантелей сидя 3x8-10

    Тяга штанги к подбородку широким хватом 3x10-12 / Махи гантелей в стороны 3x10-15

    В данной программе принцип такой: 2 тренировки, 1 отдых, 2 тренировки, 2 отдыха.

    Пресс.

    На данном этапе подключаем тренировки на пресс. Можно включать 1-2 тренировки в неделю в конце тренировки.

    Число повторов при упражнении на пресс: 12-15. Делать по 30-50 повторов — бессмысленно. Пресс, как и другая мышца растет от веса нагрузки, а не от числа повторов. Поэтому преодолев 15 повторный рубеж — увеличиваем нагрузку.

    Упражнения:

    Подъем ног с гантелей в висе.

    Подъем туловища с гантелей на наклонной скамье.

    Скручивания туловища лежа

    Длительность данной фазы — 3-4 месяца.

  4. Фаза 3 — Сжигаем жир

    Перед летом начинаем заключительную фазу личного бодибилдинга — сжигаем жир.

    Корректируем питание:

    - Исключаем простые углеводы (мучное и сладкое).

    - Все поступаемые углеводы должны быть сложными (каши, крупы, овощи, фрукты).

    - Ограничиваем поступление углеводов во второй половине дня. Т.е. фрукты лучше оставить на завтрак. А во второй половине дня в качестве углеводов кушаем овощи.

    Корректируем тренировку:

    - Увеличиваем изолирующие упражнения.

    - Изолирующие упражнения можно поставить перед базовыми

    - Сокращаем отдых между подходами до максимум 2 минуты. А в изолирующих — до 1,5 минуты.

    - Добавляем суперсеты (одновременные тренировки 2х групп мышц)

    - Упражнения на пресс 2-3 раза в неделю.

    - Можно подключить прием жиросжигателей.

    Принцип суперсетов отлично подойдет для тренировки мышц рук — бицепса и трицепса.

    Т.е. делаем подход на бицепс и сразу, без отдыха, делаем подход на трицепс.

    Но суперсеты лучше делать раз в 2,3 недели. Постоянно к ним лучше не прибегать.

    Программа 3/7:

    День 1. Грудь + бицепс:

    Жим штанги лежа 3x8-10/ Жим штанги в наклоне 3x8-12

    Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3x10-12 / Бабочка 3x10-12

    Подъем штанги на бицепс стоя3x10-15 / Подъем гантелей на бицепс «Молот» 3x10-12

    Подъем штанги на скамье Скотта 3x10-15 / Концентрированные подъемы на бицепс 3x10-15

    День 2. Отдых

    День 3. Спина+трицепс:

    Подтягивания 3x8-12 / Тяга верхнего блока к груди 3x10-12

    Становая тяга 3x8 / Тяга штанги в наклоне 3x8-10

    Французский жим лежа 3x10-12/ Тяга блока на трицепс 3x10-15

    Отжимание от брусьев 3x8-10 / Жим узким хватом 3x8-10

    День 4. Отдых

    День 5. Ноги + плечи:

    Приседания со штангой 3x8-10

    Подъем на носки стоя 3x15-20 / Подъем на носки сидя 3x15-20

    Жим штанги стоя 3x8-10 / Жим штанги из-за головы сидя 3x8-12 / Жим гантелей сидя 3x8-12

    Махи гантелей в стороны 3x10-15 / Тяга штанги к подбородку широким хватом 3x10-12

    День 6-7: Отдых


    Программа 5/8:

    День 1. Грудь:

    Жим штанги под наклоном 3x10-12

    Жим штанги лежа 3x8-10

    Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3x10-12 / Бабочка 3x10-12

    День 2. Спина:

    Подтягивания 3x8-12

    Становая тяга 3x8 / Тяга штанги в наклоне 3x8-10

    Тяга верхнего блока к груди 3x8-12 / Тяга блока к себе сидя 3x8-12

    День 3. Отдых.

    День 4. Руки

    Подъем штанги на бицепс стоя 3x10-15

    Французский жим лежа 3x8-10

    Подъем штанги на скамье Скотта 3x10-15 / Концентрированные подъемы на бицепс 3x10-15

    Отжимание от брусьев 3x8-10 / Тяга блока на трицепс 3x10-15

    День 5. Ноги

    Приседания со штангой 3x6-8

    Подъем на носки стоя 3x15-20 / Подъем на носки сидя 3x15-20

    Разгибания ног в тренажере сидя 3x12-15

    День 6-7. Отдых

    День 8. Плечи

    Жим штанги стоя 3x8-10

    Жим штанги из-за головы сидя 3x8-10 / Жим гантелей сидя 3x8-10

    Тяга штанги к подбородку широким хватом 3x10-12 / Махи гантелей в стороны 3x10-15

  • 508
  • 26 May 2015, 16:28
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?