Для поддержания физической формы решила делать самое простое - планку. Начинаю с 30 секунд, постепенно буду добавлять.
http://fitnessfury.ru/uprazhnenie-planka
Делаем правильно
Исходное положение:
Положение упора лежа с опорой на прямые руки или предплечья и носки вытянутых ног
Руки располагаются под плечами
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, естественные анатомические изгибы
Расправьте грудь, опустите лопатки.
Нюансы
Не округляйте и не прогибайте спину.
Не сутультесь и не горбитесь.
Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
Руки, ноги, пресс и голова
Руки можно ставить в разное положение, на кисти, либо на предплечья. От этого и зависит исходное положение. Либо локтевые суставы, либо кисти должны находиться прямо под плечами.
Постановка ног может быть разная. От стоп вместе до большого расстояния между ними. Чем ноги уже, тем сложнее устоять, т. к. меньше площадь опоры. Можно продолжать усложнять и встать в планку на одной ноге.
Пресс должен быть в напряжении практически всю тренировку!
Здесь нужно быть очень аккуратным в выполнении тех или иных упражнений, в том числе и планки. Потому как при сильном прогибе в пояснице, при неправильном выполнении, можно усугубить ситуацию. В таком случае всегда нужно проконсультироваться индивидуально.
Как и описано в пункте исходного положения, необходимо сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Представьте, что вы стоите. Куда у вас направлена голова? А теперь просто переверните себя в планку и вы получите правильное положение. Взгляд чуть вперед и в пол. Для самоконтроля можно положить какой-то предмет недалеко от себя и смотреть на него не отводя взгляд.
Разнообразие видов
Существует огромное количество и разнообразие планок. Самые стандартные — это планка классическая и боковая.
Дальше можно проявить творческий подход и задействовать дополнительное оборудование: петли TRX, мячи фитбол, медбол, гантели, и многое, многое другое. Принцип всегда будет один — правильное исходное положение.
Время
Стоять можно долго. Есть даже мировой рекорд — 8 часов и 1 минута. Нет каких-то стандартов, сколько стоять, со скольки начинать. Всегда ориентируйтесь на ощущения и делайте немного больше) пусть вы начнёте с 15 секунд, но если вы будете чувствовать, что работа идёт, что вам тяжело, значит уже есть результат. И каждую тренировку добавляйте несколько секунд к своему предыдущему результату!

http://mypositivestyle.ru/2016/10/05/kak-pravilno-delat-uprazhneniye-planka-vidy-i-tekhnika/

Mary

2018

Don't miss new posts!

Signup

Sign in.Allowed.

Widget for your goal

Big (450×150 px)

Small (250×100 px)

For PRO only

[email protected]

Maxim Malikov

Sergey Zakharov

Sign in.
Allowed.