Силовой сплит:

1 день: спина/бицепс

1. Тяга верхнего блока к груди (узким хватом, либо широким силовым) - 15/12/10/10/10

2. Тяга в хаммере 15/10/8/8/8

3. Подтягивания 10/10/10/10

4. Тяга гантелей лежа/Тяга штанги 15/10/8/8/8/8

5. Тяга нижнего блока 15/10/10/10

6. Пуловер 10/10/10

Три упражнения на бицепс с 3-мя рабочими подходами по 10 раз.

2 день: грудь/трицепс

1. Жим гантелей на скамье под 45 градусов 15/12/10/8/8/8

2. Силовой жим 15/10/10/10

3. Разводка на скамье 30 градусов 15/10/10/10

4. Сведение рук в пэкдеке 15/10/10/10

5. Сведение рук в кроссовере (снизу) 15/10/10/10

6. Пуловер 15/10/10/10

Три упражнения на бицепс с 3-мя рабочими подходами по 10 раз.

3 день: плечи

1. Тяга лучника 15/12/10/10/10

2. Махи гантелями лежа на скамье 15/10/10/10

3. Махи с тросом в кроссовере 10/10/10

4. Тяга штанги к подбородку 15/10/10/10

5. Махи гантелями (на среднюю дельту) 15/10/10/10

6. Жим гантелей 15/12/10/10/10

7. Подъем гантелей перед собой (либо подъем гири) 15/15/15

Многоповторный сплит:

1 день: спина/бицепс

1. Тяга верхнего блока к груди (узким хватом, либо широким силовым) - 25/20/15/15/15

2. Тяга в хаммере 20/15/15/15

3. Подтягивания 15/15/15

4. Тяга гантелей лежа 20/15/15/15

5. Тяга нижнего блока 20/15/15/15

Три упражнения на бицепс с 3-мя рабочими подходами по 15 раз.

2 день: грудь/трицепс

1. Жим от груди в тренажере 25/20/15/15/15

2. Жим гантелей на скамье под 45 градусов 20/15/15/15

3. Суперсет в кроссовере (разводка + жим), скамья 30 градусов 15+5/10+5/10+5/10+5

4. Сведение рук в кроссовере стоя 15/15/15

5. Сведение рук в кроссовере (снизу) 15/15/15

6. Пуловер 15/15/15

Три упражнения на бицепс с 3-мя рабочими подходами по 15 раз.

3 день: плечи

1. Тяга лучника 25/20/15/15/15

2. Отведения в кроссовере стоя на коленях 20/15/15/15

3. Отведения в кроссовере (на заднюю дельту) 15/15/15

4. Тяга штанги к подбородку (cмит) 25/20/15/15/15

5. Махи гантелями (на среднюю дельту) поочередно 15/15/15

6. Жим в тренажере 25/20/15/15/15

7. Подъем гантелей перед собой (либо подъем гири) 15/15/15

8. Подъем перед собой с канатом в кроссовере 15/15/15

Кирилл

Весить 70-72 кг при проценте жира 10-12%

Goal Accomplishment Criteria

Don't miss new posts!

Similar goals

Signup

Sign in.Allowed.

Widget for your goal

Big (450×150 px)

Small (250×100 px)

For PRO only

[email protected]

Maxim Malikov

Sergey Zakharov

Sign in.
Allowed.