Deporte y Fitness
Тренировки workout
Тренировка воркаут.
25 отжиманий на брусьях
11 подтягиваний на перекладине
50 отжиманий от пола/земли
-
Правильное питание для тренировки
Необходимо установить следующий график питания: Завтрак - 6:30-7:00 (белок и углеводы) Полдник - 11:30-12:00 (белок) Обед - 15:00-15:30 (белок и углеводы) Ужин - 19:00-19:30 (белок) После этого не есть, максимум - это чай вечером без сладкого. -
Отжимания от пола этап №1
Делать 4 подхода по 25 отжиманний Общее количество раз за 4 подхода - 100 отжиманий. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №1 -
Отжимания на брусьях этап №1
Делать 10 полных отжиманий на брусьях Общее количество раз за 4 подхода - 40 отжиманий. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №1 -
Подтягивания этап №1
Делать 3 полных подтягивания Общее количество раз за 4 подхода - 12 подтягиваней. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №1 -
Отжимания от пола этап №2
Делать 4 подхода по 30 отжиманний Общее количество раз за 4 подхода - 120 отжиманий. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №2 -
Отжимания на брусьях этап №2
Делать 15 полных отжиманий на брусьях Общее количество раз за 4 подхода - 60 отжиманий. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №2 -
Подтягивания этап №2
Делать 5 полных подтягивания Общее количество раз за 4 подхода - 20 подтягиваней. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №2 -
Отжимания от пола этап №3
Делать 4 подхода по 40 отжиманний Общее количество раз за 4 подхода - 145 отжиманий. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №3 -
Отжимания на брусьях этап №3
Делать 20 полных отжиманий на брусьях Общее количество раз за 4 подхода - 80 отжиманий. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №3 -
Подтягивания этап №3
Делать 7 полных подтягивания Общее количество раз за 4 подхода - 28 подтягиваней. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №3 -
Отжимания от пола этап №4
Делать 4 подхода по 50 отжиманний Общее количество раз за 4 подхода - 195 отжиманий. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №4 -
Отжимания на брусьях этап №4
Делать 25 полных отжиманий на брусьях Общее количество раз за 4 подхода - 100 отжиманий. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №4 -
Подтягивания этап №4
Делать 9 полных подтягивания Общее количество раз за 4 подхода - 36 подтягиваней. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №4 -
Отжимания от пола этап №5
Делать 4 подхода по 55 отжиманний Общее количество раз за 4 подхода - 220 отжиманий. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №5 -
Отжимания на брусьях этап №5
Делать 30 полных отжиманий на брусьях Общее количество раз за 4 подхода - 120 отжиманий. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №5 -
Подтягивания этап №5
Делать 11 полных подтягивания Общее количество раз за 4 подхода - 44 подтягиваней. Перерывы между подходами 1-1,5 мин. Частота выполнения через 1 день. Неделя №5 -
Отработка норматива в комплексе.
Повторять комплекс упражнений. Каждые 2 дня. В перерывах обычные тренировки. -
Повышать планку
Делать большее количество раз. Продолжить список.
Conclusión
Diario del objetivo
Comentarios
Роман Семка01/07/2013
привет , просмотрел твою программму тренировок , прийми к сведению фактор востановления мышц только на 4й день после макс нагрузки , это даст больший рост
