Избавление от зависимостей

Перед началом рекомендуется спеть мантру: Онг Намо Гуру Дэв Намо. На протяжении всей практики глаза закрыты и внимание сфокусировано на центре между бровями.

Начать нужно с небольшой медитации в положении сидя со скрещенными ногами. Соедините кончики пальцев рук наподобие вигвама, пальцы рук смотрят наверх, а большие пальца развернуты в сторону сердечного центра. Посмотрите на кончик носа и сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Вдыхайте и выдыхайте медленно и протяжно и пусть каждый вдох длиться 5 секунд и каждый выдох – также 5 секунд. Продолжайте медитировать в течение 11 минут, затем расслабьтесь.

1. Подъем ног

Ложитесь на коврик на спину. На вдохе медленно поднимите левую ногу до угла в 90*. Пальцы ноги направленный вверх. Медленно опустите ногу на выдохе. Подложите под таз плед, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Поднимайте и опускайте ноги по очереди в течение 3 минут.

2. Поочередная работа рук и ног

Оставайтесь лежать на полу и на вдохе согните левую ногу в колене и направьте колено к груди, одновременно поднимите и вытяните над головой вдоль пола правую руку. С выдохом вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и руку и продолжайте поочередно работать руками и ногами на протяжении 3 минут.

3. Поза собаки мордой вниз

В этой вариации адхо мукха шванасаны автор предлагает соединить пальцы рук вместе, но дополняет, что при травме плеча допустимо поставить ладони на ширину плеч. Я бы добавила, что важно плечи уводить от ушей и правильно осваивать это положение, помня о противопоказаниях к данной асане, которыми являются, например, гипертоническая болезнь, выраженный атеросклероз, критические дни. Оставаться в этом положении рекомендуется 3 минуты.

4. Поза кобры (бхуджангасана)

Ложитесь на живот, поместите ладони под плечи и широко разведите пальцы. Сделайте вдох и оторвите грудную клетку от пола, плечи расслабьте, локти слегка согните и удерживайте положение в течение 2 минут.

5. Упражнение для мышц брюшного пресса

Ложитесь на спину и переплетите руки за головой, локти разведите широко в стороны. На вдохе поднимайтесь вверх на счет 6, а с выдохом медленно на счет 6 опускайте спину. Выполняйте 2 минуты.

6. Поза потягивания

Оставайтесь лежать на спине и вытяните ноги перед собой, вытяните заднюю часть шеи. Оторвите от пола верхнюю часть спины, голову и руки, поднимите стопы от пола на 10 сантиметров и смотрите на стопы. Удерживайте положение 2 минуты и подключите резкие быстрые вдохи и выдохи, равные по длине 2-3 цикла в секунду.

7. Ноги-поршень

Не меняя положение подтяните колени к грудной клетке. На вдохе вытягивайте левую ногу вперед, но не опускайте на пол, на выдохе вновь подтяните колено к груди. Попеременно выполняйте движение, похожее на движение поршня, 2 минуты.

8. Поза лука

Переместитесь на живот, согните колени и возьмитесь за лодыжки или подъемы стоп. На вдохе толкайте голени назад, поднимая бедра и грудную клетку от пола. Удерживайте положение 2 минуты.

9. Уштрасана

Встаньте на колени и вытянитесь вверх. Втяните живот, расслабьте лопатки и опустите их вниз. Руки расположите на бедрах или опустите на пятки, таз расположите над коленями. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Заключительная часть практики состоит из трех этапов.

1. Ложитесь на живот, руки свободно лежат вдоль тела, а голова развернута вправо. Выполняйте в течение 1 минуты.

2. Отдохните в позе ребенка в течение 1 минуты. Колени сведите вместе, таз опустите на пятки, а лоб расположите на полу.

3. Выполните шавасану. Раскиньте руки и ноги по сторонам, стопы развалите в разные стороны, а ладони направьте вверх. Полностью расслабьтесь.

В завершение крийи спойте традиционную мантру Сат Нам.

Перед выполнением рекомендуется ознакомиться с противопоказаниями для данных положений тела. Как правило, такими противопоказания будет беременность, послеродовой период, перевернутые положения, в которых таз выше уровня сердца не выполняются в критические дни, а при выполнении прогибов будьте внимательны, если есть проблемы с позвоночником. Постарайтесь внимательно относиться к своему тему и его особенностям. Уверена, что эта последовательность станет новой волной позитивных и ярких перемен в вашей жизни и сделает каждый день ярким и полным новых впечатлений. Прекрасных Вам преображений.