Он поможет преодолеть тяжёлый период и не расклеиться.
Это своеобразная дорожная карта, которая поможет вам справиться со стрессом, не впасть в отчаяние и не потерять контроль, если навалились проблемы. Такой план должен быть создан вами и специально для вас, с учётом ваших особенностей.
Для чего он нужен?
Как составить план заботы о себе
Проанализируйте свой прошлый опыт. Вспомните, какие действия помогали вам почувствовать себя немного лучше. Это могут быть дыхательные практики, занятия спортом, сон, просмотр любимого кино, беседа с близкими.
Составьте свой перечень. Только постарайтесь не включать в него то, что способно нанести вред вашему телу и психике: курение, употребление алкоголя, переедание и так далее.
Может быть, вам попадались интересные советы, например о коробочном дыхании, которое помогает в стрессовой ситуации. Или о том, как устроить трёхдневный сонный марафон и вернуть себя к жизни после тяжёлой недели. А может, кто‑то из близких рассказал, что его буквально спасли занятия йогой или массаж. Вспомните все идеи, которые могли бы добавить в вашу жизнь покоя и радости. Составьте из них отдельный список.
Выберите те, что важны для вас, чтобы для каждой из них прописать отдельную стратегию. Например:
Для каждой сферы составьте список дел, которые помогут чувствовать себя стабильнее. Для этого воспользуйтесь идеями, выписанными в первых двух шагах. Будьте реалистичны: все действия должны быть легко выполнимы. Вот несколько идей для каждой из сфер.
Работа
Отношения с людьми
Тело и физическая активность
Эмоциональная стабильность
Если эти идеи вам не подходят, вы можете подобрать свои. Главное, чтобы в вашем списке были занятия, которые наполняют энергией и поддерживают именно вас.
Мы часто пытаемся унять тревогу с помощью не самых здоровых занятий, которые в долгосрочной перспективе не приносят облегчения, а только заставляют нас чувствовать себя ещё хуже. Кто‑то курит или употребляет алкоголь, а потом просыпается разбитым и с головной болью. Кто‑то залипает в телефоне, бесконечно листая ленту в соцсетях, и в итоге к стрессу прибавляется чувство вины за потраченное время.
Выпишите все деструктивные способы борьбы со стрессом, к которым вы обращаетесь, и подумайте, чем их заменить. Например: «Я не буду целый день торчать в соцсетях, потому что от этого занятия я устаю и нервничаю ещё больше. Вместо этого, если захочу отвлечься, я почитаю лёгкую книгу или посмотрю сериал. Вот список того, что мне хочется почитать и посмотреть».
Это могут быть друзья, родственники, хорошие знакомые, к которым можно обратиться, если очень хочется выговориться. Важно, чтобы вы доверяли этим людям и были уверены, что они не станут критиковать вас и обесценивать.
Теперь у вас есть большой список занятий, которые помогут собраться, прийти в себя, восстановить силы. Он разделён на несколько категорий, в зависимости от ваших личных особенностей. Вам нужно распечатать его или сохранить в электронном виде, чтобы он был у вас под рукой. Если случится что‑то неприятное или вы просто почувствуете, что устали, можно обратиться к своему плану и быстро сообразить, что делать.
Кстати, такой план может работать не только в кризисных ситуациях. Договоритесь с собой, что каждый день будете уделять заботе о себе хотя бы 30 минут, и сделайте отметку об этом в ежедневнике. Психологи считают, что эта привычка помогает чувствовать себя стабильнее, гармоничнее и быть устойчивее к стрессу.
Я не пробовала составлять полномасштабный план заботы о себе, но у меня есть усечённая версия: небольшой список дел, благодаря которым я чувствую себя лучше и наполняюсь силами для решения проблем. В него входит, например, ведение дневника. Письменные практики помогают хотя бы немного справиться с тоской, усталостью, выгоранием, кризисами и многими другими проблемами.
А ещё в моём списке есть чтение, вязание, мятный чай, медитация, чесание пузика коту, по возможности — отказ от интернета и гаджетов. Если я чувствую себя не очень хорошо и мне нужно собраться, я просто заглядываю в блокнотик и выбираю дела, которые сейчас могут мне в этом помочь. И это работает.
We can help you achieve it!
309 000
like-minded
tools
for an exciting achievement