Спорт на июнь

На июнь у меня в плане сброс веса с 100кг до 95кг. Для этого использую кардио-тренировки и контроль питания. Для этого мне необходимо ежедневно создавать дефицит в 1300 калорий.

Подсчет среднедневного дефицита калорий: 1кг жира = 7800ккал-5кг=-39000ккал. То есть -1300ккал/день

Взвешивания по утрам после того как проснулся.

Тренировки будут такими:

• сайкл не менее 3 тренеровок в неделю
• бег не менее 10км каждый день (6км если был сайкл) в дни когда не сходил на сайкл, то часовая тренировка на 10км.
• бассейн не менее 3км за неделю каждый будний день утром не менее 20 минут. До спортклуба туда и обратно бегом, это еще 3.2км

Питание. Подсчет калорий и взвешивание до грамм не планирую. Пробовал в прошлом году - требует слишком много времени и создает психологический дискомфорт. Лучше добавить дополнительную тренировку. Из рациона убираю всё жирное, сладкое и алкоголь. В качестве лакомств - сырники, ягоды, орехи. Основная пища - салаты, каши, куриное филе, творог, протеин. Калории считаю тут. В отчете указываю дефицит калорий. Обязательно слежу за белком. В день должно быть не меньше 150г белка для уменьшения катаболизма мышц.

Цели на каждый день: С вечера спланировать, что буду есть завтра и какая активность будет. Таким образом прогнозирую калории. В течении дня выполняю.

Трекинг. Для контроля бега использую xiaomi mi band. За трекинга сна особо не слежу. Умный будильник использую только если сна будет больше 7 часов. Трекинг шагов использую. Медленный бег считает как шаги, поэтому ползти во время пробежки не имеет смысла. Во время плаванья браслет снимаю - иначе будет считать не правильно.

Отчеты делаю из таких вещей:

1. Дата
2. Вес
3. Баланс калорий
4. Запланированная активность с вычеркнутым, то что выполнено
5. Послабления (спортивные или по питанию)
6. Наблюдения - мысли и выводы.
7. Ощущения - просто эмоции и оценка состояния.