Достигнуть процента жира в организме 12%

С того момента, как была провалена предыдущая моя цель в этом же направлении прошло много времени и я понял, что набрал веса. Сейчас вес около 100 кг, а процент жира около 27-30.

Причины: совершенно не следил за питанием, стал меньше гулять, некоторое время не тренировался. Но наибольший вред принесло неправильное питание (вредные продукты и неправильный режим)

1. Минимум 1 час кардио в день без тренировки, минимум 30 минут в день тренировки. (ходьба быстрым темпом, велосипед, орбитрек или какой-то аналог)
2. Питаться правильно (исключить вредные продукты(Сахар, пакетированные соки, газ.вода,картофель,продукты, содержащие муку,хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, белый хлеб, сдоба, пироги, торты,белый шлифованный рис,каши быстрого приготовления, мюсли,быстрые завтраки,наваристые мясные и куриные бульоны,жирное мясо, сало, колбасы, сосиски, карбонаты, шпроты, копченая рыба, консервы в масле,Сливочное масло,Майонез,Чипсы, сухарики, соленые орешки и любая «быстрая еда»).
3. Отказаться от кофе и чая (черного), от них меня только в сон клонит.
4. Регулярные тренировки в тренажерном зале (3 раза в неделю).
5. Тренировки для спины, зарядка (ежедневно).
6. Периодическое голодание (в прошлый раз это сработало)

Отписываться о своей цели каждый день и отчет о весе и проценте жира раз в неделю.

Учитывая приблизительные подсчеты у меня около 30% жира в организме. Точно не могу измерить, нужен прибор.

Для наглядности добавил картинку как я выгляжу и как должен выглядеть к финалу цели.