Подъем ног в висе 50 раз за раз

Техника выполнения подъемов ног в висе.

Подпрыгни и ухватись за перекладину. Если она слишком высоко, используй скамью как подставку. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, ты не касался ногами пола. Если у тебя слабый хват, воспользуйся специальными лямками. Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделай вдох. Напряги пресс и, сгибая ноги, постарайся поднять колени как можно выше. Чтобы как следует нагрузить пресс, ты должен поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу).Достигнув верхней точки, еще сильнее напряги пресс и постарайся продержаться в этом положении 1-2 секунды.Выдохните и, слегка расслабляясь, опусти ноги в исходное положение.

Не раскачивайся! Ты должен начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.

Сделай небольшую паузу и выполни следующее повторение. Когда ты полностью освоишь технику, можно усложнить упражнение: выполняя подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы-сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.

Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хочешь увеличить нагрузку — больше выпрямляй ноги.