Робити зарядку за новою программою і правильно харчуватись

Программа

Понеділок:

1) Присідання - 3-4 підхода по 15-25 повторень

2) Випади ногами - 3 підхода, одна нога, а потім друга по 15-20 повторень

3) Присідання в широкій стійці - 3-4 підхода по 15-25 повторень

4) Скручування (прес) - 4-5 підхода по макс. можливій кількості разів.

Середа:

Турнік по можливості

1) Тяга гантель зігнувшись - 3-4 підхода по 10-20 повторень

2) Біципс з гантелями стоячи - 3-4 підхода, по 10-20 повторень

3) Біципс на тросі - 3-4 підхода по 15-25 повторень

4) Махи з гантелями стоячи - 3-4 підхода по 15-25 разів.

5) Жим гантель сидячи - 3-4 підхода по 10-20 разів.

П'ятниця

1) Віджимання - 3-4 підхода по максимуму повторень

2) Жим гантель лежачи на стільці - 3-4 підхода, по 10-20 повторень

3) Розведення гантелей по бокам лежачи - 3-4 підхода по 15-25 повторень

4) Французький жим гантель лежачи - 3-4 підхода по 10-20 разів

5) Трицепс на тросах - 3-4 підхода по 15-25 разів

6) Планка з підкиданням ніг - 4-5 підходів по макс. разів

Харчування:

Формула - 60\25\15 - вуглеводи\білки\жири

07-00 - вівсянка\гречка\банани+яєчний білок і трохи жовтка+йогурт

10-00 - рис\гречка\макарони+риба\мясо\яйця(можна замінити творогом+банани+горіхи)

13-00 - рис\гречка\вуглеводи+огірка\помідори+мясо\риба\яйця+горіхи

17-00 - рис\гречка\макарони+риба\мясо\яйця(можна замінити творогом+банани+горіхи)

20-00 - огірки\помідори+мясо\риба\яйця

22-00 - творог