Выполнить программу упражнений Винса Жиронды для пресса

Упражнения Винса Жиронды.

Эффективны, если выполняются в строгом стиле. Надо начать с двух упражнений и выполнять по три-четыре сета в каждом 4 раза в неделю. Через неделю добавить третье упражнение.

Программа на 6 недель.

1. Втягивания живота (прямая мышца живота)

Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени,

втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь

повторений.

2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота)

Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти

вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения

мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь

повторений.

3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)

Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от

уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой

блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка

согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме

выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо

работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.

4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)

Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги

настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе

подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.

5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)

Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой.

Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две

секунды. Выполните восемь повторений.

6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)

Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе

лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.

7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну

секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду.

В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для

каждой стороны.

8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)

Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель.

Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра,

ладонь смотрит внутрь. Выполните 10повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую

сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если

косые мышцы слишком плохо развиты.