Good energy: повысить уровень энергии
Чек-лист:
- Питание
- Тренировки/физ. активность
- Вода
- Интервальное голодание
- Сон
Приоритеты в питании
1. Жирные кислоты
Выработка АТФ.
Источники: оливковое масло первого холодного отжима, авокадо, орехи, семена, дикая жирная рыба, сливочное масло от коров на свободном выпасе, кокосовое масло.
2. Белок
Источники: говядина, птица, рыба и морепродукты, яйца, греческий йогурт итд
3. Углеводы
Меньше скачков сахара в крови
4. Микронутриенты (неполный список)
- Магний: листовая зелень, тыквенные семечки, миндаль
- Витамины группы B: печень, яйца, пищевые дрожжи, цельные злаки
- Коэнзим Q10 (CoQ10): говяжье сердце, сардины, арахис
- Альфа-липоевая кислота (ALA): шпинат, брокколи, красное мясо
- L-карнитин: красное мясо, птица, молочные продукты
- Антиоксиданты: ягоды, тёмный шоколад (85%+), куркума
5. Избегать
переработанных продуктов, растительных масел (рапсовое, соевое), рафинированного сахара, искусственных добавок и чрезмерного потребления кофеина.
6. Гидратация и электролиты
вода, натрий, калий и магний
-
Сон и циркадный ритм
7-9 часов качественного сна
благоприятные условия: темнота, прохлада (16-18°C), тишина
режим сна
никаких мониторов за 1-2 часа до сна
утренний солнечный свет -
Движение и физическая активность
Силовые тренировки (2-3 раза в неделю)
Интервальные тренировки (HIIT) (1-2 раза в неделю)
Зона 2 кардио (3+ часа в неделю)
Ходьба (ежедневно, 8000+ шагов) -
Холод и тепло
Ice baths + сауна (на заметку: найти в Амс)
-
Стресс
{на подумать}
-
Интервальное голодание
-
Вода и электролиты
-
Добавки
