Проект 5 месяцев

Ниже представлены ограничения, накладываемые принципом здорового питания.

Именно отталкиваясь от них необходимо будет выбрать продукты и их суточные нормы с учетом их состава.

Просматривая и изучая множество статей на эту тему я пришел к созданию 15 основных принципов правильного питания:

1)Стакан (или 2) воды перед каждым приемом пищи;

• 2)Норма воды за день 1,5-2 л. (в норму воды входит зеленый чай не сладкий);
• 3)Не запивать пищу водой и не пить воду в течении 40 мин. После приема пищи;
• 4)Обязательно в день потреблять не менее 20 грамм жира (для груди, волос, кожи). Восполнять можно выпивая столовую ложку льняного масла утром натощак, либо с помощью включения в рацион жирной морской рыбы (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось), содержащий полезные Омега 3;
• 5)Есть 4-5 раз в день небольшими порциями (200 -250 г.) (или каждые 3 часа, в зависимости от того сколько съедено);
• 6)Запрещены полуфабрикаты, колбасные изделия и сосиски;
• 7)Исключить или уменьшить потребление: хлебобулочных изделий и сладкого (сахаросодержащего), алкогольных напитков, красного мяса и сливочного масла, очищенных зерновых продуктов (белый рис, хлеб и макаронные изделия) и картофель;
• 8)До 12 часов желательно есть пищу, содержащую в основном углеводы и жиры (наилучшим вариантом будут: овощи, фрукты, молоко, йогурт (желательно обезжиренный), сыр, сметана, натуральное мороженое, картофель, каши, черный хлеб, сухофрукты, зелень, цельнозерновые (очищенный рис, макаронные изделия из муки грубого помола, овес и т.п.). И все самое вредное и жирное (если такое все-таки попадет в рацион питания) кушать именно в это время;
• 9)До 17 часов желательно есть пищу, содержащую полезные углеводы и белки (наилучшим образом подойдут: овощи, злаковые, рыба, птица, яйца, творог (обезжиренный), сухофрукты, орехи, цельнозерновые (очищенный рис, макаронные изделия из муки грубого помола, овес и т.п.) и т.д.);
• 10)После 17 часов, на ужин, следует потреблять белковую пищу (хорошо подойдут: рыба, яйца, птица, фасоль, творог и т.д.);
• 11)Ужин желательно употребить за 2-3 часа до сна;
• 12)Если перед сном сильно захотелось перекусить, то следует выпить стакан кефира 2%;
• 13)Ежедневно принимать мультивитамины и разного рода натуральные добавки (особенно богатые витамином D), рыбий жир;
• 14)Приоритетными способами приготовления пищи являются: варка и запекание в духовке. А если приходится жарить, то без масла и свести использование этого способа к минимуму;
• 15)Желательно минимальное содержание соли в пище.

хочется ходить по воскресеньям в бассейн вместо обычных тренировок

Подтягивания: 20

Отжимания: 80

Бег на 3 км: 15 минут

Отжимания на брусьях: 25

Вес: 80 кг