Подготовить себя к сдаче джампов и выступлениям на джампах

В течение 1-го месяца мы подготавливаем своё тело к прыжкам, качаем пресс, отжимаемся, приседаем и делаем растяжку.

Планка по всем упражнением возросла. Если раньше делалось по 20 пресса за подход, то сейчас по 40. Приседания идут сложнее, 25 за подход, за месяц нужно довести где-то до 40.

Отжимания по 13 за подход. А вот подтягивания вообще не могу без помощи бревна, сейчас даже 2-ух.

Отсюда цель на месяц этих тренировок:
1. Довести приседания до 40.
2. Подтянуться обратным хватом хотя бы один раз за подход самостоятельно, без помощи стульев и прочего.
И если получится: 1 раз на одной и 1 раз на другой ногах.

Для будней:
3 подхода пресса по 40 раз.
На 2 минуты зависнуть в крайней точке.
3 подхода отжиманий по 13 раз: ладони развёрнуты вовнутрь, на кулачка и обычные.
На 20 секунд зависнуть.
2 подхода приседания на 25.
4 приседания на правой и 4 - на левой ногах.
2 подхода по 3 подтягивания.

Плюс подводы к растяжке:
1. Вращения тазом по 10 повторений в каждую сторону.
2. Глубокий выпад вперед (угол между бедром и голенью передней ноги не более 90 градусов, нога, отведенная назад, должна оставаться максимально прямой, старайтесь тянуться тазом вниз) задерживайтесь в крайней нижней точке на 10 сек, на каждую ногу выполнить по 5 раз
3. Выпады в сторону (стопа согнутой ноги полностью опирается на пол, вторая нога максимально прямая, тазом тянуться вниз, можно делать пружинистые движения вниз, задержаться на 15 сек, в каждую сторону выполнить 3-5 раз).
4. Наклон из положения стоя к прямым ногам, стопы вместе, 1 мин.
5. Наклон из положения стоя к прямым ногам, стопы шире таза, сначала наклоняйте корпус к одной ноге, затем посередине, и к другой, и снова, посередине. Везде задерживаться на 1 мин.
6. Наклоны в положении сидя, ноги вместе (2 мин) и ноги врозь (наклон корпуса сначала к одной ноге 1 мин, затем между ног -1 мин, к другой ноге -1 мин, между ног-1 мин)
7. Разведение ног в положении "бабочка" (старайтесь положить колени на пол, максимально раскрывая тазобедренные суставы) 2 мин.

Для выходных. Всё вышеперечисленное, плюс сами шпагаты.
Опираясь на руки, пытайтесь сделать правый продольный шпагат и левый. Следите за передней ногой - она должна быть максимально прямой в колене, задняя может быть чуть согнута. Фиксируйте на 30 сек-1 мин. Затем пробуйте, опираясь на руки делать поперечный шпагат, колени сохраняйте прямыми. Задержитесь на 30 сек-1 мин.

В разминку также можно включать махи вперед, назад и боковые. По 15-20 раз каждое упражнение. Но это будет силовое упражнение, как только мы найдём способ примастить к ноге бутылку с водой или песком. Надо умудряться легко поднимать вес от 5 кг.