1

Step 1

Подготовка

2

Step 2

1 этап

3

Step 3

2 этап

4

Step 4

3 этап

5

Step 5

4 этап

1

Step 1

Подготовка

2

Step 2

1 этап

3

Step 3

2 этап

4

Step 4

3 этап

5

Step 5

4 этап

10 April 2015

Goal abandoned

The author does not write in the goal 4 years 10 months 13 days

Sport & Fitness

Подъем ног в висе 50 раз за раз

Техника выполнения подъемов ног в висе.

Подпрыгни и ухватись за перекладину. Если она слишком высоко, используй скамью как подставку. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, ты не касался ногами пола. Если у тебя слабый хват, воспользуйся специальными лямками. Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделай вдох. Напряги пресс и, сгибая ноги, постарайся поднять колени как можно выше. Чтобы как следует нагрузить пресс, ты должен поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу).Достигнув верхней точки, еще сильнее напряги пресс и постарайся продержаться в этом положении 1-2 секунды.Выдохните и, слегка расслабляясь, опусти ноги в исходное положение.

Не раскачивайся! Ты должен начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.

Сделай небольшую паузу и выполни следующее повторение. Когда ты полностью освоишь технику, можно усложнить упражнение: выполняя подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы-сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.

Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хочешь увеличить нагрузку — больше выпрямляй ноги.

 Goal Accomplishment Criteria

50 подъемов ног в висе за раз

  1. Подготовка

    Освоить технику выполнения упражнения

  2. 1 этап

    20 подъемов согнутых ног за 1 подход

  3. 2 этап

    30 подъемов согнутых ног за 1 подход

  4. 3 этап

    40 подъемов прямых ног за 1 подход

  5. 4 этап

    50 подъемов прямых ног за 1 подход

  • 1696
  • 10 April 2015, 16:32
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?