Попка Нектарин. Начинаем создавать рельеф и развивать гибкость. Спорт.

Данный шаблон предназначен для тех, кто уже настрадался ерундой в качалке, кто уже понял, что бы достичь результата нужно работать, и не только мышцами, но и головой. Для тех, у кого уже появились спортивные цели и амбиции. Для тех, кому интересен многолетний опыт более опытных спортсменов.

В бодибилдинге есть ряд очень важных правил, на которых строится весь процесс тренинга. Без выполнения каждого из них — пустая трата времени.

1) Нельзя одновременно качать мышцы и сжигать жир.

Очень много людей уверены, что это возможно. И тратят кучу сил и времени, не получая никакого результата как в увеличении мышечной массы, так и в сжигании жира.

Мышцы растут только тогда, когда потребляемых калорий поступает больше чем тратится. Мышцы — очень ресурсозатратная ткань, до 40% всей энергии тратится на мышцы, поэтому организму нужно быть уверенным, что ему будем чем прокормить их. А раз калорий потребляем больше чем тратим, то соответственно образуется и жировая ткань.

Жир — самая экономичная форма сохранения энергии для организма, в отличии от мышц, он не требует энергии. Поэтому при поступлении излишних калорий, организм сначала часть калорий пустит про запас в жир, а потом только на процесс построения мышечной ткани. Так уж устроен наш организм — мышцы растятся только вместе с жиром.

Поэтому если вы не принимаете анаболические стероиды или не являетесь генетическим мутантом, то одновременный процесс наращивания мышц и сжигания жира — не возможен.

2) Нельзя прокачать какую-то одну мышцу отдельно.

Так же среди новичков часто распространенная ошибка — качают что-то, скажем руки, и совершенно забывают про остальные мышцы. Это тоже пустая трата сил и времени. Если большие мышцы еще можно развить изолировано от других, скажем грудь накачать, а ноги нет. И то в гораздо меньшей степени, нежели чем комплексно все группы мышц. То маленькие мышцы, такие как — бицепс, это просто не возможно.

Организм — всегда стремится к пропорциональному балансу. Например маленькие мышцы могут развиваться самостоятельно вслед за большими (грудь — трицепс, спина — бицепс), т. к. маленькие мышцы задействуются в упражнениях на большие мышцы. Но по той же причине, он вам и не даст накачать отдельно бицепс, если у вас не развиты большие мышцы. Все должно быть в правильной пропорции.

Второй аспект таков, что при нагрузки больших мышц — в организме вырабатываются гормоны роста и тестостерона, что оказывает анаболический эффект на все группы мышц.

Поэтому любая программа должна строить на 3х китах: грудь, спина, ноги. Это 3 не неотъемлемые друг от друга составляющие, только прорабатывая эти крупные мышцы можно ожидать роста более мелких.

3) Половина успеха — правильное питание.

Вы можете выстроить чудо-супер-правильную программу, тренироваться хоть каждый день, выполнять все четко и с правильной техникой, но если вы питаетесь не верно, то результата — не будет.

- Питаться нужно часто, но маленькими порциями. Минимум 5 раз в день, можно и больше. Это закон, без каких либо упущений. Не менее 5 раз в день. Здесь на помощь приходит протеин. Порция протеина с парой бананами можно считать за полноценный прием пищи. Но не заменяйте полностью спортивным питанием обычную пищу. Можно чередовать, скажем 3 полноценных приема пищи + 2е порции протеина.

- Нужно принимать 2г. белка в день на 1кг веса. К примеру, если вы весите 70 кг, то вам нужно за день съесть 140г. белка. Это не железная формула, но примерно нужно прикидывать сколько вы съедаете.

- Белок нужно принимать порциями не более 30гр. за прием. Можно и меньше, просто больше — будет мало эффективно. Его как и обычную пищу эффективнее принимать чаще, но меньшими порциями. Исходя из этих данных и собственного веса, легко посчитать количество приемов пищи. Например если ваш вес 70кг: 140гр. Белка / 30 = 4,7 приемов, (округляем до 5). Если ваш вес = 90кг, то в 5 приемов пищи не получится уложиться, увеличиваем до 6. От своего веса нужно отнимать вес жира, он в расчет не идет.

- Большую часть калорий нужно употребить в первую половину дня.

4) Тренироваться нужно циклами.

Существует 3 основных и главных цикла:

- Короткий. Длится, как правило, неделю, за которую мы прорабатываем все группы мышц.

- Средний. Длится от 2х недель, до нескольких месяцев. В нем мы меняем различные упражнения. Например первую неделю мы выполняем один набор упражнений, во вторую другой набор, потом цикл повторяется. Делается для того, что бы давать мышцам различную нагрузку, т.к. мышцы быстро начинают адаптироваться, под однотипный тренинг.

- Длинный. Длится обычно год и в течении этого цикла проходит несколько фаз: увеличение силы, набор массы и формы, создание рельефа и сушка. Помните первое и самое главное правило — нельзя одновременно увеличить мышечную массу и сжигать жир? Но можно и нужно это делать поочередно.

5) Сила — ваш главная долгосрочная инвестиция.

Объем мышечной массы имеет прямую зависимость от силы. Чем больше силы — тем больше масса. От силы зависят ваши рабочие веса на тренировках, хоть в массонаборный период, хоть на сушки. Поэтому когда вы входите в фазу тренировки силы, ваша основная задача и приоритет — взять как можно больший вес, любыми путями. Это тот период когда вы становитесь настоящими спортсменами и вас ничего не должно волновать кроме как постоянного увеличения веса снаряда. Пусть увеличение будет маленькими шагами, хоть по 1 кг, но на каждой новой тренировки, вы должны себе ставить цель — взять новый вес. Та сила, которую вы заработаете в этот период тренировок — будет приносить вам дивиденды во все последующие фазы. Это база, фундамент всего вашего тренировочного года.

6) Спортивное питание — наш верный друг.

Вы уже знаете, что половина успеха — это правильно питание, а спортивное питание вам в этом сильно поможет. Многие новички считают спортивное питание чем то сродни со стероидами или какой-то химией, но это совершенно не так. Спортивное питание содержит в себе все те же элементы которые мы получаем с пищей, но только в концентрированной форме. Например тот же протеин, делается из обычного молока, а точнее молочной сыворотке, которая образуется после свертывания молока и является побочным продуктом сыро производства. Что бы получить 30г порции белка, нужно выпить 1 литр молока, эта же порция бела содержится в 37г. Спортивного протеина. К слову сказать, этот же протеин используется для приготовления детского питания. Все то же самое и со всеми остальными спортивными добавками. Перечислю самые важные добавки, эффективность которых я проверил на себе.

- Быстрый протеин. Принимается после тренировки, а так же во время дня между приемами пищи. Рекомендую: ON Whey Gold Standard.

- Медленный протеин. Принимается на ночь, но только в период набора силы и массы, т. к. от любых продуктов на ночь очень быстро жирнеешь.

- Аминокислоты. Принимаются до, во время и после тренировки. Хорошо восстанавливают и питают мышцы. Рекомендую: BSNAmino X.

Как я совмещаю прием протеина и аминокислот: развожу порцию аминокислот в воде, и во время тренировки по глотку выпиваю примерно половину. Сразу же после тренировки выпиваю вторую половину, а минут через 20 (как раз время принять душ, собраться) выпиваю порцию протеина с 2ми бананами. Именно такой режим приема дает, на мой взгляд наибольшую эффективность.

- Креатин. Увеличивает силу. Принимается утром и после тренировки. Для предотвращения толерантности организма к добавки, принимается циклами: месяц пьешь, месяц не пьешь. Принимается либо с сахаром (например сладкий сок), либо с протеином (я именно так и принимаю). Рекомендую: ONCreatine Powder.

- Витамины. Для новичков порекомендую Daily Formula Universal Nutrition. После пары лет активного и упорного тренинга, когда ваши веса сильно возрастут, переходите на более сильные витамины, такие как ON Opti-Men. Принимается вместе с едой. Для предотвращения толерантности, принимается циклами — месяц пьешь, месяц не пьешь.

- Предтренировочники. Я не ощутил силу спортивных предтренировочных комплексов.По крайней мере, большую чем дает обычное кофе. Поэтому пока остановился именно на кофе. Но к кофеину у организма так же образуется толерантность, поэтому его нужно полностью исключить в другое время, и так же нужно циклировать — делать перерывы в приеме.

- Жиросжигатели. Во время сушки — крайне полезная добавка. Рекомендую: Razzadrene

Так же советую вам самим начать тестировать различные добавки и смотреть на результат.

7) Хорошо отдохнешь — хорошо вырастишь.

Мышцы растут не на тренировки, а когда отдыхаешь. Тренировка — это большой стресс для организма, а от стресса вырабатывается гормон кортизол, который разрушает мышцы. Поэтому бывают ситуации, когда чем интенсивнее тренируешься, тем меньше мышц становится, а так же падает иммунитет, настроение на нуле, апатия, депрессия. Что бы такого не происходило, нужно давать организму достаточно отдыха и не переусердствовать на тренировки. Вот ряд правил, которые следует применять:

- Тренироваться не более одного часа. Час — самая оптимальная продолжительность тренировки. Даже тренируясь полтора часа — вы перенагружаете организм и легко можете войти в режим перетренированности.

- Не более 4х тренировок в неделю. 3-4 тренировки в неделю, вполне достаточно, что бы проработать все группы мышц и дать организму достаточно времени для восстановления. Я тренируюсь 4 раза в неделю.

- Лучше чаще, чем дольше. Лучше заниматься каждый день по 30 минут, чем 2 дня по 2 часа. Короткие и частые тренировки — будут давать фактор роста для мышц, без переутомления.

- Сон не менее 8 часов в день, а лучше 9. Сон — самый лучший восстановитель, поэтому если хотите иметь рост мышц — нужно забыть о недосыпах. Организм не должен испытывать нехватку во сне.

- Питание. Роль питания уже была рассмотрена ранее, но стоит и тут подчеркнуть важность правильного и достаточного питания в восстановлении организма. Так же для полноценного восстановления очень важно принимать спортивное питание — витамины, протеин, аминокислоты, креатин. Все это в сумме даст хороший положительный эффект.

Это самые главные 7 правил, которые вы должны постоянно помнить и соблюдать их. Они могут казаться очень просты и очевидными, но даже не соблюдение одного из них — легко остановит ваш рост, поэтому не стоит к ним относится с недостаточным вниманием.

Так же хотел бы дополнительно акцентировать внимание на нескольких важных вещах:

1) Ведите дневник тренировок.

Он позволит вам отслеживать свой результат и продуктивность. Помимо веса снаряда и числа повторов, записывайте туда свои мысли и наблюдения. Например, если тренировка идет плохо, то напишите, почему на ваш взгляд она идет плохо, может вы не выспались, или у вас что-то болит. И наоборот, может быть ваш рабочий вес вам кажется уже легким, оставьте для себя заметку для следующей тренировки, что можно попробовать увеличить вес. Чем подробнее вы будете вести свой дневник — тем проще вам будет его анализировать и корректировать свою программу. А корректировки придется делать постоянно, т. к. не существует программы на всю жизнь.

Могу посоветовать программу для Android телефонов — Джуси. Меня вполне устраивает.

2) Смотрите на опыт профессионалов, они охотно им делятся, а так же дают очень важные советы. Вот перечень ссылок с полезной информацией:

- YOUGIFTED (ВК паблик — https://vk.com/yougiftedbb, Youtube канал - https://www.youtube.com/user/YougiftedRussia)

- fit4life (Сайт: http://www.fit4life.ru/ Youtube канал - https://www.youtube.com/user/fit4liferu)

- http://sportwiki.to/