Активизировать занятия в тренажерном зале и набрать мышечную массу

Рацион спортсмена более, чем на половину определяет исход его тренировок, поэтому данному пункту нужно уделить особое внимание. При наборе мышечной массы калорийность рациона должна быть избыточной для активного метаболизма и в следствии гипертрофии мышц, при сушке наоборот требуется умеренный недостаток калорий для запуска процесса катаболизма (жиросжигания). Но в обоих случаях дневная норма белка должна составлять 1,5 -2 г. белка на килограмм веса тела, ибо белок и аминокислоты являются строительным материалом мышц. Норма углеводов регулироваться в зависимости от цели, в случае набора массы их потребление может доходить до 5-6 г. на килограмм веса тела. Не следует недооценивать и жиры, не смотря на большой объем стереотипов, жиры необходимы организму для его активной работы, дневная норма жиров - 0,5 г. на кг массы тела. Для меня самыми доступными белковыми продуктами являются:

• Куриная грудка
• Обезжиренный творог
• Кефир
• Молоко

Углеводными:

• Рис
• Гречка
• Различные овощные смеси
• Хлебцы
• Мюсли

Умение правильно расставлять приоритеты в последовательности тренинга имеет достаточно большое значение. В начале тренировки, пока у вас достаточно большое количество энергии, рекомендуется выполнять упражнения на наиболее важную на ваш взгляд группу мышц,

Вес который вы способны удерживать в негативной (пассивной) фазе движения намного больше, нежели в активной, поэтому следует уделять ей должное внимание при выполнении упражнения.

Подразумевает статическое напряжение тренированной мышцы в течении нескольких секунд, сразу же после окончания упражнения. Способствует улучшению сепарации мышц и общей форме рельефа мышц.

Означает постепенное увеличение веса при подходах в базовых упражнениях, вплоть до достижения максимального рабочего веса.

Для активного прогресса следует вести учет упражнений, подходов, свободных и рабочих весов во время тренировок

Тренинг основанный на проработке конкретной группы мышц в конкретный период тренировочного цикла. В моем случае:

Понедельник - спина, бицепс

Среда - ноги, плечи

Пятница - грудные, трицепс

Вода является важным элементом в построении мышц и поддержании тонуса до, после и вовремя тренировок. Особо важно регулярно пить воду в перерывах между упражнениями, что бы сохранить энергию и избежать обезвоживания

ыаыаыа