Худею
Для похудения я себе выбрала начальный курс Ярослава Брина. Он его позиционирует как основа и он бесплатный, но толковый на мой взгляд)
Пока искала фото для цели, решила, что полезно так же будет уделять 5-10 минут в день мотивационным фото/видео или группам, а так же прикладывать фото к каждому посту
Общие принципы:
- увеличиваем количество приемов пищи до 6 (необходимо для разгона метаболизма)
- самый большой прием пищи в завтрак, с 2 по 4 равны, за исключением, если еда после тренировки, тогда чуть больше. 6й самый маленький. Состав:
* белки 20-30%
* углеводы 50-60%
* жиры 10-20% - min: не превышаем базовый расход, max: не превышаем базовый - 10%
- если голодно, налегаем на белок
Критерий завершения
я вешу 52кг и скорректировала свои привычки в питании
Личные ресурсы
желание, мотивационные картинки, бдительность, любовь к себе
Экологичность цели
я чувствую себя комфортнее и счастливее, когда я вешу меньше и больше себе нравлюсь в зеркале
-
Плавный вход в новый режим питания неделя 1
Первые три недели рекомендаций у меня сливаются в одну, т.к. я давно уже многое из этого не ем:
отказаться от соусов и майонезов- овощные салаты заправляем оливковым маслом (заправляю)
- отказ от тортов, плюшек,
сахара, газированных напитков - если не можете, замените их на курагу, чернослив, вяленые персики, фрукты
отказ от всех видов алкоголя(не пью больше 2х лет)
-
Плавный вход в новый режим питания неделя 2
- Никакой жарки, только варка или пароварка или запекайте в фольге
-
Плавный вход в новый режим питания неделя 3
- следите за нормой белка 2-3 гр. на кг веса тела
- все простые углеводы замените на сложные (медленного действия)
- жиры заменить на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло)
-
Питаемся по-новому
Итого получается:
- Основа всему белок. Цель 2-3гр на 1 кг веса
- Ешьте только сложные углеводы
- Не забывайте о жирах
- Принимайте витамины
- Вы можете устраивать себе послабление 1 день в неделю
- 25гр клетчатки в сутки
- 2л воды в день
- 6и разовое питание
- голод запрещен
-
Тренировка
правила:
- создание дифицита калорий (диета)
- сохранение мышечной массы (тяж. тренинг)
- создание дифицита жировых калорий (кардио)
Бег:
- тренировка сердца 10-15 мин (8-12км/ч)
- плавим жир 45-60 мин (5-8км/ч)
Структура тренировки:
- день 1 - ноги, плечи, пресс
- день 2 - ?, спина, руки
![]()
![]()
![]()
![]()
![]()
![]()
-
Ускоряем результаты
Пищевые добавки:
1. Жиросжигатели: термогеники, липотропики
что делают:- стимуляция обмена веществ в организме
- подавление аппетита
- снижение всасывания жиров и глюкозы
- блокирование синтеза жира
- выведение лишней жидкости
! Действие жиросжигателей реализуется во время тренировки, при условии соблюдения диеты (например, женский, Tight Fem от SAN)
!!!:- не превышать указанную дозу
- применять только с утра и перед тренировкой
- пейте не менее 2х литров воды в сутки
- не принимать свыше месяца подряд
2. L-Карнитин (способствует расщеплению жира с последующим высвобождением энергии)
3. Омега - 3- улучшает работу сердца и мыслительных процессов
- улучшает иммунитет и состояние кожи
- снижает давление и уменьшает риск инфарктов
4. Ходить в баню
5. Вода > 2 литров в день
6. Минералы и витамины - 1 таб. в сутки
7. Тренировка утром - 40 мин после тренировки не есть
8. Тренировка вечером - За 2 часа до тренировки не есть углеводы
9. Клетчатка - 25гр в сутки
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением
