Здоровый образ жизни

Вес не имеет значения.

Питание примерно следующее:

завтрак

- 50 грамм овсянки (вес сухого продукта)
+ 3 яичных белка (в любом виде) 1 желток
+ фрукт

чай

перекус №1

Куриная грудка (120 грамм) или любая рыба 150 грамм

+ овощи - в салат 1 ч ложку масла оливкового/растительного любого (это 5 грамм, 40 ккал)

+ 20 штук орехов (желательно миндаль или кешью) или 100 грамм авокадо

+ чай или кофе и туда 5 грамм (это одна ч л ) кокосового или сливочного или топленого масла (стевию по вкусу и можно плеснуть миндальное молоко без подсластителей в составе)

обед

- в готовом виде 120 грамм куриной грудки или грудки индейки, либо 150 белой нежирной рыбы

+ 90 грамм риса/гречки/киноа (в готовом виде) или 120 грамм запеченного батата

+ овощи (в салат 1 ч л оливкового масла)

- 2 раза в неделю можно жирную рыбу (семга, сибас - 120 грамм) и филе миньон 120 грамм

перекус №2

белок+жиры

Протеин изолят на воде или грудка/рыба белая/морепродукты - 130 грамм

+ салат с 5 чайной ложкой оливкового масла

+ 20 штук орехов или 15 грамм ореховой пасты или 100 грамм авокадо

ужин
белок + жиры + клетчатка (овощи)

- 1 целое яйцо + 2 белка или 150 грамм нежирной белой рыбы или морепродуктов
+ зеленые овощи (брокколи, огурцы, шпинат, брюссельская капуста, листовые салаты, зеленый болгарский перец, сельдерей)

*** ужин за 2 часа до сна

2 литра воды в день.

1 читмил в неделю

Спорт 2-3 раза в неделю.

Цель - соблюдать режим день за днем, найти интересные варианты и альтернативы по еде, рецепты, попробовать разнообразить рацион, чтобы не было скучно. Выделять время на спортзал даже в самый тяжелый период.

Добавить молочку можно