1

Step 1

13-26 марта

2

Step 2

27 марта-9 апреля

3

Step 3

10-23 апреля

4

Step 4

24 апреля - 7 мая

5

Step 5

8 - 21 мая

6

Step 6

22 мая - 4 июня

7

Step 7

5 - 18 июня

8

Step 8

19 июня - 2 июля

9

Step 9

3 - 16 июля

10

Step 10

17 - 30 июля

11

Step 11

31 июля - 13 августа

12

Step 12

14 - 27 августа

13

Step 13

28 августа - 10 сентября

14

Step 14

11 - 24 сентября

15

Step 15

25 сентября - 8 октября

16

Step 16

9 - 22 октября

17

Step 17

23 октября - 5 ноября

18

Step 18

6 - 19 ноября

19

Step 19

20 ноября - 3 декабря

20

Step 20

4 - 17 декабря

21

Step 21

18 - 31 декабря

22

Step 22

1 - 14 января

23

Step 23

15 - 28 января

24

Step 24

29 января - 11 февраля

25

Step 25

12 - 25 февраля

26

Step 26

26 февраля - 11 марта

1

Step 1

13-26 марта

2

Step 2

27 марта-9 апреля

3

Step 3

10-23 апреля

4

Step 4

24 апреля - 7 мая

5

Step 5

8 - 21 мая

6

Step 6

22 мая - 4 июня

7

Step 7

5 - 18 июня

8

Step 8

19 июня - 2 июля

9

Step 9

3 - 16 июля

10

Step 10

17 - 30 июля

11

Step 11

31 июля - 13 августа

12

Step 12

14 - 27 августа

13

Step 13

28 августа - 10 сентября

14

Step 14

11 - 24 сентября

15

Step 15

25 сентября - 8 октября

16

Step 16

9 - 22 октября

17

Step 17

23 октября - 5 ноября

18

Step 18

6 - 19 ноября

19

Step 19

20 ноября - 3 декабря

20

Step 20

4 - 17 декабря

21

Step 21

18 - 31 декабря

22

Step 22

1 - 14 января

23

Step 23

15 - 28 января

24

Step 24

29 января - 11 февраля

25

Step 25

12 - 25 февраля

26

Step 26

26 февраля - 11 марта

12 March 2017 08 March 2018
Goal completed 6 April 2018
Health

Сохранить достигнутый вес в течение 1 года

Эта цель является продолжением моего похудения по методике доктора Ковалькова.
1 этап (похудела на 4,5 кг) https://smartprogress.do/goal/238846/
2 этап (похудела на 3 кг) https://smartprogress.do/goal/243565/

Сейчас 3 этап - сохраняемся. Т.е. закрепляем результат, постепенно добавляя все больше и больше исключенных из рациона продуктов. Цель заключается в том, чтобы приучить организм к этому весу, чтобы он понял, что это оптимальный вес и сам сохранял его.
Ковальков говорит, что 3 этап в среднем длится 1 - 1,5 года.

Честно говоря, не хочу возвращаться к прежнему образу питания. Во-первых, мне понравилось сыроедение, а во-вторых, сладкое у меня вызывает зависимость (а любая зависимость мне не нравится). Сейчас я абсолютно равнодушно смотрю на то, как окружающие едят конфеты, торты и мороженое. Пусть так и остается.

Плюс хочется сделать акцент на этом этапе на физической форме и плоском животике. Могу же я ещё раз себя удивить))) Всё возможно!

 Goal Accomplishment Criteria

К 8 марта 2018 года мой вес не более 67 кг.

 Personal resources

Книга "Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова"

Эллиптический тренажер

Хала-хуп

 Goal ecological compatibility

Мне очень нравится быть стройной. Я хочу быть стройной. Я принимаю свою фигуру. Я могу быть стройной. Я действительно хочу и могу быть стройной.

  1. 13-26 марта

    Продолжаю ежедневные тренировки: 20 минут тренажер + 30 минут обруч + 10 минут пресс.

    Еда: плюс к продуктам 1-2 этапа допустимо безмайонезные салаты, нежирные супы, чуть-чуть хлеба или др. мучного. Не забывать про 3 рыбных дня, 2 творожных и 2 мясных дня в неделю. Яблоки, грейпфруты, отруби и вода ежедневно. Белки 2х яиц на ночь и бокал сухого вина во время ужина - по желанию.

    Прогулки: стараться выходить на улицу в районе 12:00 примерно на 30 минут.

    Мотивация: напечатать, в конце концов, фото до и после.

  2. 27 марта-9 апреля

  3. 10-23 апреля

    Нашла отличный вариант для себя - динамическая планка. Уж очень скучно мне просто замереть и стоять...

    https://vk.com/doc6396947_443559103?hash=6b33682ff226f0b7cd&dl=8c2f119d6c50265bf4&wnd=1&module=profile&mp4=1

    Планка с отжиманиями

    Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

    Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

    1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
    2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
    3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
    4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

    Ноги вместе – ноги в стороны

    Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

    Прыжком отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.
    Со скручиванием

    Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

    Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

    1. Примите положение упора на прямых руках.
    2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
    3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
    4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.
  4. 24 апреля - 7 мая

  5. 8 - 21 мая

  6. 22 мая - 4 июня

  7. 5 - 18 июня

  8. 19 июня - 2 июля

  9. 3 - 16 июля

  10. 17 - 30 июля

  11. 31 июля - 13 августа

  12. 14 - 27 августа

  13. 28 августа - 10 сентября

  14. 11 - 24 сентября

  15. 25 сентября - 8 октября

  16. 9 - 22 октября

    Но я уже знаю, что я могу ВСЁ! Иногда требуются титанические усилия, однако это возможно!

    В третьем этапе была одна сложность: недостаточная ясность в том, что надо делать.

    Сейчас, опираясь на знания, которые я получила из книги Ковалькова "Худеем с умом" и посмотрев и послушав интервью с автором, я поняла, как мне надо вести себя в будущем:

    1. Исключить 4 продукта из рациона:
    • сахар и всё, что содержит сахар;
    • мучное и всё, что содержит муку;
    • картофель и бананы;
    • белый шлифованный рис.
    1. Ходить от 8 до 12 тысяч шагов за сутки (это рекомендация Ковалькова). Я немного изменю - буду стараться больше ходить пешком и делать зарядку от Синди Кроуфорд в течение 45 минут. При этом не есть углеводов (яблок например) в течение 2 часов до занятия, но поесть за 1 час. Не есть в течение 2 часов после занятия. Больше пить.
    2. НЕ голодать. В перерывах между приемами пищи есть отруби с водой. После 18:00 есть белковые продукты: рыбу, творог, сою, яйца, а также овощи (желательно свежие). Овощи без ограничений. На ночь желательно съесть белки 2х вареных яиц.
  17. 23 октября - 5 ноября

  18. 6 - 19 ноября

  19. 20 ноября - 3 декабря

  20. 4 - 17 декабря

  21. 18 - 31 декабря

  22. 1 - 14 января

  23. 15 - 28 января

  24. 29 января - 11 февраля

  25. 12 - 25 февраля

  26. 26 февраля - 11 марта

  • 898
  • 12 March 2017, 17:17
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?