1

Этап 1

1 неделя

2

Этап 2

2 неделя

3

Этап 3

3 неделя

4

Этап 4

4 неделя

5

Этап 5

5 неделя и далее

1

Этап 1

1 неделя

2

Этап 2

2 неделя

3

Этап 3

3 неделя

4

Этап 4

4 неделя

5

Этап 5

5 неделя и далее

03 ноября 2014
Цель завершена 15 августа 2015

Автор цели

Здоровье

Отжимания с нуля

Всегда у меня были проблемы с отжиманиями. Очередной зачет по физкультуре вводил меня в пот. Хотя и обладаю неплохой физической формой, прилично играю в баскетбол, но вот отжимания у меня решительно никогда не удавались.

Наконец, мне это надоело. Хочу научиться отжиманию от пола с нуля.

Первая трудность - нахождение методики. Это оказалось проблематично, так как чаще всего интересуются увеличением количества отжиманий, а не обучению данному процессу. Лишь в этом блоге - http://aesin.ru/ - нашла что-то вроде методики, но я буду безмерно рада, если здесь окажется фитнес-инструктор, который просветит меня непутевую в этом вопросе)

  1. 1 неделя

    Отжимания от стены

    Данный вид отжиманий является простейшим. Выполнить его может абсолютно каждый. Начать нужно именно с него.

    Техника выполнения:

    1) Встаньте примерно в метре от стены
    2) Упритесь в нее руками на уровне плеч
    3) Согните руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом
    4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение

    Спину и ноги держите ровно! Чтобы не получилось так, что корпус наклоняется, а ноги остаются в том же положении.

    Чтобы ноги не скользили, можно выполнять упражнение без носок. Или же вставать на полные стопы, а не на носочки.

    Заметьте! Чем дальше от стены Вы будете стоять, тем сложнее будет выполнять отжимания.

  2. 2 неделя

    Отжимания от стола

  3. 3 неделя

    Отжимания от стула

  4. 4 неделя

    Отжимания на коленях

  5. 5 неделя и далее

    Программа начального уровня № 1

  • 3092
  • 03 ноября 2014, 18:48

Вывод

286день
Иренa15 авг. 2015, 12:33

Тренажерка - вот моё спасение. Только благодаря ей смогла отжиматься хотя бы пять полноценных раз. Но дальше все не продвинулось.

Дневник цели

286день
Иренa15 авг. 2015, 12:32

С появлением тренажерки в моей жизни эта цель стала более воплотимой.

Комментарии

MeMori19.12.2014

Как там ваши отжимания? Не забросили?

Иренa20.12.2014

MeMori, честно говоря подзабросила(

А как ваши успехи?

MeMori20.12.2014

Да тоже вот давно не отжималась...

Иренa20.12.2014

MeMori, надо себя как-то мотивировать по-новому, так как первоначальную цель уже осуществила...

Дмитрий30.11.2014

Советую в последнем подходе делать больше чем запланировано. Если не останется сил делать повтор до конца, то все равно продолжать делать неполные повторы. В общем пока мышцы совсем не забьются и не останется сил даже приподняться. Программа это хорошо, она помогает постепенно повышать нагрузку, без вреда для здоровья. И тело в последнем подходе уже готово, мышцы разогреты, и самое время их хорошенько забить, что бы шел прогресс.

Если вечером нет сил начать делать упражнения, можно пробовать делать по утрам, натощак, просто вставать минут на 10-20 пораньше.

И да, не забывайте делать разминку и растяжку для мышц. Буквально 1 минута, простенькое по паре повторов на основные группы мышц.

По личному опыту скажу, что если тяжело дается повышение нагрузки, то не надо останавливаться. Обычно если планка не повышается то и прогресс почти не растет (если конечно не было длительного перерыва, тогда конечно лучше не повышать нагрузку, а понизить). Я занимаю по программе Runtastic, и иногда начинаю отставать от курса (не получается выполнить все повторения в подходе), но продолжаю повышение нагрузок, и со временем догоняю программу и вхожу в новый темп.

17день
Иренa19 нояб. 2014, 14:56

Все равно тяжко от стула( скорее всего придётся задержаться на недельку.

15день
Иренa17 нояб. 2014, 16:30

Как же оказалось сложно отжиматься от стула!

Но подход сделала.

Загрузить 2 комментария
MeMori17.11.2014

Рулетки нет чтоб измерить, но на приличном. Встаю с вытянутыми руками перед стеной и еще сантиметров тридцать до стены остается.

А вот еще у меня к вам вопросы по технике. Вы когда от стены отжимались, лбом касались стены (или носом) или раньше останавливались? И еще, пишут, что отжиматься надо, стараясь локти не уводить в стороны, с руками вдоль туловища... так вот, я когда отжимаюсь, у меня чуть ли не стены локти касаются, у вас так же?

И после выполнения отжиманий у меня на следующий день болят мышцы на руках задние (с внешней стороны руки, внизу, ближе к локтю), а я почему-то всегда думала, что наоборот качаются мышцы, которые обычно силачи демонстрируют, поднимая руку и сжимая кулак... или я может что-то не то делаю и поэтому не те мышцы качаются? Или так и должно быть?

Столько нюансов...))))

Иренa18.11.2014

Старалась не прикосаться лбом, но очень близко лоб к стене, руки стараюсь сильно не разводить, и если раньше немного получалось, то сейчас тяжело.

Насчёт мышц все верно - у вас трицепс болит - разгибатель, а та о которой вы говорите - бицепс - сгибатель. Они обе равномерно качаются.

MeMori18.11.2014

Спасибо за ответ)))

12день
Иренa14 нояб. 2014, 15:04

Еще утром сделала подходы 7;12;7;7;15 от стола, поэтому 2 подготовительная неделя благополучно завершена!

10день
Иренa12 нояб. 2014, 17:12

2 день 2 подготовительной недели завершен с его подходами от стола.

8день
Иренa10 нояб. 2014, 16:43

Вот и начало второй недели)

Сегодня первый подход от стола - 5,8,5,5,10.

Особой сложности не почувствовала, разве что только на последних 10, но вот рукам непривычно о жесткую, несколько острую поверхность края стола)

5день
Иренa7 нояб. 2014, 19:46

Последний день недели, где сделала подходы 7;12;7;7;15.

Проще было отжиматься, но сейчас уже начинаю чувствовать небольшую боль в мышцах. Стабильно по завершению растяжка.

В понедельник начну 2 этап - со стола.

Загрузить 1 комментарий
Иренa09.11.2014

MeMori, как я вас понимаю)

Но пока это действительно работает - на фитнесе, когда нас заставили отжиматься, то решила облегчить себе задание и отжаться с коленей - эффект на лицо.

Так что успехов нам)

MeMori09.11.2014

Да, главное не сдаваться! ))

У меня еще вопрос к вам по поводу растяжки - вы по какой-то методике определенной делаете? Что входит в вашу растяжку и сколько занимает по времени?

Иренa09.11.2014

MeMori, нет, не искала методик. Просто после каждого подхода статическая растяжка в виде наклонов, порой только чередую виды упражнения, а по завершению немного динамической, в виде растяжки нижних конечностей, перекаты. Ничего сверхнового. Приседания просто совмещаю.

Вы тоже можете
опубликовать свою
цель здесь

Мы поможем вам ее достичь!

309 000

единомышленников

инструменты

для увлекательного достижения

Присоединиться
Регистрация

Регистрация

Уже зарегистрированы?
Быстрая регистрация через соцсети
Вход на сайт

Входите.
Открыто.

Еще не зарегистрированы?
 
Войти через соцсети
Забыли пароль?
Alechka
Машуша