Подготовить себя к сдаче джампов и выступлениям на джампах
Поскольку помимо данной цели есть ещё масса, включающая в себя и своей спорт-площадки, то чтобы что-то на ней представлять нужно сначала подготовить себя, ну научиться прыгать.
Criterio del fin
В течение года занимались растяжкой и зарядкой и джампами
-
1 месяц тренировок
В течение 1-го месяца мы подготавливаем своё тело к прыжкам, качаем пресс, отжимаемся, приседаем и делаем растяжку.
-
Выходные - пресс, отжимание, стрейчинг, растяжка
-
Рабочие дни - по 20 отжиманий, приседаний, комплекс пресса перед сном
-
Выходные - пресс, отжимание, стрейчинг, растяжка
-
Рабочие дни - по 20 отжиманий, приседаний, комплекс пресса перед сном
-
Выходные - пресс, отжимание, стрейчинг, растяжка
-
Рабочие дни - по 20 отжиманий, приседаний, комплекс пресса перед сном
-
Выходные - пресс, отжимание, стрейчинг, растяжка
-
Рабочие дни - по 20 отжиманий, приседаний, комплекс пресса перед сном
-
Выходные - пресс, отжимание, стрейчинг, растяжка
-
Рабочие дни - по 20 отжиманий, приседаний, комплекс пресса перед сном
-
-
2 месяц тренировок
Планка по всем упражнением возросла. Если раньше делалось по 20 пресса за подход, то сейчас по 40. Приседания идут сложнее, 25 за подход, за месяц нужно довести где-то до 40.
Отжимания по 13 за подход. А вот подтягивания вообще не могу без помощи бревна, сейчас даже 2-ух.
Отсюда цель на месяц этих тренировок:
1. Довести приседания до 40.
2. Подтянуться обратным хватом хотя бы один раз за подход самостоятельно, без помощи стульев и прочего.
И если получится: 1 раз на одной и 1 раз на другой ногах.
Для будней:
3 подхода пресса по 40 раз.
На 2 минуты зависнуть в крайней точке.
3 подхода отжиманий по 13 раз: ладони развёрнуты вовнутрь, на кулачка и обычные.
На 20 секунд зависнуть.
2 подхода приседания на 25.
4 приседания на правой и 4 - на левой ногах.
2 подхода по 3 подтягивания.
Плюс подводы к растяжке:
1. Вращения тазом по 10 повторений в каждую сторону.
2. Глубокий выпад вперед (угол между бедром и голенью передней ноги не более 90 градусов, нога, отведенная назад, должна оставаться максимально прямой, старайтесь тянуться тазом вниз) задерживайтесь в крайней нижней точке на 10 сек, на каждую ногу выполнить по 5 раз
3. Выпады в сторону (стопа согнутой ноги полностью опирается на пол, вторая нога максимально прямая, тазом тянуться вниз, можно делать пружинистые движения вниз, задержаться на 15 сек, в каждую сторону выполнить 3-5 раз).
4. Наклон из положения стоя к прямым ногам, стопы вместе, 1 мин.
5. Наклон из положения стоя к прямым ногам, стопы шире таза, сначала наклоняйте корпус к одной ноге, затем посередине, и к другой, и снова, посередине. Везде задерживаться на 1 мин.
6. Наклоны в положении сидя, ноги вместе (2 мин) и ноги врозь (наклон корпуса сначала к одной ноге 1 мин, затем между ног -1 мин, к другой ноге -1 мин, между ног-1 мин)
7. Разведение ног в положении "бабочка" (старайтесь положить колени на пол, максимально раскрывая тазобедренные суставы) 2 мин.
Для выходных. Всё вышеперечисленное, плюс сами шпагаты.
Опираясь на руки, пытайтесь сделать правый продольный шпагат и левый. Следите за передней ногой - она должна быть максимально прямой в колене, задняя может быть чуть согнута. Фиксируйте на 30 сек-1 мин. Затем пробуйте, опираясь на руки делать поперечный шпагат, колени сохраняйте прямыми. Задержитесь на 30 сек-1 мин.
В разминку также можно включать махи вперед, назад и боковые. По 15-20 раз каждое упражнение. Но это будет силовое упражнение, как только мы найдём способ примастить к ноге бутылку с водой или песком. Надо умудряться легко поднимать вес от 5 кг.-
16. Будни
-
17. Выходной
-
18. Перерыв
-
19. Выходной
-
20. Будни
-
21. Перерыв
-
22. Будни
-
23. Выходной
-
24. Перерыв
-
25. Выходной
-
26. Будни
-
27. Перерыв
-
28. Будни
-
29. Выходной
-
30. Перерыв
-
31. Выходной
-
1. Будни
-
2. Перерыв
-
3. Будни
-
4. Выходной
-
5. Перерыв
-
6. Выходной
-
7. Будни
-
8. Перерыв
-
9. Будни
-
10. Выходной
-
11. Перерыв
-
12 Выходной
-
13. Будни
-
14 Перерыв
-
15. Будни
-
-
3 месяц тренировок
-
4 месяц тренировок
-
5 месяц тренировок
-
6 месяц тренировок
-
7 месяц тренировок
-
8 месяц тренировок
-
9 месяц тренировок
-
10 месяц тренировок
-
11 месяц тренировок
-
12 месяц тренировок
¡No omita entradas nuevas!
Suscríbase al objetivo y siga su logro
