Тренируйся!!! Не будь ленивой жопой!!!

Разминка 5-10 минут

Подтягивания на турнике 4/6-9

Тяга штанги в наклоне 4/6-9; 8-12

Тяга штанги к подбородку 4/6-9; 8-12

Гиперекстензия 4/6-9; 8-12

Подъем штанги на бицепс стоя 4/6-9; 8-12

Молоток 4/6-9; 8-12

Разминка 5-10 минут

Приседание со штангой на плечах 4/6-9; 8-12

Выпады со штангой 4/6-9; 8-12

Жим ногами в тренажере 4/6-9; 8-12

Жим штанги от груди стоя или сидя 4/6-9; 8-12

Разведение гантелей в стороны 4/6-9; 8-12

Подьем гантелей перед собой 4/6-9; 8-12

Скручивание на скамье 2Х 12-15

Косые скручивания на полу 2Х 12-15

Подьем ног в висе 2Х 12-15

Подьем ног к рукам из положения лёжа 2Х 12-15

Скручивания на полу 2Х 12-15

Наклоны в стороны с гантелей 2Х 12-15

Разминка 5-10 минут

Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье 4/6-9; 8-12

Жим штанги широким хватом на наклонной скамье 4/6-9; 8-12

Разведение гантелей лежа 3-4/12-15

Разгибание руки в наклоне 3-4/12-15

Отжимание от скамьи на трицепс 3-4/12-15

Брусья ( по желанию ) 2/15