Ефективне та швидке тренування на спортмайданчику. Тренуйся в будь-яку погоду

Щоб мати гарне мускулисте тіло зовсім не обов'язково відвідувати тренажерний зал.

Рельєфний торс і силу м'язів можна розвинути всього на двох простих спортивних снарядах - турніку і брусах, які доступні кожному.

- Завжди можна позайматися на свіжому повітрі - на спортмайданчику або шкільному стадіоні.

- Вправи на турніку і брусах є відмінною альтернативою задушливому спортзалу, особливо в теплу пору року.

Комплекс фізичних вправ різної складності, виконуваних на звичайних турніках і брусах, є основою в процесі формування сили, витривалості і краси.

Будь-який новачок зобов'язаний підняти свій рівень фізичної підготовки та зміцнити зв'язки, щоб далі зуміти виконувати більш складні силові вправи. А без основи це зробити буде практично неможливо.

Кожне тренування починається з розминки, що є обов'язковою вимогою перед виконанням вправ на спортивних снарядах.

• Необхідно спочатку ретельно розігріти всі м'язи.

• Після розминки вже можна переходити до підтягування або віджимання на турніках і брусах.

Перш, ніж приступити до більш серйозної програми тренувань, новачкам необхідно навчитися простим підтягування на турніку. Це одне з універсальних вправ, яке розвиває велику кількість м'язів. Тим більше що підняти свою вагу не так-то просто.

Комплекс вправ на турніку і брусах для початківців досить простий.

Його потрібно виконувати три рази на тиждень, через день, щоб дати м'язам відпочинок.

• Спочатку не слід захоплюватися, тому що перший час буде сильно боліти тіло.
  

Вчитися підтягуватися слід прямим хватом, коли кисті рук знаходяться трохи ширше ширини плечей.

• Спочатку робиться вільний вис на час.
  

Дана вправа розвиває витривалість, тренує м'язи, розтягує сухожилля.

Потім вже можна приступати до неповних підтягувань. При цьому з положення вису потрібно тягнутися вгору без ривків.

Кінцевий результат - підняти підборіддя вище перекладини. Коли вже вдалося здолати перекладину, можна починати поступово збільшувати кількості підтягувань.

Віджимання на брусах є класикою шкільної програми і базовою вправою для трицепса.

Виконуючи віджимання, потрібно постаратися не розгойдуватися і дотримуватися правило дихання: вдих на опускання, видих на підйом.

• Перший час ці вправи слід виконувати в 3-4 підходи по 5-10 підтягувань або віджимань.

Надалі можна збільшити кількість підходів.

Вправи на турніку і брусах для рельєфу Вправи на снарядах добре розвивають практично всі групи м'язів, так як здійснюється робота з власною вагою. Виконуючи вправи на турніку та брусах для рельєфу, можна добитися значного розвитку м'язів плечового пояса, біцепсів, м'язів спини і грудних м'язів.

Техніка виконання цих вправ проста і доступна всім. При цьому необхідно дотримуватися кількох простих правил:

• Перше правило - треба добре розігріти м'язи, щоб уникнути травм;
• Друге правило - не робити різких рухів і виконувати всі вправи за рахунок сили м'язів, а не інерції;
• Третє правило - уважно стежити за технікою виконання, так як під час тренувань суглоби відчувають велике навантаження і при неправильному виконанні можуть травмуватися.

Кожна вправа на спортивних снарядах для рельєфу слід виконувати не менше 10 підходів, відпочивати не більше двох хвилин і бажано на ногах, частіше міняти хвати і обхвати пальцями.

Для отримання більшого ефекту слід кожне тренування закінчувати вправами для преса.

Заняття на снарядах є класичним і простим способом силових тренувань. Тому ними не зневажають навіть досвідчені спортсмени.

Виконувати підтягування та віджимання краще на початку тренування, потім м'язи спини і біцепси втомляться, і буде складно правильно виконувати ці вправи.

Вправи на турніку і брусах на масу Велику м'язову масу можна набрати не тільки за допомогою штанги, але також виконуючи вправи на турніку та брусах на масу. Головне при цьому, правильно тренуватися.

Можна зробити значну кількість підходів, але щоб почала рости м'язова маса, необхідно займатися з додатковою вагою.

• Додатковою вагою може послужити рюкзак заповнений млинцями від штанги, цеглинами або гантелі, прив'язані до поясу.

Тобто, що завгодно, що має вагу і зручно тримається на тілі.

Важливо, щоб вправи на турніку та брусах на масу виконувалися регулярно, через день.

День перерви потрібен для того, щоб м'язи відпочили, так як саме в цей час відбувається їх зростання.

Кожну нову вправу на снаряді слід виконувати в 3-4 підходи, роблячи в кожному близько десяти повторень.

З часом можна збільшити кількість повторень в підході до п'ятнадцяти...

Під час підтягувань на турніку не варто забувати про зміну хватів. Справа в тому, що при підтягуванні верхнім хватом в основному працюють трицепси, а нижнім хватом - біцепси. Міняючи хвати, можна домогтися роботи більшої кількості м'язів.

Вправи на брусах також сприяють розвитку м'язів спини, грудних м'язів і тріцепсів і набору м'язової маси. Бруси і турніки є відмінним інструментом для розвитку м'язової маси всього тіла.

Однак виконуючи вправи на спортивних снарядах, не варто забувати про збалансоване харчування, вживати більше продуктів, що містять білок, а також овочі і фрукти.