Прочитать книгу "Мозг и счастье"

Медитация трудно дается человеку, потому, что по своей природе он должен реагировать на мысли, эмоции, внешние стимулы и никак не игнорировать их. Если бы наши далекие предки медитировали, их давно бы съели хищники)

5 факторов сосредоточения:

• направленность внимания на что-либо
• удержание внимания
• восхищение, интенсивный интерес к предмету
• радость (внутренняя наполненность и покой)
• внутреннее единство (целостность сознания), минимум мыслей, существование в настоящем моменте.

Проще всего выбрать объектом для медитации дыхание. Удержать на нем внимание помогает счет, слежение за вдохом/выдохом, называние всплывающего на экране сознания (мысль, воспоминание, тревога и т.п.).

Чтобы меньше отвлекаться во время медитации в начале нужно уделить внимание внешним раздражителям, потратить время на то, чтобы привыкнуть к ним и превратить в нейтральный фон. Не нужно отгораживаться от того, что приходит извне. В процессе стоит просто пропускать это через себя, не перенося внимание. Если не удается отделаться от отвлекающих факторов, можно сосредоточиться на них самих. Выбрать их объектом медитации.

Как добиться внутреннего единства?

- сначала воспринять дыхание как целое,

- сосредоточиться на настоящем моменте,

- отпустить представления о своей личности.

Полнота сознания ведет к мудрости, лучший путь к полноте сознания - медитация.

Полнота сознания - это просто способность управлять своим вниманием.

Мозг занимается тремя "делами" - удерживает нужную информацию, обновляет и дополняет ее (по мере необходимости), отслеживает внешние стимулы. В силу различий в нервных системах разных людей кому-то бывает сложно удерживать нужную информацию в голове, они сбиваются, постоянно переключаются на что-то; кто-то наоборот сосредоточен, искусно "жонглирует" приходящей и исходящей информацией. Это особенности каждого, они обусловлены различными факторами, в т.ч. наследственностью.

Пока мы на чем-то сосредоточены, в голове удерживается нужная для этого дела информация, но как только наше занятие становится нам не очень интересно или извне поступает какой-то стимул, концентрация теряется. Реакция на стимулы это отчасти эволюционное.

Как начать работать со своим вниманием?

Тут просто и сложно одновременно - необходимо постоянно ставить перед собой цель "быть внимательной! быть сосредоточенной". Напоминать себе о намерении "прокачать" свою концентрацию. В конце концов сформировать привычку быть внимательной, всегда присутствовать в происходящем.

Также важно при выполнение какой-то задачи:

- отказаться от параллельных дел и не спешить (в состоянии покоя концентрация дается легче);

- держать спину прямо, так внимание поддерживается физиологически;

- не забывать о необходимости кислорода для мозга (дело станет не интересным, потому, что мозг "тупит").

Обращение к ощущениям своего тела, осознание его в целом, помогает в концентрации, т.к. активизирует "образное полушарие" и приостанавливает словесное.

Можно попробовать договориться со своими речевыми центрами (постоянный шум и гам в голове, внутренняя болтовня), приказать затихнуть, помолчать.

Сознание - экран, на котором показывают "кино" о мыслях, чувствах, переживаниях, эмоциях и т.п. Когда мы просто смотрим "фильм", не вовлекаясь в него, мы достигаем покоя и полноты сознания. Мы - наблюдатели, наши мысли - наблюдаемое.

Содержание сознания имеет временную природу, объекты приходят и уходят.

Сознание - абсолютная пустота.

Постарайтесь расширить границы "мы", не запирайтесь от других людей. Ищите в чем вы схожи, целенаправленно. Сосредотачивайтесь на достоинствах. Каждый человек - уникальная личность.

Обдумывайте несет ли каждая ситуация реальную угрозу или просто работают механизмы эволюции.

+ Медитация любящей доброты

Сострадание - желание, чтобы кто-то не страдал, доброта - желание, чтобы кто-то был счастлив.

Любовь - путь духовной практики.

Доброта... иногда почему-то возникает противление совершению добрых поступков, особенно по отношению к родным. Порой доброта ассоциируется со слабостью. Лично у меня. Не знаю откуда во мне это взялось... и когда. Мне нравится помогать, нравится видеть, как человеку становится легче и приятнее, но порой я избегаю этого пути.

Медитация любящей доброты

Во время это медитации мысленно или вслух произносятся добрые пожелания другим людям. Использовать их как ориентир, место концентрации внимания (вместо привычного ритма дыхания). Получив нужный настрой, следует переносить его на реальных людей. Особенно важно - на не самых приятных человеку, "трудных", а потом и на неприятных.

Способы укрощения волка ненависти (много! можно выбрать какой-то один, не обязательно практиковать все):

- поддерживать позитивный настрой (он как подушка безопасности при стрессе), целенаправленно искать хорошие эмоции;

- отслеживать факторы и моменты, когда нарастает внутренняя злонамеренность, стараться предотвратить ее до того как "грянет гром";

- не участвовать в спорах без необходимости, не давать мыслям других людей захватить свое сознание, накалить его;

- не приписывайте другим людям какие-то намерения ("он именно мне хотел сделать больно, специально!"), медитируйте с мыслью о "десяти тысячах вещей", которые привели человека к такому поведению (детство, родители, обстоятельства, склад ума, темперамент и т.п.);

- сочувствуйте себе, если вам причинили зло;

- пытайтесь понять причины своей злонамеренности (=намерение совершить зло);

- не забывайте о перспективе - последствия событий не столь страшны, зачастую;

- ведите себя достойной, терпимо, невзыскательно;

- злонамеренность - недуг, яд - примите такую точку зрения;

- осознайте злонамеренность, но не отождествляйте себя с ней, вы порознь;

- примите как факт - люди бывают несправедливы, оно просто так есть, чувствуйте то, что чувствуете, без "ответки";

- не думайте о своем ЭГО;
- исследуйте послания, которые вам несет негативная ситуация (может нужно что-то поменять);

- вы не Фемида, не вершите правосудие (последствия сами настигнут людей);

- не старайтесь преподать кому-то урок, не поймут;

- прощайте.

Для гармоничного общения надо:

- прилагать усилия, чтобы говорить то, что ВЫ считаете правильным, не пытаясь при этом изменить другого человека;

- сохранять контакт с собой, своим внутренним миром, ощущениями, переживаниями, стараться лучше их понимать;

- устанавливать факты;

- брать ответственность за отношения с тем или иным человеком, внимательно относиться к его жалобам на вас;

- помнить о том, что "все прах и тлен".

Приемы эффективного общения - один из ключей к твердости, добродетели, сочувствию.

• Следует общаться, помня цели взаимодействия с каждым конкретным человеком. Обращаться к себе, сверяться с чувствами и ощущениями.
• Общайтесь "для себя", а не с целью показать себя или настоять на своем. Не стремитесь вызвать реакцию у других людей. Попробуйте не требовать перемен.
• Руководствуйтесь Личным Нравственным Кодексом. Следите за тоном, избегайте упреков и обвинений. Не сердите человека.
• Помните, что лично вы ответственны за свои чувства и переживания, а не другой человек.
• Говорите и старайтесь пережить, прочувствовать то, о чем говорите. Так речь получится выразительнее и убедительнее.
• Чтобы прояснить свои слова и мысли представьте, что ваш разговор с кем-то записывают на диктофон или на видео.
• В беседе концентрируйте свои тезисы на будущем. Обращение в прошлое, укоры за него - плохая политика.
• Контролируйте свое поведение по отношению к собеседнику. Разделяйте ответственность за случившееся, выделяйте то, что можете сделать или сделали именно вы.
• Придерживайтесь доброжелательности и сопереживания.

Ну и философии под конец: все преходяще, ситуация сменяет ситуацию, все постоянно меняется и когда-то для каждого из нас все это кончится. Не стоит сильно переживать за что-либо и обижаться на все подряд. Это рекомендуется держать в голове. Всегда.

Простые истины.

P.S. Понаблюдала за своей способности к эмпатии. Ни шиша не понимаю многих людей... А раньше было иначе. Очевидно я и в себе ни черта не понимаю.

Тоже вот очень понравилось, материал для цели. Я уже сама много раз о таком задумывалась.

Личный нравственный кодекс

Написать свой нравственный кодекс - программу независимо добродетельных отношений. Форма, количество правил, сам вид правил это все очень личное и совершенно не обязательно соблюдать какой-то шаблон. Ну и, конечно же, его правилам надо следовать.

Примеры правил:

- слушать больше, говорить меньше,

- не кричать на людей,

- исполнять обещания,

- каждый день спрашивать родителей как они поживают и т.п.

Путь к равновесию добродетели

Шаг 1. Каковы мои цели и принципы в этих взаимоотношениях?

Стоит задать себе такой вопрос относительно каждых взаимоотношений.

Шаг 2. Держать себя в границах. (здесь вот очень понравилось, возможно материал для будущей цели)

Говори только то, что говорится с добрыми намерениями, правдиво, полезно, ко времени, выражается без грубости и ехидства и, в идеале, - только то, что требуется.

Из буддизма, очевидно.

Шаг 3. Медленные перемены.

Не стоит с места в овраг обрушиваться на человека. Чувствование нужного момента, такт, постепенность...

Научение эмпатии:

- осознать, что это нужно;

- открыться навстречу другому человеку, сосредоточить свое внимание на нем;

- наблюдать и отмечать для себя действия другого человека, переносить их на себя и сверяться с собственными ощущениями;

- воспринимать чувства других людей (глаза-таки зеркало души);

- попробовать представить о чем человек думает, а также допустить, что вам может быть что-то из этого непонятно, неведомо;

- держать обратную связь и по возможности спрашивать человека так ли вы его поняли/почувствовали;

- обращаться за сопереживанием к другим, когда необходимо.

Как избежать эмоционального заражения?

- "Ощупывать" себя время от времени и понимать, что переживания другого человека остаются с ним и не затрагивают вас, поэтому отгораживаться не стоит.

- Воображать картины, которые позволяют увидеть то, что сейчас происходит - дерево (вы) и ветер (переживания другого человека), к примеру. Ветер колышет ветви дерева, но оно само остается непоколебимо.

По мнению авторов твердость складывается из независимой добродетели и эффективного общения.

Ошибочно увязывать свое поведение с поведением другого человека, выставлять ультиматумы ("как ты со мной, так и я с тобой").

Чтобы придти к добродетельности души нужно найти равновесие. Его центром служат:

- здоровые устремления,

- умение держать себя в руках,

- постепенность и плавность изменений.