Как начать бегать за 21 день
Апрель — пожалуй, самый «беговой» месяц года: как раз в это время многие продвинутые спортсмены начинают подготовку к летним марафонам и длинным забегам, а новички — к приближающемуся пляжному сезону. Но даже если вы бегали в последний раз на школьных уроках физкультуры, достичь обеих целей — стать стройнее и преодолеть серьезную дистанцию — поможет наш новый спецпроект «Как начать бегать: твои первые 10 км».
1. Контролируйте постановку стопы: приземляйтесь на носок, а не на пятку. «Эта техника бега сильно нагружает икроножные мышцы, — говорит Ирина Киволя, персональный тренер и фитнес-блогер. — Поэтому новичкам можно и нужно начать тренировки, практикуя бег с перекатыванием стопы с пятки на носок. Следите за тем, чтобы приземление было предельно мягким».
2. Двигайтесь максимально ровно, без прыжков и рывков, не слишком наклоняя корпус вперед. Чтобы не сутулиться, старайтесь смотреть не под ноги, а перед собой.
3. Выберите подходящую длину шага. «Она во многом зависит от скорости: чем быстрее вы бежите, тем длиннее будет шаг, — объясняет Ирина Киволя. — Но если вы двигаетесь с небольшой скоростью, не пытайтесь делать слишком длинные шаги, это может привести к растяжению мышц и подвывихам. Но и семенить не стоит, это чревато травмами коленного и голеностопного суставов».
4. Следите за дыханием. Тренеры советуют отрегулировать его по схеме «два шага — вдох, два шага — выдох».
Понедельник — пробежка.
Вторник — день отдыха.
Среда — силовая тренировка.
Четверг — пробежка.
Пятница — день отдыха.
Суббота — пробежка увеличенной длительности.
Воскресенье — кардиозанятие.
В дни отдыха откажитесь от интенсивных нагрузок, замените их стретчингом или расслабляющей йогой. На силовой тренировке проработайте основные группы мышц.
Критерий завершения
пробежать 10 км
Личные ресурсы
Цель, стремление, время, физическая подготовка, сила воли
Экологичность цели
Хочу привести себя в форму
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
