1

Этап 1

Ступень 1

2

Этап 2

Ступень 2

3

Этап 3

Ступень 3

4

Этап 4

Ступень 4

5

Этап 5

Ступень 5

6

Этап 6

Ступень 6

7

Этап 7

Ступень 7

8

Этап 8

Ступень 8

9

Этап 9

Ступень 9

10

Этап 10

Ступень 10

11

Этап 11

Ступень 11

12

Этап 12

Ступень 12

13

Этап 13

Ступень 13

14

Этап 14

Ступень 14

15

Этап 15

Ступень 15

16

Этап 16

Ступень 16

17

Этап 17

Ступень 17

18

Этап 18

Ступень 18

19

Этап 19

Ступень 19

20

Этап 20

Ступень 20

21

Этап 21

Ступень 21

22

Этап 22

Ступень 22

23

Этап 23

Ступень 23

24

Этап 24

Ступень 24

25

Этап 25

Ступень 25

26

Этап 26

Ступень 26

27

Этап 27

Ступень 27

28

Этап 28

Ступень 28

29

Этап 29

Ступень 29

30

Этап 30

Ступень 30

31

Этап 31

Ступень 31

32

Этап 32

Ступень 32

33

Этап 33

Ступень 33

34

Этап 34

Ступень 34

35

Этап 35

Ступень 35

36

Этап 36

Ступень 36

37

Этап 37

Ступень 37

38

Этап 38

Ступень 38

39

Этап 39

Ступень 39

40

Этап 40

Ступень 40

41

Этап 41

Ступень 41

42

Этап 42

Ступень 42

43

Этап 43

Ступень 43

44

Этап 44

Ступень 44

45

Этап 45

Ступень 45

46

Этап 46

Ступень 46

47

Этап 47

Ступень 47

48

Этап 48

Ступень 48

1

Этап 1

Ступень 1

2

Этап 2

Ступень 2

3

Этап 3

Ступень 3

4

Этап 4

Ступень 4

5

Этап 5

Ступень 5

6

Этап 6

Ступень 6

7

Этап 7

Ступень 7

8

Этап 8

Ступень 8

9

Этап 9

Ступень 9

10

Этап 10

Ступень 10

11

Этап 11

Ступень 11

12

Этап 12

Ступень 12

13

Этап 13

Ступень 13

14

Этап 14

Ступень 14

15

Этап 15

Ступень 15

16

Этап 16

Ступень 16

17

Этап 17

Ступень 17

18

Этап 18

Ступень 18

19

Этап 19

Ступень 19

20

Этап 20

Ступень 20

21

Этап 21

Ступень 21

22

Этап 22

Ступень 22

23

Этап 23

Ступень 23

24

Этап 24

Ступень 24

25

Этап 25

Ступень 25

26

Этап 26

Ступень 26

27

Этап 27

Ступень 27

28

Этап 28

Ступень 28

29

Этап 29

Ступень 29

30

Этап 30

Ступень 30

31

Этап 31

Ступень 31

32

Этап 32

Ступень 32

33

Этап 33

Ступень 33

34

Этап 34

Ступень 34

35

Этап 35

Ступень 35

36

Этап 36

Ступень 36

37

Этап 37

Ступень 37

38

Этап 38

Ступень 38

39

Этап 39

Ступень 39

40

Этап 40

Ступень 40

41

Этап 41

Ступень 41

42

Этап 42

Ступень 42

43

Этап 43

Ступень 43

44

Этап 44

Ступень 44

45

Этап 45

Ступень 45

46

Этап 46

Ступень 46

47

Этап 47

Ступень 47

48

Этап 48

Ступень 48

18 апреля 2015

Цель заброшена

Автор не отписывался в цели 9 лет 7 месяцев 4 дня

Здоровье

Фитнес-лестница

Фитнес-лестница — это программа из 48 ступеней, каждая из ступеней представляет собой определенное количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступенек — вводный зачет, и представляют собой более облегченные варианты следующего уровня, который занимает с 16-ю по 48-ю ступеньки. Упражнения нужно выполнять каждый день, длительность занятий — от 10 до 15 минут.

Скорость прохождения ступенек зависит от вашей изначальной физической формы. Вы можете ускоряться или наоборот замедляться, в зависимости от самочувствия, но заниматься нужно каждый день (кроме болезни). Ступенька считается пройденной, когда вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можете попробовать выделять по 1 неделе на каждую ступень.

______________________________________________________

Вводный уровень (1-15 ступень)

Как я уже говорила, вводный уровень состоит из 15 ступеней. Давайте остановимся на них более подробно.

Наклоны. Это самые стандартные и простые наклоны! Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до носков ног. Вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество наклонов.

Пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите голову и плечи вверх так, чтобы вы смогли увидеть свои пятки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите указанное количество раз. Это упражнение на верхний пресс, во время которого вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, оставив поясницу прижатой к полу.

Подъем ног. Лягте лицом на пол, ноги на ширине плеч, ладони подложены под бедра. Согните левую ногу в колене и поднимите ее над полом одновременно с подъемом головы. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой. Повторите указанное количество раз. За «один раз» считается подъем обеих ног.

Я попробовала выполнить это упражнение. Не знаю, что конкретно имел в виду автор оригинала, но голову нужно поднимать вместе с верхней частью тела. То есть, не просто голову вверх задираете, а стараетесь приподнять плечи над полом.

Отжимания. Отжимания для вводного уровня — это отжимания с колен. То есть, все точно так же, как и со стандартными отжимания, только упираетесь не ступнями в пол, а коленями. Во время отжиманий не должно быть прогибов в пояснице, таз не оттопыривается назад, живот втянут.

Бег и прыжки. Это своеобразные интервалы, в которые предлагается бег в легком темпе и 7 прыжков вверх с разводов рук и ног в стороны каждые 75 шагов.

_____________________________________________________________

Основной уровень (16-48 ступень)

После первых пятнадцати ступеней начинается основной уровень с более сложными упражнениями.

Наклоны. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх и выполните наклон, стараясь достать до пола между ног. Затем в этом положении легонько подпрыгните буквально на пару сантиметров и вернитесь в исходное положение.

Пресс. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Выполните полный подъем корпуса (вы должны полностью сесть) не отрывая ступни от пола и не помогая себе руками и шеей. Вы должны представить себе, что вы зажимаете подбородком теннисный мячик. Если будете прижимать подборок к шее, на следующий день почувствуете крепатуру в шее, а не в области пресса ;)

Подъем ног. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, ладони положите под бедра. Поднимайте одновременно обе ноги, стараясь сделать так, чтоб бедра оторвались от ладоней. Одновременно с ногами поднимайте вверх голову вместе с плечами. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите указанное количество раз.

Отжимания. После начального уровня и отжиманий с колен, пришло время перейти на самые стандартные отжимания с носков.

Бег и прыжки. Отличается от первого варианта только количеством прыжков — теперь их будет не 7, а 10.

 Критерий завершения

Улучшение самочувствия, тонус мышц и хорошее настроение :)

  1. Ступень 1

    наклоны — 2, пресс — 3, подъем ног — 4, отжимания — 2, шаги — 105 (1 подход из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30)

  2. Ступень 2

    наклоны — 3, пресс — 4, подъем ног — 5, отжимания — 3, шаги — 140 (1 подход из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 65)

  3. Ступень 3

    наклоны — 4, пресс — 6, подъем ног — 6, отжимания — 3, шаги — 170 (2 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20)

  4. Ступень 4

    наклоны — 6, пресс — 7, подъем ног — 8, отжимания — 4, шаги — 200 (2 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50)

  5. Ступень 5

    наклоны — 7, пресс — 9, подъем ног — 9, отжимания — 5, шаги — 225 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 0)

  6. Ступень 6

    наклоны — 8, пресс — 10, подъем ног — 10, отжимания — 6, шаги — 255 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30)

  7. Ступень 7

    наклоны — 10, пресс — 11, подъем ног — 12, отжимания — 7, шаги — 280 (3 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 55)

  8. Ступень 8

    наклоны — 12, пресс — 13, подъем ног — 14, отжимания — 8, шаги — 305 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 5)

  9. Ступень 9

    наклоны — 14, пресс — 15, подъем ног — 16, отжимания — 9, шаги — 325 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 25)

  10. Ступень 10

    наклоны — 16, пресс — 16, подъем ног — 18, отжимания — 11, шаги — 350 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50)

  11. Ступень 11

    наклоны — 18, пресс — 18, подъем ног — 20, отжимания — 12, шаги — 370 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 70)

  12. Ступень 12

    наклоны — 20, пресс — 20, подъем ног — 22, отжимания — 13, шаги — 390 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15)

  13. Ступень 13

    наклоны — 23, пресс — 21, подъем ног — 25, отжимания — 15, шаги — 405 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30)

  14. Ступень 14

    наклоны — 25, пресс — 23, подъем ног — 27, отжимания — 16, шаги — 425 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50)

  15. Ступень 15

    наклоны — 28, пресс — 25, подъем ног — 30, отжимания — 18, шаги — 440 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 65)

  16. Ступень 16

    наклоны — 14, пресс — 10, подъем ног — 12, отжимания — 9, шаги — 340 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 40

  17. Ступень 17

    наклоны — 15, пресс — 11, подъем ног — 14, отжимания — 10, шаги — 355 (4 подхода из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 55)

  18. Ступень 18

    наклоны — 16, пресс — 12, подъем ног — 16, отжимания — 11, шаги — 375 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 0)

  19. Ступень 19

    наклоны — 18, пресс — 13, подъем ног — 17, отжимания — 12, шаги — 390 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15)

  20. Ступень 20

    наклоны — 19, пресс — 14, подъем ног — 19, отжимания — 13, шаги — 405 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30)

  21. Ступень 21

    наклоны — 21, пресс — 15, подъем ног — 21, отжимания — 14, шаги — 420 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 45)

  22. Ступень 22

    наклоны — 22, пресс — 16, подъем ног — 23, отжимания — 15, шаги — 435 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 60)

  23. Ступень 23

    наклоны — 24, пресс — 17, подъем ног — 25, отжимания — 16, шаги — 445 (5 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 70)

  24. Ступень 24

    наклоны — 25, пресс — 18, подъем ног — 27, отжимания — 17, шаги — 460 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 10)

  25. Ступень 25

    наклоны — 27, пресс — 20, подъем ног — 29, отжимания — 18, шаги — 470 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20)

  26. Ступень 26

    наклоны — 29, пресс — 21, подъем ног — 31, отжимания — 19, шаги — 480 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30)

  27. Ступень 27

    наклоны — 31, пресс — 23, подъем ног — 33, отжимания — 20, шаги — 490 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 40)

  28. Ступень 28

    наклоны — 33, пресс — 24, подъем ног — 38, отжимания — 21, шаги — 500 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50)

  29. Ступень 29

    наклоны — 34, пресс — 26, подъем ног — 38, отжимания — 22, шаги — 510 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 60)

  30. Ступень 30

    наклоны — 36, пресс — 28, подъем ног — 40, отжимания — 23, шаги — 515 (6 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 65)

  31. Ступень 31

    наклоны — 38, пресс — 29, подъем ног — 43, отжимания — 24, шаги — 525 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 0)

  32. Ступень 32

    наклоны — 40, пресс — 31, подъем ног — 45, отжимания — 25, шаги — 530 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 5)

  33. Ступень 33

    наклоны — 43, пресс — 33, подъем ног — 48, отжимания — 26, шаги — 535 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 10)

  34. Ступень 34

    наклоны — 45, пресс — 35, подъем ног — 51, отжимания — 27, шаги — 540 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15)

  35. Ступень 35

    наклоны — 47, пресс — 37, подъем ног — 54, отжимания — 28, шаги — 540 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 15)

  36. Ступень 36

    наклоны — 49, пресс — 39, подъем ног — 56, отжимания — 29, шаги — 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20)

  37. Ступень 37

    наклоны — 51, пресс — 40, подъем ног — 59, отжимания — 30, шаги — 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20)

  38. Ступень 38

    наклоны — 54, пресс — 43, подъем ног — 62, отжимания — 31, шаги — 545 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 20)

  39. Ступень 39

    наклоны — 56, пресс — 46, подъем ног — 54, отжимания — 32, шаги — 550 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 25)

  40. Ступень 40

    наклоны — 59, пресс — 48, подъем ног — 68, отжимания — 33, шаги — 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30)

  41. Ступень 41

    наклоны — 61, пресс — 50, подъем ног — 72, отжимания — 34, шаги — 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30)

  42. Ступень 42

    наклоны — 64, пресс — 53, подъем ног — 75, отжимания — 35, шаги — 555 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 30)

  43. Ступень 43

    наклоны — 66, пресс — 55, подъем ног — 78, отжимания — 36, шаги — 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 35)

  44. Ступень 44

    наклоны — 69, пресс — 58, подъем ног — 81, отжимания — 37, шаги — 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 35)

  45. Ступень 45

    наклоны — 72, пресс — 61, подъем ног — 85, отжимания — 38, шаги — 560 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 35)

  46. Ступень 46

    наклоны — 74, пресс — 64, подъем ног — 88, отжимания — 39, шаги — 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50)

  47. Ступень 47

    наклоны — 77, пресс — 66, подъем ног — 92, отжимания — 40, шаги — 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50)

  48. Ступень 48

    наклоны — 80, пресс — 69, подъем ног — 96, отжимания — 41, шаги — 575 (7 подходов из прыжков, оставшееся количество шагов после прыжков — 50)

  • 1091
  • 18 апреля 2015, 15:27
Регистрация

Регистрация

Уже зарегистрированы?
Быстрая регистрация через соцсети
Вход на сайт

Входите.
Открыто.

Еще не зарегистрированы?
 
Войти через соцсети
Забыли пароль?