1

Этап 1

Неделя 1

2

Этап 2

Неделя 2

3

Этап 3

Неделя 3

4

Этап 4

Планка

5

Этап 5

Отжимания

6

Этап 6

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

7

Этап 7

Приседания

8

Этап 8

Упражнение на пресс

9

Этап 9

Пресс + ягодицы

10

Этап 10

Талия

11

Этап 11

Неделя 4

1

Этап 1

Неделя 1

2

Этап 2

Неделя 2

3

Этап 3

Неделя 3

4

Этап 4

Планка

5

Этап 5

Отжимания

6

Этап 6

Тонизирование мышц бедер и ягодиц

7

Этап 7

Приседания

8

Этап 8

Упражнение на пресс

9

Этап 9

Пресс + ягодицы

10

Этап 10

Талия

11

Этап 11

Неделя 4

26 декабря 2016 27 января 2017
Цель завершена 25 января 2017
Здоровье

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Случайно наткнулась на статью на Adme и решила попробовать. Всего 4 недели, а вдруг и правда получится поддерживать себя в хорошей форме без посещений спортзала?

 Критерий завершения

Результат, как говорится, на лицо!

  1. Неделя 1

    В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

    2 минуты: планка.

    1 минута: отжимания.

    1 минута: бедра и ягодицы.

    1 минута: пресс.

    1 минута: пресс + ягодицы.

    1 минута: талия.

    2 минуты: планка.

    Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

  2. Неделя 2

    Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней.

    Комплекс 1:

    3 минуты: планка.

    3 минуты: пресс.

    3 минуты: бедра и ягодицы.

    Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

    Комплекс 2:

    3 минуты: талия.

    3 минуты: отжимания.

    3 минуты: пресс + ягодицы.

    Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

  3. Неделя 3

    повторяйте упражнения 1-й недели.

  4. Планка

    Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

  5. Отжимания

    Для правильных отжиманий нужно принять позу планки как начальную. Далее отталкиваетесь руками наверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

  6. Тонизирование мышц бедер и ягодиц

    Начальная позиция — как на первой картинке: стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя вбок. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. Далее проделываете то же самое с другой рукой и ногой.

  7. Приседания

    Чтобы сделать правильные приседания, главное найти баланс: расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начинаете медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

  8. Упражнение на пресс

    Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой. Далее медленно поднимаете согнутое колено и дотрагиваетесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука — это главное правило. Возвращаетесь в начальное положение и повторяете.

  9. Пресс + ягодицы

    Это упражнение осуществляется следующим способом: опираетесь на пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимаете ногу максимально высоко, как на первой картинке. Далее медленно опускаете и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращаетесь в исходное положение. Повторяете движение с другой ногой.

  10. Талия

    Начальная позиция: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стенку. Далее сплетаете ладони или берете мяч, как на фото, и медленно двигаете руки из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно сохранять спину всегда прямой.

  11. Неделя 4

    повторяйте упражнения 2-й недели.

  • 1058
  • 26 декабря 2016, 16:16
Регистрация

Регистрация

Уже зарегистрированы?
Быстрая регистрация через соцсети
Вход на сайт

Входите.
Открыто.

Еще не зарегистрированы?
 
Войти через соцсети
Забыли пароль?