Подготовиться к катанию на горных лыжах

Заниматься степ-аэробикой в течении 30-40 минут.

Чтобы организм отдохнул после нагрузки.

Будокон с Камероном Шейном (

), так как данный комплекс не только развивает пластичность движений, но и укрепляет мышцы.

Интервальные нагрузки (20 секунд выполняется упражнение, 10 секунд - отдых, 20 секунд выполняется следующее упражнение, и т.д.):

1 - Прыжки из стороны в сторону;

2 - Боковые скручивания (Из приседа, согнутую ногу поднимаем в сторону, руки сцепив впереди в замок, аналогично для второй ноги);

3 - Из мостика, не опуская корпус, тянем правую руку к левой руке, и наоборот;

4 - Правая рука тянется к левой ноге, на которую опираемся, при этом правая нога отставлена в сторону, перепрыгиваем на правую ногу, левая рука тянется к правой ноге;

5 - Упражнение березка с толчком ног вверх.

Занятие латино-американскими танцами под хорошую музыку, в результате - отличное настроение.

Выполнять упражнение Армейский прыжок 3 подхода по 30 раз.

Выполнить упражнение Берпи (2 подхода по 10 раз) и заниматься степ-аэробикой в течении 30-40 минут.

Выполнение комплекса Будокон (из День 3).

Комплекс упражнений:

1. Из позы ребенка перейти в позу планки, из нее в позу кобры, из нее в планку, из нее в позу ребенка. Выполнять 1 минуту.

2. Руки скрещены на груди, отставить левую ногу и левую руку назад, согнуть руку в локте, правую руку - вперед. Повторить в другую сторону. Выполнять 2 минуты.

3. Нагнуться, руки внизу и скрещены. Поднять корпус до угла в 45 градусов. Оторвать левую пятку от пола, вытянуть чуть согнутую правую руку вперед, левую руку - назад. Поменять стороны. Выполнять 2 минуты.

4. Выпад назад левой ногой, руки сомкнуты у груди, повернуть плечи влево. Выпрямить правую ногу, мах левой ногой вперед, правую руку вперед, левую назад. Аналогично для другой ноги. Выполнять 2 минуты.

5. Встать прямо, мыски врозь, руки в стороны, приседание, поворачиваясь вправо, наклон вперед, тело параллельно полу, левая нога и правая рука -назад, левая рука - вперед. Повторить для другой стороны. Выполнять 2 минуты.

Занятие латино-американскими танцами.

Кардио-тренировка (каждое упражнение выполняется по 30 секунд, между ними 20 секунд - отдых):

1 - Выпад правой ногой назад с вытягиванием рук вперед;

2 - Бег с высоким подниманием колен;

3 - Выпад левой ногой назад (аналогично упражнению 1);

4 - Бег с закидыванием ног до попы, при этом сцепив руки за спиной;

5 - Приседания (глубокие) с поднятием правой ноги в сторону;

6 - Армейский прыжок;

7 - Аналогично упражнению 5 для левой ноги;

8 - Прыжки крест-накрест, руки тоже (сводим-разводим);

9 - Лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях, а руки вытянуты перпендикулярно телу, поднимаем корпус;

10 - Берпи (без прыжка вверх, просто встаем);

11 - Аналогично упражнению 9, только при выполнении этого упражнения левая нога должна быть закинута на правую;

12 - Упражнение "конькобежец" (Правая нога заходит за левую ногу, правая рука тоже в левую сторону. Прыжок с переходом на правую ногу, где левая нога заходит за правую. При этом противоположная рука заводится назад);

13 - Аналогично упражнению 11, только правая нога должна быть закинута на левую;

14 - Глубокие приседания с выпрыгиванием;

15 - Удар правой рукой, удар левой рукой, удар правой ногой;

16 - Удар правой рукой, удар левой рукой, удар левой ногой;

Выполнять упражнение Армейский прыжок 3 подхода по 30 раз.

Заниматься степ-аэробикой в течении 40-50 минут.

Выполнять как в День 3.

Выполнять как в День 10, а также выполнить 15 отжиманий.

Выполнять как в День 7 (только степ-аэробикой заниматься в течении 50 минут - часа).

Выполнять как в День 12, а также выполнить упражнение Армейский прыжок 4 подхода по 30 раз.

Занятие латино-американскими танцами, а также комплекс упражнений (из День 9). К ним добавляется выполнение приседаний (2 подхода по 15 раз).