Справляемся с тревогой и беспокойством

Прошла 8ой модуль
Что интересного - интересная таблица стресса по ситуациям, надо попробовать её составить. Интересный поведенческий эксперимент со стрессовыми ситуациями. Надо подумать какой стресс буду преодолять в поведенческом эксперименте и реализовать его

Ради интереса решила взглянуть курс "Как справляться с неопределённостью. Бесплатный курс". Он довольно коротенький. По мне показался не очень полезным. Курс с тревогой более интересный и полный. Так же многие пересекаются в этих курсах. Возможно поэтому он мне показался не очень интересным, потому что многое уже проанализировала в курсе про тревогу.

Прошла уроки из 7го раздела
Интересная практика по избеганию. Какие мысли при этом возникают и как мы это избегаем. Чем мы платим за это избегание.
Практика по принятию тоже интересная, надо попробовать её на реальных ситуациях.

По практикам успокаивания, стала замечать они все похожие - надо переключится чисто на себя на свои ощущения и абстрагироваться от внешнего мира(сконцентрироваться на ощущение в теле и дыхании).

Практики mindfulness - по мне это что-то вроде медитации, но тоже сконцентрирован на своих ощущениях и дыхании. Не особо поняла(пока что), чем отличается от других. Но по практике тоже самое, что делала и в медитации.

Что изменилось с того момента, как я стала проходить курс - стала более спокойнее(более спокойнее стала реагировать на вещи, на которые я бы остро реагировала, до этого)

В 6ом модуле практика для расслабления - различные упражнения на мышцы и на дыхание (я сейчас пытаюсь привыкнуть к медитациям и дыхательным упражнениям, а так же занимаюсь физ. упражнениями для похудения, так что я думаю они впорлне могут это заменить)

Посмотрела уроки - 1-6 из 5го модуля

Что вынесла - не стоит доверять своим плохим мыслям в моменте. Так же у меня много когнитивных искажений в моих мыслях, с которыми надо поработать(может тогда стану чутка увереннее в себе). Вот навешивание ярлыка у меня прям четко прослеживается (причем применимо не к другим людям, а к себе). Особенно в последнее время. Частенько сравниваю себя с другими людьми - а они успешнее в чем-то да и вообще лучше. После этого закрадываются мысли, а зачем я существую, а может просто сбежать от всех в другой город и начать с чистого листа? (только есть нюанс, у меня родители в возрасте которые от меня зависят и периодически давят на меня чем-либо. Есть муж, и у нас все нормально в отношениях. Но, он не привык выражать свои эмоции словами и он тихий, от этого мне иногда башню рвет, особенно в ПМС, но если пару дней перетерпеть и не срываться на него, то эти мысли отступают и все налаживается).

Но вот в уроке говорится, что надо замечать эти мысли и ставить под вопрос. Я этим уже занимаюсь, последние полгода и мне это помогает. Да в моменте они могут нахлынуть, порвать тебе мозг(я про негативные мысли), но если их ни на кого не выплескивать, то и последствий не будет, а со временем эти мысли просто отступят (зато не будет сожалений в том, что ты на кого-то сорвался).

Интересные вопросы для оценки мыслей(но в зависимости от мысли в голове, не все они могут подойти, но многое можно себя поспрашивать):

1. Возможны ли другие объяснения? (этот вопрос мне, кстати, очень хорошо помогает успокоить мысли)
2. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
3. Помогает мне эта мысль или мешает?
4. Основана моя мысль на моих ощущениях или на реально произошедших фактах?
5. Не мыслю ли я в категориях "все или ничего"? (ну тут пример вот достижения про которые я печалюсь, но у меня есть и другие достижения. Как по мне это спорное, потому что иногда я печалюсь, вспоминая какой раньше прогрессивной я была - как много я делала и чем увлекалась, и какая я сейчас - не такая достигатор, да и многие увлечения ушли на второй план)
6. Не ожидаю ли я от себя совершенства? (оооо, этот вопрос мне бы стоило задавать почаще...)
7. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим? (ооо дааа, потому что мне легче все сделать самой, чем доверить это другим)
8. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы событий? (тоже частенько бы стоило задавать себе)
9. Не беру ли я на себя ответственность за то, что не могу контролировать? (тоже надо бы позадавать, но в последнее время к таким мыслям мой мозг не приходит - из разряда, случилось и случилось)
10. Что я могу сделать, чтобы изменить создавшуюся ситуацию?
11. Если бы друг или любимый человек поделился со мной такой мыслью, что бы я ответила? (ооо, а это крутая идея - все же мы мастаки давать советы, а в своей жизни черт ногу сломит)

Интересное упражнение "суд над мыслью"(или выписать за и против). То есть в голове по очереди выступаешь в роли прокурора и адвоката мысли и выносишь потом ей вердикт.

Интересная мысль - ввести для себя слово "достаточно" по отношению к себе. Чтобы не было крайностей в мыслях о себе.

Познакомилась с термином "руминация" - это прокручивание вопросов в голове, которые ни на что не влияют (например, а что если, а вдруг и т.д.). Они в голове могут бродить бесконечно. У меня есть такое. Надо привыкнуть что мыли - это просто мысли и лучше в них не погружаться глубоко (попробовать бы такое на практике...). Чтобы разделить тревожные мысли - можно на них навесить ярлык какой-то (вроде - это мой ум, мозг, тревога со мной говорит). Интересно, если я в голове это буду произносить меня не будут считать шизиком =)) (извините, просто очень забавным показалось, но при этом захотелось попробовать). Главное не погружаться в смысл этих мыслей, иначе можно там будет утонуть. Лучше просто закинуть в воображаемую корзину.

5 шагов разделения с тревогой:

1. А (accept anxiety) - принять тревогу
2. W (watch anxiety) - наблюдать за тревогой безоценочно
3. A (act throgh) - вести себя так, как будто вы спокойны
4. R (repeat process) - повторять первые три пункта
5. E (expect the best) -верить в лучшее

Посмотрела уроки 1 - 5 из раздела 4 (а так же мотивышку и тест, пратику сделаю чуть позже)
Мои выводы:
Оказывается прокрастинация - это один из методов борьбы с тревогой, когда ты откладываешь то что надо сделать, но это тебя трегерит. Но при этом, пока ты медлишь лучше то не становится. Надо обдумать, что я так прячу за прокрастинацией, потому что у меня это есть в некоторых вещах, но надо копнуть глубже, что я так сильно откладываю на потом постоянно.
Интересное упражнение с перетягиванием каната с твоей ситуацией, что вызывает тревогу.

Надо научится контролировать свои эмоции и вставкам - "а вот я..."

Я вот думала идти вы литературный клуб или нет.. Там много незнакомых людей(только один знакомый, который меня туда затащил). Интересно это будет как преодоление тревоги или преодоление лени...

Ну конечно, как только ютуб отключили, я стала меньше откладывать дела(которые вызывали тревогу), но иногда все равно нахожу какие-то причины, особенно "жалось к себе", которую очень хочу побороть.
Так же надо попробовать упражнение с ценностями. В этом разделе довольно много различных упражнений.

Посмотрела 3ий раздел 1-5 уроки
Поняла, что у меня есть ГТР (Генерализованное тревожное расстройство), потому что я постоянно тревожусь, особенно когда муж задерживается, хотя я знаю что он на работе, но и всё равно. Или по каким-то мелочам, или вообще по жизни. Сейчас это уже меньше(стараюсь оградиться от этого и не думать о таких вещах), но все равно есть и иногда меня колбасит. Надо продолжать работать с этим.

Про страхи - у меня боязнь высоты. Ну я пытаюсь работать с этим.

про социофобию - раньше было. Я писала раньше(про то что подумают другие и всё такое), сейчас это уже меньше.

Просмотрела уроки из 2го модуля 1-5.
Заметки -у меня была тревога, но я понимаю, что она не такая запущенная(ну если тики на газу или пальцах на руках не считать, а у меня иногда безымянный палец дёргаться, не приятное ощущение). У меня есть подруга, у которой прям панические атаки были, у которой ощущение было как сердечный приступ.

Раньше(лет 15 назад), была тревожные симптомы на много больше - живот схватывал или была тошнота. Такое было при поступлении в вуз. Но этого уже не было давно, теперь тики. Сейчас уже не так - учусь реагировать на некоторые вещи "ну и что". Самое сложно было переступить через себя, когда думаешь о том, что другие люди подумают.

Предыстория: я родом из маленького города и там практически все всех знают. И получается так, что с самого девства внушалось от родителей - "а что скажут другие люди" или "а что подумают другие". Когда пожила немного в Москве, то поняла, что большинству на тебя вообще пофиг и стало жить гораздо легче, но всё равно эта часть во мне оставалась. Пытаешься быть хорошей для знакомых и родителей и всё делать правильно, хоть некоторые вещи для тебя не удобны или не хочется именно так всё делать. Сейчас пытаюсь перекроить себя и у меня по немного получается(хотя может и возраст виноват, по жизненному опыту научилась).

+ сейчас стала много делать, что раньше мне вызывало дискомфорт, когда я думала об этом - я просто стала делать это и стало на много лучше (например учеба, похудение, уборка дома, хотя на меня особо с этим не давили, но сама себя накручивала).

Так же, так как я стала более загруженная, перестала много думать об каких-то сценариях, на которых замыкалась и вызывалась тревога. Но теперь зато ко мне вернулось воображение - раньше часть раздумывала над сюжетами книг(которые всё никак не допишу, но часть начала). Последние 4 года у меня просто не было никаких идей и мыслей о них, а тут снова вернулись. Так же перестала думать о том, что будет в бедующем (да планы есть, но вот проектировать свои поступки на будущее я перестала. Из разряда - будет и будет, потом разберемся, когда это наступит).

Так, практика закрыта, возвращаюсь к курсу. Надо бы поднажать на него

Прошла до практической работы. Довольно интересно получилось. Оказывается, что я избегаю делать некоторыве вещи это избегание тревоги ( а я думала я ленивая %)) ). На самом деле все глубже. Некоторые вещи я боюсь делать, что накосячу и из-за этого возникает тревога, а метод борьбы с ней на подсознании - это избегание. Сижу и думаю и переосмысливаю некоторые вещи теперь.

По практике надо вести журнал, Сначала хотела его распечатать, но он там на весь курс и в нем 76 страниц >_<.

Да и правила практики расстроили немного - там поидее можно отправить куратору на проверку задание, но... Так же там есть фраза "Форма отправки практической работы недоступна, так как вы проходите курс в режиме “Без практических работ”". Хотела посомтреть сколько стоит курс, может дешево и я оплачу, но нет - там 0 рублей и никак не оплатить. В общем странно, ну да ладно, буду на своей волне проходить.

ПыСы - оказывается там(я про журнал из домашнего задания) было место куда можно было вести конспект из урока. А куда я в декабре писала, надо найти ещё... может туда и перенесу