100 отжиманий за 6 недель
Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Уровень «Выше среднего».
Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (больше, если требуется).
• Неделя 1
| День 1 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| День 2 Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| День 3 Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| Подход 1 | 4 | 8 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 10 | 15 |
| Подход 3 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 5 | максимум, но не меньше 10 | максимум, но не меньше 13 |
• Неделя 2
| День 1 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| День 2 Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| День 3 Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| Подход 1 | 5 | 12 | 16 |
| Подход 2 | 7 | 13 | 17 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 4 | 5 | 10 | 14 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 8 | максимум, но не меньше 15 | максимум, но не меньше 20 |
• Неделя 3
| День 1 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| День 2 Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| День 3 Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| Подход 1 | 11 | 16 | 22 |
| Подход 2 | 13 | 21 | 30 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 20 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 13 | максимум, но не меньше 21 | максимум, но не меньше 28 |
• Неделя 4
| День 1 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| День 2 Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| День 3 Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| Подход 1 | 16 | 23 | 29 |
| Подход 2 | 18 | 28 | 33 |
| Подход 3 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 4 | 13 | 23 | 29 |
| Подход 5 | максимум, но не меньше 20 | максимум, но не меньше 33 | максимум, но не меньше 40 |
• Неделя 5
| День 1 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| День 2 Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| День 3 Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| Подходы 1 и 2 | 13 | 18 | 20 |
| Подходы 3 и 4 | 15 | 20 | 24 |
| Подходы 5 и 6 | 12 | 17 | 20 |
| Подход 7 | 10 | 20 | 22 |
| Подход 8 | максимум, но не меньше 30 | максимум, но не меньше 45 | максимум, но не меньше 50 |
• Неделя 6
| День 1 Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| День 2 Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| День 3 Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо) | |||
| Подходы 1 и 2 | 13 | 22 | 26 |
| Подходы 3 и 4 | 17 | 30 | 33 |
| Подходы 5 и 6 | 16 | 25 | 26 |
| Подход 7 | 14 | 18 | 22 |
| Подход 8 | максимум, но не меньше 50 | максимум, но не меньше 55 | максимум, но не меньше 60 |
Более подробно
http://streetworkout.org/index.php/streetworkout/otzhimaniya-ot-pola/16-100-otzhimanij-za-6-nedel
Критерий завершения
сделать 100 отжиманий за 1 раз
-
1 неделя
-
2 неделя
-
3 неделя
-
4 неделя
-
5 неделя
-
6 неделя
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
