Здоровая спина

Есть лишний вес, не юный возраст., сидячий образ жизни - из машины на работу на стул, со стула в машину. Езжу много, сижу много, нервничаю много, хожу и двигаюсь мало. Занималась йогой и аквааэробикой. Аква (прекрасные занятия, очень помогли) отпала после года и 4-х иди 5-ти гайморитов. Йога переехала в неудобное место, замену не нашла, да и не особо искала. Спина болит постоянно, отдает в ноги. Ходить больше 15 минут могу, но страдаю - болят ноги и поясница. После 30 минут ходьбы надо лежать час. Последние полгода-год проблемы со сном - все позы неудобны и что-нибудь болит. Обследования проходила - грыжа, протрузия. Операция не нужна, нужно худеть и укреплять мышечный корсет. Мышечная память есть - спортом занималась, надеюсь, что-то восстановится.
Цель: Главное - чувствовать себя относительно здоровой. Спать без кручений-верчений, ходить долго и не отлеживаться потом по несколько часов, похудеть на 20 было бы прекрасно. На ближайшие 2 месяца цель - ежедневная разминка минимум 15 минут, стараться 2 раза в день - утром и вечером, но один раз железно. Ходить со скандинавскими палками 2-3 раза в неделю, начиная от 30 минут, довести до 1 часа. Следить за питанием, без фанатизма, но следить - после 7-ми не есть и плюшками не баловаться.