"Сила воли. Как развить и укрепить." Келли Макгонигал

Резюме

Структура современного человеческого мозга наделила
каждого из нас множеством личностей, которые соревнуются за контроль над нашими мыслями, чувствами и действиями. Любое испытание силы воли — это битва между
разными ипостасями. Чтобы победило высшее «я», нужно
укреплять системы самосознания и самоконтроля. Когда мы этого добьемся, мы найдем в себе силу воли и силу
«Я хочу» делать то, что труднее.

Конспект гпавы
Основная мысль: сила воли состоит из трех сил: «Я буду»,
«Я не буду» и «Я хочу» — они помогают нам стать лучше.
Пед микроскопом
— Что труднее? Вообразите себя в момент испытания,
когда делаете то, что трудно вам дается. Почему это
трудно?
— Знакомство с двумя рассудками. Опишите две свои
‘ противоборствующие личности в момент испытания силы воли. Чего хочет импульсивная ипостась?
А чего — мудрая?
Эксперименты
— Отследите свои волевые решения. Хотя бы в течение
одного дня постарайтесь отмечать про себя каждое
решение, которое вы принимаете в связи со своим испытанием силы воли.
— Пятиминутная медитация для тренировки мозга.
Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя
«вдох» и «выдох». Когда начинаете витать в других
мыслях, замечайте это и возвращайтесь к дыханию

Резюме

Когда мы проигрываем в волевых испытаниях, велико искушение во всем винить себя: мы слабые, ленивые, безвольные
тюфяки. Но гораздо чаще проблема не в этом: просто наш
мозг и тело пребывают в неподходящем для самоконтроля
состоянии. Если мы подвергаемся хроническому стрессу,
в испытаниях силы воли приходится участвовать нашим
импульсивным «я». Чтобы победить, нам нужно найти то
состояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль, а не на самозащиту. Это значит, что нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы —
только тогда мы будем на высоте.

Конспект главы
Основная мысль: сила воли — биологический инстинкт,
такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас от
нас самих.
Под микроскопом
— В чем угроза? В случае с вашим испытанием силы
воли — каков ваш внутренний импульс, который требуется приструнить?
— Стресс и самоконтроль. Отметьте, когда в течение дня
или недели возникает стресс, и отследите, что происходит с самоконтролем. Вы поддаетесь влечениям? Вы
выходите из себя?
Эксперименты
— Додышите до самоконтроля, Замедлите дыхание до
4-6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля.
— Пятиминутная экологическая заправка силы воли.
Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь по
кварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу.
— Хр-р~р-р. Нейтрализуйте последствия недосыпа:
вздремните днем или увеличьте ночной сон.
— Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.

Резюме

Пределы самоконтроля являют собой парадокс: мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить
самоконтроль — это расширить его границы. Как мышца,
сила воли подчиняется правилу: «Используй — или потеряешь». Если мы попытаемся сберечь силу воли, записавшись
в лежебоки, мы потеряем ее без остатка. А если мы постараемся каждый день пробегать волевой марафон, то попросту развалимся. Наша задача — тренироваться, как умный
спортсмен: расти над собой, но неспешно. Мы можем найти
в себе силы, осознав, что нами движет, и придумать способы, которые помогут нашим утомленным личностям принимать благоприятные решения.

Конспект главы
Основная мысль: самоконтроль похож на мышцу. Он
устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки
делают его сильнее.
Под микроскопом
— Взлеты и падения силы воли. На этой неделе замечайте, когда ваша воля особенно крепка и когда вы наиболее склонны сдаться.
— Подлинна ли ваша усталость? В следующий раз, когда
вы почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости.
Эксперименты
— Волевая диета. Старайтесь есть пищу, которая надолго снабжает вас энергией.
— Разминка силы воли. На этой неделе потренируйте волевую мышцу, выбрав для этого какое-нибудь действие
(сила «Я буду») или бездействие (сила «Я не буду»), или
просто следите за тем, на что вы обычно не обращаете
внимание.
— В чем ваша сила «Я хочу»? Найдите свою самую действенную силу «Я хочу», которая укрепляет вас в минуты слабости, и вспоминайте о ней всякий раз, когда
вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Резюме

В погоне за самообладанием не следует определять всякое
волевое испытание в терминах нравственности. Мы слишком легко выдаем себе моральные кредиты за совершенные
или предполагаемые добрые дела и слишком умело оправдываем уступки. Категории «добра» и «зла» скрывают от нас
то, чего мы действительно хотим, провоцируют конфликт
мотивов и позволяют нам саботировать свои цели. Чтобы
закрепить изменения, нам надо отождествиться с самим
стремлением, а не с блеском нимба, который мы получаем за
хорошее поведение.

Конспект главы
Основная мысль; когда мы превращаем волевые испытания в мерила нравственной ценности, хорошие поступки
дают нам право плохо себя вести. Чтобы укрепить самоконтроль, забудьте о добродетели, сосредоточьтесь на целях и ценностях.
Под микроскопом
— Добродетель и порок. Используете ли вы свое «хорошее»
поведение, чтобы разрешить себе что-нибудь «плохое»?
— Не берете ли вы кредит у завтрашнего дня? Не говорите ли вы себе, что загладите сегодняшнее поведение
завтра? И если да, выполняете ли вы обещание?
— Не ослеплены ли вы ореолом? Бывает ли, что вы оправдываете дурное поведение, сосредоточившись на единственном положительном качестве явления (скидки,
обезжиренные продукты, защита окружающей среды)?
— За кого вы себя принимаете? Когда вы думаете о своем волевом испытании, какая ваша ипостась кажется
«настоящим “я”» — та, что хочет достичь цели, или та,
которую требуется приструнить?
Эксперименты
— Чтобы отменить разрешение, вспомните о причинах.
В другой раз, когда вы заметите, что используете прошлые хорошие поступки, чтобы оправдать поблажки,
остановитесь и вспомните о том, почему вы были «хорошими», а не почему заслуживаете награду.
— Завтра то же, что и сегодня. В собственном волевом
испытании постарайтесь ежедневно сокращать непостоянство своего поведения.

Резюме

С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Как мы убедились, желание может одновременно угрожать самоконтролю и являться источником силы воли. Когда дофамин направляет нас к искушению, мы должны отличать хотение от счастья. Но мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя и других. По своей сути желание не плохое и не хорошее — главное, куда оно нас ведет и хватает ли нам мудрости распознать, стоит ли за ним следовать.

Конспект главы

Основная мысль: наш мозг путает обещание награды

с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах,

которые его не дают.

Под микроскопом

— От чего выстреливают ваши дофаминергические нейроны? Что дает вам обещание награды и увлекает на поиски удовольствий?

— Кто управляет вашими дофаминергинескими нейронами? Присмотритесь, как продавцы пытаются развести вас на обещании награды.

— Стресс желания. Отследите, когда желание вызывает стресс и тревогу.

Эксперименты

— Направьте дофамин к испытанию вашей силы «Я буду». Если вы откладываете какое-то дело, потому что оно очень вам неприятно, постарайтесь побудить себя к действию, связав его с тем, что активизирует ваши дофаминергические нейроны.

— Проверьте обещание награды. Внимательно предайтесь занятию, которое, по уверениям мозга, вас осчастливит, но которое никогда вас не пресыщает (например, еде, шопингу, сидению перед телевизором или в Интернете). Соответствует ли реальность обещаниям мозга?

Резюме

Чтобы избежать волевых неудач, которые влечет за собой

стресс, нам нужно понять, от чего нам и впрямь становится

лучше: не от ложных обещаний наград и не от пустых обещаний перемен. Нам надо позволять себе промахи и защищать себя от источников стресса, которые не имеют к нам

никакого отношения. Когда мы ошибаемся — а это неизбежно, — нам надо прощать себя, а не использовать оплошность как повод опустить руки. Когда нужно укрепить выдержку, сострадание к себе лучше самоедства.

Конспект главы

Основная мысль; раскаяние подталкивает нас к соблазну. Не вините себя — и будете сильнее.

Под микроскопом

— Обещание утешения. Что вы делаете, когда напряжены, встревожены или опечалены?

— Что вас пугает? Обратите внимание на стресс, который вы получаете через СМИ, в Интернете и из других источников.

— Когда вы допускаете оплошность. Вы вините и критикуете себя за неудачи?

— Настроиться на хорошее. Вы много фантазируете о том, кем станете в будущем, чтобы подбодрить себя в настоящем, но забываете исправлять свое поведение?

Эксперименты на силу воли

— Найдите стратегию утешения, которая помогает. В следующий раз попробуйте снять стресс по настоящему действенным способом: тренировкой или игровыми видами спорта, помолитесь или посетите религиозную службу, почитайте, послушайте музыку, уделите время друзьям или семье, сходите на массаж, погуляйте, помедитируйте или займитесь йогой, найдите себе творческое хобби.

— Прощайте себя, когда ошибаетесь. Сострадайте себе при неудачах, чтобы избежать чувства вины, которое вынуждает снова поддаться соблазну.

— Оптимистичный пессимизм для успешных решений.

Предсказывайте, как и когда вы соблазнитесь нарушить зарок, и придумайте особый план действий, чтобы не поддаться искушению.

Резюме

Наше воображение подводит нас, когда мы представляем свое будущее. Отдаленные награды кажутся менее привлекательными, и мы выбираем сиюминутное наслаждение. Нам не удается предсказать, что нас соблазнит или отвлечет, поэтому не получается и защитить себя — и мы предаем свои цели. Чтобы принимать более мудрые решения, нам надо лучше понимать и поддерживать свои будущие «я». Нам надо помнить, что будущему «я» придется справляться с последствиями текущих действий, и оно будет очень благодарно нам за старания.

Конспект главы

Основная мысль; когда нам не удается видеть будущее четко, мы поддаемся искушениям и медлим.

Под микроскопом

— Как вы обесцениваете будущие награды? Какие будущие блага вы выставляете на продажу всякий раз, когда поддаетесь соблазну или медлите?

— Не ждете ли вы будущего себя? Нет ли у вас того, что требуется изменить или сделать, но вы откладываете эту задачу в надежде, что проявится более волевое будущее «я»?

— Не слишком пи вы дальнозорки ради своего же блага? Вам труднее баловать себя, чем устоять перед искушением?

Эксперименты

— Подождите 10 минут* Возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Пока они не истекли, вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от искушения.

— Понизьте свой процент скидки. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия.

— Установите предварительные обязательства для будущего «я». Создайте новое правило, пусть вам будет сложнее менять решения, дрессируйте будущее «я» кнутом или пряником.

— Познакомьтесь со своим будущим «я», «Вспоминайте» будущее, отправляйте сообщения будущему «я» или просто воображайте себя в будущем.

Резюме

Поразительно, насколько наш мозг учитывает цели, убеждения и действия окружающих. Когда мы общаемся с другими людьми или всего лишь вспоминаем о них, они становятся еще одним нашим «я», соревнующимся за самоконтроль. Верно и обратное: наши собственные действия влияют на действия бесчисленного множества людей, и каждое решение, которое мы принимаем для себя, вдохновляет их или искушает.

Конспект главы

Основная мысль: общество влияет на наш самоконтроль, поэтому и сила воли, и искушения заразительны.

Под микроскопом

— Ваша социальная сеть. Многие ли из вашего социального окружения являются вашими «товарищами по несчастью»?

— Кого вы копируете? Ищите в своем поведении черты других людей ~ особенно в том, что связано с вашим

волевым испытанием.

— От кого вы более склонны что-нибудь подцепить? Кто ваши «значимые близкие»? Какое поведение — плохое или хорошее — вы от них подцепили или что они переняли от вас?

— Но мама, все так делают! Вы убеждаете себя при помощи социального доказательства, что ваша слабость— ерунда?

Эксперименты на силу воли

— Укрепите свой иммунитет. Чтобы не цеплять чужие неудачи, уделяйте своим планам несколько минут в начале дня.

— Подцепите самоконтроль. Когда вам не хватает силы воли, вспомните своего героя. Спросите себя: как бы поступил он?

— Сила гордости. Объявляйте окружающим о своем намерении измениться и воображайте, как воспарите, когда победите в своем волевом испытании.

— Действуйте сообща. Можете ли вы привлечь к волевым испытаниям других?

Резюме

Попытки контролировать мысли и чувства вызывают обратный эффект. Однако большинство из нас не замечает этого и в ответ на неудачи лишь более рьяно придерживается ошибочной стратегии. В тщетной попытке защитить свой разум от опасности мы сурово гоним от себя нежелательные мысли и чувства. Но если мы и впрямь жаждем душевного спокойствия и крепкого самообладания, нужно принять, что мы не в силах контролировать все, что приходит на ум. Мы можем лишь выбирать, чему верить и чем руководствоваться.

Конспект главы

Основная мысль: попытки вытеснять мысли, эмоции и влечения выходят боком и вынуждают думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать.

Под микроскопом

— Исследуйте иронический бумеранг. Вы пытаетесь избавиться от некой мысли? рабатывает ли вытеснение? Или когда вы гоните от себя эту идею, она становится еще убедительнее?

— Чего вы больше всего хотите? Подтверждается ли на вашем опыте, что запрет усиливает желание?

Эксперименты

— Чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается. Когда вам на ум придет неприятная мысль, отметьте, как она ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит.

— Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими. Когда настигает влечение, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте иронического бумеранга и белых медведях и не забывайте, что ваша цель — устоять.

— Скользите. Когда вас охватывает порыв, исследуйте физические ощущения, скользите по ним, как серфер по волне: не гоните от себя это желание, но и не руководствуйтесь им.

Резюме

Поскольку это в духе научных исследований, я всегда заканчиваю курс «Наука о силе воли» вопросом, что особенно запомнилось слушателям из всего, что они узнали и перепробовали. Совсем недавно коллега-ученый подсказал мне, что единственное разумное заключение к научной книге — делайте свои выводы. Поэтому, как ни заманчиво оставить за собой последнее слово, я применю силу «Я не буду» и просто спрошу вас:

— Изменились ли ваши представления о силе воли и самоконтроле?

— Какой эксперимент на силу воли был вам особенно полезен?

— Что стало для вас наибольшим откровением?

— Что вы возьмете себе на заметку?

Мы прощаемся, но сохраните мировоззрение ученого.

Пробуйте новое, собирайте собственные данные, прислушивайтесь к фактам. Будьте открыты неожиданным идеям, учитесь как на собственных ошибках, так и на успехах.

Берегите то, что вам помогает, и делитесь знаниями с окружающими. Человеческий разум изворотлив, а современные соблазны сильны, и это лучшее, что мы можем. Но если мы действуем с любопытством и состраданием к себе, этого больше чем достаточно.