1

Step 1

Плавный вход в новый режим питания неделя 1

2

Step 2

Плавный вход в новый режим питания неделя 2

3

Step 3

Плавный вход в новый режим питания неделя 3

4

Step 4

Питаемся по-новому

5

Step 5

Тренировка

6

Step 6

Ускоряем результаты

1

Step 1

Плавный вход в новый режим питания неделя 1

2

Step 2

Плавный вход в новый режим питания неделя 2

3

Step 3

Плавный вход в новый режим питания неделя 3

4

Step 4

Питаемся по-новому

5

Step 5

Тренировка

6

Step 6

Ускоряем результаты

29 May 2015
Goal completed 24 January 2016

Goal author

Алёна

Russia, Москва

39 years old

Health

Худею

Для похудения я себе выбрала начальный курс Ярослава Брина. Он его позиционирует как основа и он бесплатный, но толковый на мой взгляд)

http://vip-diet.ru/2p.php

Пока искала фото для цели, решила, что полезно так же будет уделять 5-10 минут в день мотивационным фото/видео или группам, а так же прикладывать фото к каждому посту

Общие принципы:

  1. увеличиваем количество приемов пищи до 6 (необходимо для разгона метаболизма)
  2. самый большой прием пищи в завтрак, с 2 по 4 равны, за исключением, если еда после тренировки, тогда чуть больше. 6й самый маленький. Состав:
    * белки 20-30%
    * углеводы 50-60%
    * жиры 10-20%
  3. min: не превышаем базовый расход, max: не превышаем базовый - 10%
  4. если голодно, налегаем на белок

 Goal Accomplishment Criteria

я вешу 52кг и скорректировала свои привычки в питании

 Personal resources

желание, мотивационные картинки, бдительность, любовь к себе

 Goal ecological compatibility

я чувствую себя комфортнее и счастливее, когда я вешу меньше и больше себе нравлюсь в зеркале

  1. Плавный вход в новый режим питания неделя 1

    Первые три недели рекомендаций у меня сливаются в одну, т.к. я давно уже многое из этого не ем:

    • отказаться от соусов и майонезов
    • овощные салаты заправляем оливковым маслом (заправляю)
    • отказ от тортов, плюшек, сахара, газированных напитков
    • если не можете, замените их на курагу, чернослив, вяленые персики, фрукты
    • отказ от всех видов алкоголя (не пью больше 2х лет)
  2. Плавный вход в новый режим питания неделя 2

    • Никакой жарки, только варка или пароварка или запекайте в фольге
  3. Плавный вход в новый режим питания неделя 3

    • следите за нормой белка 2-3 гр. на кг веса тела
    • все простые углеводы замените на сложные (медленного действия)
    • жиры заменить на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло)
  4. Питаемся по-новому

    Итого получается:

    • Основа всему белок. Цель 2-3гр на 1 кг веса
    • Ешьте только сложные углеводы
    • Не забывайте о жирах
    • Принимайте витамины
    • Вы можете устраивать себе послабление 1 день в неделю
    • 25гр клетчатки в сутки
    • 2л воды в день
    • 6и разовое питание
    • голод запрещен
  5. Тренировка

    правила:

    • создание дифицита калорий (диета)
    • сохранение мышечной массы (тяж. тренинг)
    • создание дифицита жировых калорий (кардио)

    Бег:

    • тренировка сердца 10-15 мин (8-12км/ч)
    • плавим жир 45-60 мин (5-8км/ч)

    Структура тренировки:

    • день 1 - ноги, плечи, пресс
    • день 2 - ?, спина, руки
  6. Ускоряем результаты

    Пищевые добавки:

    1. Жиросжигатели: термогеники, липотропики
    что делают:

    • стимуляция обмена веществ в организме
    • подавление аппетита
    • снижение всасывания жиров и глюкозы
    • блокирование синтеза жира
    • выведение лишней жидкости

    ! Действие жиросжигателей реализуется во время тренировки, при условии соблюдения диеты (например, женский, Tight Fem от SAN)
    !!!:

    • не превышать указанную дозу
    • применять только с утра и перед тренировкой
    • пейте не менее 2х литров воды в сутки
    • не принимать свыше месяца подряд

    2. L-Карнитин (способствует расщеплению жира с последующим высвобождением энергии)
    3. Омега - 3

    • улучшает работу сердца и мыслительных процессов
    • улучшает иммунитет и состояние кожи
    • снижает давление и уменьшает риск инфарктов

    4. Ходить в баню
    5. Вода > 2 литров в день
    6. Минералы и витамины - 1 таб. в сутки
    7. Тренировка утром - 40 мин после тренировки не есть
    8. Тренировка вечером - За 2 часа до тренировки не есть углеводы
    9. Клетчатка - 25гр в сутки

  • 2691
  • 29 May 2015, 15:02
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?