Осознанность

1. Прочитайте 8 главу книги (+).
2. Практика "дыхание и тело" 02, 03. Практика "звуки и мысли" 02, 03, 05, 06, 07.
3. 3-х минутная медитация - передышка 02, 03, 05, 06, 07.
4. Идём в кино: задание 07.
5. По желанию: привычное занятие, прогулка, 10 благодарностей. Упражнения для глаз: 06, 07.

1. Чтение. Прочитайте 9 главу книги (10.10)
2. Практика. Практикуйте 8-минутную медитацию «дыхание и тело», затем 8-минутную медитацию «звуки и мысли», затем 10-минутную медитацию «исследование сложной ситуации» каждый день (см. Учебные материалы). Если ваш режим дня позволяет, то дважды в день. 10.10, 11.10, 14.10, 15.10.
3. Передышка. Выполняйте 3-минутную «медитацию-передышку» (версия 2) дважды в день в ситуациях, которые вызывают дискомфорт (см. Учебные материалы). После передышки направьте внимание в физические ощущения, которыми сопровождаются неприятные мысли. 10.10, 11.10, 14.10, 15.10.
4. Растение. Посадите семена или поухаживайте за растением. 10.10, 11.10, 14.10, 15.10.
5. [По желанию] Закрепление практик. Привычное занятие. Прогулка. 10 благодарностей по пальцам. Прогулка 14.

1. Прочитайте 10 главу книги. (+)

2. Сперва сделала медитацию-сканирование, затем дружественную. Больше сочувствия испытываю к окружающим после "прислуживания к процессам внутри себя", неважно, мыслям или чувствам. (+)(+)(+)

3. После медитации-передышки желание воспринимать мысли, как мысли и не более того)) Страхи, негативные установки, приметы - только мысли, которые посещают по какой-либо причине. (+)(+)(+)

4.1 Верните себе свою жизнь. (+)(+)

4.2 Сделайте что-то хорошее для другого человека.(+)

5. Дополнительное (+)

1. Чтение. Прочитайте 11 главу книги.
2. Список. Выпишите ваши повседневные дела и пропишите, какие из них дают, а какие забирают энергию.
3. Практика. Практикуйте 2 любые медитации, изученные ранее.
   Выберите одну медитацию, от которой вы почувствовали существенное улучшение: например, она помогла вам расслабиться или примириться с окружающей действительностью. А в качестве второй выберите ту, которую вы, может быть, не смогли одолеть с первого раза: она показалась трудной или у вас есть ощущение, что вам будет полезно ее повторить.
   Выделите от 20 до 30 минут в день на обе медитации. Вы можете выполнять их одну за другой или по одной в разное время дня. Неважно, в каком порядке вы будете их делать, — не забывайте, что отношение к медитации гораздо важнее соблюдения всех деталей.
4. Передышка. Выполняйте 3-минутную «медитацию-передышку» дважды в день в определенное время и в любое время по необходимости. После медитации выберите один из 3 вариантов:
   - сделать себе что-то приятное (поухаживайте за своим телом, займитесь чем-нибудь приятным)
   - усилить чувство контроля над собственной жизнью (сделайте небольшое отложенное ранее дело, наведите порядок)
   - повысить осознанность (отследите, что сейчас происходит и что вы чувствуете всеми органами чувств)
   Выберите то, что кажется вам наиболее подходящим.
5. Звоночки осознанности. Выберите несколько рутинных действий, которые могут послужить звоночками осознанности. Они напомнят, что нужно остановиться и уделить внимание тому, что вы делаете. (см. Учебные материалы).
6. [По желанию] Закрепление практик. Привычное занятие. Прогулка. 10 благодарностей по пальцам.

1. Чтение. Прочитайте 12 главу книги.
2. Мотивация. Запишите, зачем вам нужна осознанность, что для вас важно, какие вы открытия в себе сделали за время участия в программе. Используйте эту запись при угасании желания практиковать осознанность для воодушевления.
3. Практика. Выберите те практики, которые кажутся вам наиболее подходящими и встройте их в свою жизнь. Пробуйте разные комбинации. Пробуйте применять их в разных ситуациях. Пробуйте их в разное время. Не забывайте о медитациях-передышках.
4. Осознанность. Пробуйте расширять своё поле осознанности в течение дня. Для этого используйте звоночки осознанности, больше занимайтесь спортом, начинайте свой день осознанно. (см. Учебные материалы).