научиться делать отжимания

Снимается часть нагрузки, т.к. не надо отталкивать от пола часть веса (низ тела).

Программа:

▪︎Подход 1: [25] [25] [30] [30] [35]

▪︎Подход 2: [20] [25] [25] [30] [30]

▪︎Подход 3: [20] [20] [25] [25] [30]

▪︎Подход 4: [15] [20] [20] [25] [25]

▪︎Подход 5: [15] [15] [15] [20] [25]

•День 11

•День 12

•День 13

•День 14

•День 15

Как делать? Принимаем упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута, дышать ничего не мешает Сгибаем руки в локтях, предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов. опускаемся до касания грудью пола, затем плавно выжимаем тело в исходное положение.

Какие мышцы работают? Пресс и спина как стабилизаторы, квадрицепсы и ягодицы как стабилизаторы, мышцы груди, бицепс, задняя дельта – основные рабочие мышцы. При разгибании рук несколько задействуется еще и трицепс.

Программа:

▪︎Подход 1: [20] [25] [25] [30] [30]

▪︎Подход 2: [20] [20] [25] [25] [30]

▪︎Подход 3: [15] [20] [20] [25] [25]

▪︎Подход 4: [15] [15] [20] [20] [25]

▪︎Подход 5: [10] [15] [15] [15] [20]

•День 1

•День 2

•День 3

•День 4

•День 5

Как делать? Техника – почти как в первом варианте. Только ладони ставим не на пол, а на скамью для фитнеса. Подойдет, впрочем, и обычный диван, кровать или степ, если он у вас есть. Чем выше опора, тем легче отжиматься. Так что новички не должны стесняться выполнять это движение с опорой на подоконник или стол. Выполняя движение с высокой опорой надо еще «жестче» втягивать пресс, чтобы полностью исключить прогиб в пояснице. Именно этот вариант, а не отжимания с колена предпочтительны для тех, кто не может отжаться от пола.

Какие мышцы работают? Те же, только большая нагрузка уходит на стабилизаторы.

Программа:

▪︎Подход 1: [25] [25] [30] [30] [35]

▪︎Подход 2: [20] [25] [25] [30] [30]

▪︎Подход 3: [20] [20] [25] [25] [30]

▪︎Подход 4: [15] [20] [20] [25] [25]

▪︎Подход 5: [15] [15] [15] [20] [25]

•День 6

•День 7

•День 8

•День 9

•День 10