Книга - Свет Мой [Келли Макгонигал - Сила Воли]

Основные положения проекта и введение в книгу "Сила воли"

Перед тем как начать наше путешествие в познание этой книги, сразу бы хотелось настроить вас на восприятие живого знания... Не воспринимайте эту книгу как набор информации, попробуйте соприкоснуться с самим автором через эту книгу и привнести в практику всю ту мудрость, которую он пытался передать через данное произведение.

В течение 5 недель мы будем выполнять различные задания данной книги, следуя от одной главы к другой. Всего будет 10 разделов. Вам будут приходить домашние задания, в скобочках будет указан раздел данной книги. Например: (Выписать свои "Я буду", "Я не буду" и "Я хочу" [1]).

За задания каждого раздела максимум можно набрать 10 баллов. Итого за проект вы можете набрать - 100 баллов. Сертификат выдается тем, кто набрал как минимум 90 баллов. Под сообщениями ведите свой рейтинг с баллами.

В вашей цели вы ведете отчет о выполняемых заданиях, а также можете публиковать конспекты из книги, которые вам понравились.

Когда я привожу выдержки из книги, то публикую их в кавычках "...".

Участники, которые не проявляют никакой активности на протяжении 5 дней, отчисляются из проекта.

Наша цель: провести интенсивную практику и воплотить наставления книги, усовершенствовав свою силу воли

В добрый путь! :)

«Я буду», «Я не буду», «Я хочу» [1]

"У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой – что не посидел лишний вечер за книжками. Возможно, ваше испытание силы воли – то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели"

• Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?
• Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?
• Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

Задание на 2 дня:

1. Выписать как минимум две позиции под каждой категорией "Я буду", "Я не буду" и "Я хочу". Это будет ваша личная цель на полтора месяца, по которой вы будете отслеживать свой апгрейд силы воли.

2. Проанализируйте, какая из этих трех категорий является для вас самой сложной и подумайте почему. Вообразите, что вы столкнулись со своим испытанием. Что самое сложное? Почему вам так тяжело? Что вы чувствуете, когда представляете себя в деле?

За это задание вы прибавляете себе +4 балла в ваш рейтинг.

Самосознание - фундамент крепкой воли [1]

"Лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности. Знание о себе – особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, – основа самоконтроля"

"Первое правило силы воли: познай себя. Самоконтроль – один из наиболее чудесных апгрейдов человечества, но он не единственная наша гордость. Мы также обладаем самосознанием – способностью отслеживать свою деятельность и понимать, почему мы ей заняты. Без самосознания самоконтроль был бы бесполезен. Вам надо замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Вообразите себе курильщицу, которая хочет отказаться от вредной привычки. Ей нужно улавливать малейшие проявления пристрастия и представлять, к чему они могут привести (вот она стоит на улице в холод и щелкает зажигалкой). Ей также нужно понимать, что если в этот раз она поддастся соблазну, то, скорее всего, завтра тоже закурит. А заглянув в будущее чуть дальше, девушка увидит, что, если продолжит в том же духе, она получит букет всех тех жутких болезней, которыми ее стращали на лекциях по валеологии. Дабы избежать такой судьбы, ей нужно совершить сознательный выбор – не закуривать. Без самосознания она обречена."

Задание на 5 дней:

1. Вспомните, когда вы терпели провалы и срывы в борьбе с вредной привычкой, с походом на тренировку и т.п. Отметьте те факторы, которые приводили вас к таким последствиям. Для каждой категории "Я буду" - "Я не буду" - "Я хочу", выпишите потенциальные угрозы, которые приводили вас к срыву и неудаче.

2. Эксперимент: отследите свои волевые решения Чтобы улучшить самоконтроль, для начала нужно развить самосознание. Отличный первый шаг – отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок – у вас меньше шансов отвертеться.) Или вас застал врасплох долгий телефонный разговор, и вы так проголодались, что не можете сразу идти на занятие? (Эх! Вряд ли вы пойдете на тренировку после ужина.) Отслеживайте свои решения хотя бы в течение одного дня. А вечером вспомните их и попытайтесь разобраться, какие выборы соответствовали вашим целям, а какие им противоречили. Это упражнение также поможет вам не отвлекаться, когда вы что-то решаете, что точно укрепит вашу силу воли. Проведите такую практику как минимум два дня и опишите ее результаты в свою личную цель.

3. Проследите, как вы поддаетесь желаниям. Пока даже не ставьте перед собой цели улучшить самоконтроль. Проверьте, можете ли вы подловить себя как можно раньше, отметьте, о чем вы думаете, что чувствуете, какие ситуации чаще всего вызывают порыв. Как вы уговариваете себя поддаться ему?

За данное задание вы получаете +2 балла в ваш личный рейтинг.

Медитативный скилл

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание.

Эксперимент: пятиминутная медитация для тренировки мозга Сосредоточенность на дыхании – простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи). По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши испытания сил «Я буду» и «Я не буду», эта пятиминутная медитация вам точно пригодится.

Итак, приступим:

1. Сидите тихо и не ерзайте Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации – это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия – неподвижной позы – отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет- магазина). Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль. Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибче – медитируйте, когда получится. Неудачи в медитации полезны для самоконтроля

Суть медитации – не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.

Задание на эту неделю:

1. Практика медитации (набрать в сумме примерно 30 минут)
2. Записаться на бесплатный авторский курс медитации по этой ссылке (по желанию. советую записаться всем, чтобы практиковать медитацию не просто пару дней, а выработать стабильную практику, лучше немного, но каждый день!)
3. Завести дневник медитации (по желанию) - Что-то наподобие этой цели

За выполнение задания вы получаете в рейтинг: 2 балла

И жили в нем два сильных волка... Один черный, другой белый...

Такая проблема создает в нас своего рода внутренний раскол, это весьма нормально, следует это принять и стремится к целостности. Каждый из нас создает себя, словно из комка глины лепит красивый силуэт. Это происходит на всех наших структурах: из слабого и зажатого тела, мы делаем сильное, гибкое, из непроизвольного внимания, мы переходим в произвольное, мы постоянно созидаем всю нашу сущность и создаем нечто более новое, в этом смысл человеческого существования - развить себя до высшего уровня.

На данный момент каждый из нас имеет два рассудка, что описаны выше, их можно охарактеризовать известной притчей о двух волках:

Когда-то давно старый индеец открыл своему внуку одну жизненную истину.
— В каждом человеке идет борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Один волк представляет зло — зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь… Другой волк представляет добро — мир, любовь, надежду, истину, доброту, верность…
Маленький индеец, тронутый до глубины души словами деда, на несколько мгновений задумался, а потом спросил:
— А какой волк в конце побеждает?
Старый индеец едва заметно улыбнулся и ответил:
— Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь.

«В каждом из нас два воюющих волка,
Волк доброты и исчадие зла,
Первый, как солнца цветные осколки,
Ну а второй – пепелище, зола!»

«Лучший из них – это мир и надежда,
Истина, верность, любовь и добро,
Враг его – ложь, самомненье невежды,
Зависть, унынье и нож под ребро!»

«Вот между ними борьба не стихает»
Маленький Зорро у деда спросил:
«Кто же в итоге из них побеждает?»
«Да тот, кого ты непрерывно кормил!»

Итак, основной акцент мы делаем на выражении: "Побеждает тот волк, которого ты кормишь"

Из этой притчи и наставлений первой главы, я предлагаю вам выполнить очень интересную и мощную практику.

Для каждой своей категории "Я не буду" (Это категория черного волка), выпишите категории белого волка.

Например: я не буду пропускать занятия спортом. не заниматься спортом - это олицетворение черного волка.

Вы ищете для этого олицетворение белого волка: 1. я буду заниматься спортом каждый день 2. я куплю себе дорогой спортинвертать и абонемент в зал 3. я буду вдохновлять спортивными достижениями каждого 4. я буду тренироваться вместе со своими детьми, показывая им собственный пример и так далее. После того, как эти позиции выписаны, вы начинаете кормить ими белого волка (ваш высший рассудок).

Эту практику выполняем в течение недели: вы можете вести также подсчет. например, у вас происходит борьба между черным и белым волком, и у вас есть зерно, зерно - это действие, сопряженное с вашими высшими принципами, желаниями и целями, либо низшими. Каждый раз, вы достаете зерно и выбираете кого покормить. Цель такой практики, не кормить черного волка, чтобы он помер от голода. Чтобы было удобно вести такой счет, ограничьтесь одной вашей вредной привычкой, и одним противостоянием черного и белого волка!

Пример такой цели здесь. Вам не обязательно вести подсчет, главное проводить вечерний анализ произошедшего за день.

За выполнение данного задания вы получаете: 2 балла