Здоровый образ жизни за 52 шага

Выпивать каждый день достаточное количество воды, чтобы поддерживать водный баланс в организме: 30 г воды на каждый кг веса, то есть 30г *47кг= 1,4 литра в день (7 стаканов в день по 200 мл).

Количество воды увеличивается в следующих ситуациях:

физические нагрузки - 200 мл на каждые 20 минут упражнений,алкоголь - на каждую порцию алкоголя - такое же количество воды,авиаперелеты - 200 мл воды на каждый час полета,климат - в сухом климате + 400 мл воды,грудное вскармливание - перед кормлением - 200 мл воды,беременность - +200 мл воды в день.

Что пить: простую воду, травяные чаи, минеральную воду без натрия, воду+лимонный сок, настоянную пару часов на фруктах или овощах воду (малина, апельсин, дыня, лимон, лайм, огурец).

Режим: равномерно распределить норму воды во времени (каждый час или 2 часа по 200 мл, перед едой стакан воды, установить систему напоминаний)

7-8 часов качественного сна в день.

Условия качественного сна: отсутствие освещения, звуков, приятное постельное белье, отсутствие одежды (в одежде спать мне не удобно), комфортная температура и влажность в спальне; режим сна; снизить физические нагрузки перед сном; ритуал отхода ко сну (у меня это ванная, травяной чай, подготовка одежды на завтра, общение с любимым;не есть сладкое на ночь и стимуляторы, не есть и пить много воды за два часа до сна.

Поддерживать физическую активность, что улучшает качество жизни:

- ходить пешком (по дороге на работу и обратно, хотя бы часть пути).

- прогулки после еды,

- покупки,

- во время обеденного перерыва,

- разминка на работе (раз в час вставать со стула),

- лестницы вместо лифта,

- при любом удобном случае стараться стоять, а не сидеть.

Чтобы обеспечить оптимальный уровень активности, нужно проходить по 10 000 шагов в день.

Записывать все, что съел и выпил за день, чтобы выработать для себя оптимальный рацион

Оптимизм всю неделю.

Только позитивные мысли.

Использовать позитивные установки, аффирмации утром и вечером.

Относиться ко всему с чувством юмора и самоиронией.

Быть благодарным за всё.

Перестать переживать.

Не бояться.

Виртуализация продолжительного результата.

Создать дома буферную зону при входе, где снимать грязную обувь и верхнюю одежду.

Есть в день 4-6 порций вооокнистых овощей.

Порция равна половине стакана нелистовых овощей или стакану нелистовых.

Волокнистые овощи - сладкий перец, морковь, листовые овощи.

При отсутствии свежих можно есть замороженные. Из консервов только консервированные томаты без сахара (в них содержится больше ликопина) .

На утро можно есть с омлетом шпинат, грибы, лук, перец, спаржу, помидоры.

Обед мирно начинать с тарелки салата и л и сделать его основным блюдом.

Овощной гарнир: брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа, зеленые бобы, шпинат, капуста.

Лучше всего каждый день есть овощи разного цвета, так в организм попадет больше витаминов:

Красный - антоцианы, ликопин- красный перец, помидоры, радиччио, ревень, редис, свекла - поддерживают здоровье мочеполовой системы, сердечную деятельность, улучшают память, снижают риск рака.

Желтый, оранжевый - биофлавоноиды, каротиноиды, витамин С - батат, жёлтая свекла, желтые помидоры, желтый перец, кукуруза, морковь, тыква - усиливают иммунную систему, поддерживают зрение и здоровый глаз, снижают риск рака и сердечной недостаточности.

Зеленый - кальций, индолы, железо, лютеин, магний- артишоки, бамия, белокочаная капуста, брокколи, брюссельская капуста, горох, зеленые бобы, зеленый лук, зеленый перец, китайская капуста, кресс-салат, листовые овощи, лук-порей, огурцы, руккола, салатный цикорий, сельдерей, спаржа, цукини, шпинат - поддерживают зрение и здоровый глаз, снижают риск рака, укрепляют кости и зубы.

Синий, фиолетовый - антоцианы, фенолы - баклажаны, краснокачаная капуста, красный картофель, красный лук, пурпурный цикорий, фиолетовый перец - снижают риск рака, поддерживают здоровье мочеполовой системы, улучшают память, помогают бороться со старением.

Белый, бурый, коричневый - аллицин- белая кукуруза грибы, картофель, лук-шалот, пастернак, репа, репчатый лук, топинамбур, хикама, цветная капуста - поддерживают сердечную деятельность, снижают риск рака.

каждый день делать комплекс упражнений на растяжку, приведенный в книге

Перейти а более экологичные чистящие средства, удалить ядовитые химикаты из бытовой химии.

Чего не должно быть в составе чистящих средств:

• 2-бутоксиэтанол и другие эфиры гликолей.
• алкилфенолэтоксилат,
• красители,
• этаноламины,
• отдушки,
• хвойное/цитрусовое масло,
• четвертичные соединения аммония.

Можно приготовить чистящие средства самим:

• пищевая сода - удаляет грязь,
• кукурузный крахмал - для мытья окон, полировки, чистки ковров,
• этиловый спирт - дезинфектор,
• лимон - разлагает жиры, убивает бактерии,
• мыло - биоразлагаемое чистящее средство,
• кальцинированная (хозяйственная) сода - разлагает жиры, удаляет пятна,
• белый уксус - разлагает жиры, удаляет пятна, плесень и другие микроорганизмы.

1. Поверхности (не каменные) - 1 часть уксуса на 1 часть воды.
2. Разделочные поверхности - протереть влажной губкой с пищевой содой + раковины из нержавейки, плиты и холодильники
3. Микроволновка - вскипятить 2 ст.ложки соды с 1 кружкой воды, протереть микроволновку.
4. Дезодорант для холодильника - оставить открытую коробку с пищевой содой.
5. Ванная: унитаз - раз в неделю выливать 3 стакана уксуса в унитаз + в бочок. Плесень - побрызгать лимонным соком / уксусом на 10 минут.

Поскольку фрукты так же, как и овощи, содержат много антиоксидантов и полезных веществ, необходимо каждый день съедать 2-4 порции (1 порция - 1/2 банана/грейпфрута, 1 фрукт среднего размера, стакан ягод/других фруктов).

Тягу к сладкому лучше заменить на любовь к фруктам.

Целые фрукты намного полезнее свежевыжатых соков.

Развиваю привычку осознанности.

Через самопознание - к осознанию, что для меня действительно важно в жизни, кто я, моих истинны ценностей (ответить на вопросы: чего я хочу, каковы мои увлечения, каковы мои сильные стороны, что для меня важно).

Молочные продукты важны тем, что содержат много кальция (стакан молока дает 30 % от дневной нормы кальция). Однако, цельное молоко содержит насыщенные жиры, которые не рекомендуется употреблять в большом количестве.

Основные заменители молока, содержащие столько же кальция:

• сардины,
• листовая капуста,
• шпинат,
• горбуша,
• зеленые соевые бобы,
• зелень брюквы.

Съедать по 2 стограммовые порции морепродуктов в неделю. (жирную рыбу). Не жареную на масле.

Наиболее полезны:

- анчоусы

- зубатка,

- двустворчатые моллюски

- треска атлантическая

- крабы

- лангусты

- пикша

- палтус

- сельдь

- омары

- скумбрия

- дорада

- мидии

- устрицы

- сайда

- лосось

- сардины

- гребешки

- креветки

- луциан

- тилапия

- кальмар

- морской язык

- тунец консервированный

- форель

- муксун и другие сиговые

Регулярно находить время для бескорыстной помощи другим людям, животным, организациям.

Даже сто часов в год могут существенно улучшить здоровье .

Участвовать в волонтерских программах, благотворительных мероприятиях.

Цель - избегать пищевых продуктов, содержащих искусственные добавки.

Способы достижения:

• отдавать предпочтение цельным продуктам (тем, которые можно найти в природе съесть в сыром виде)
• разбираться в добавках. Самые вредные из них - искусственные красители, искусственные ароматизаторы, подсластители (ацесульфам-К, аспартам, цикламат, сахарин, сукралоза, сорбитол), бензоат, консерванты (бутилгидрокситолуол, бутилгидроскианизол, третичный бутилгидроксихинон), бромированные растительные масла, высокофруктозный кукурузный сироп, глутамат, глутамат натрия, олестра, бромат калия, пропилгаллат, пальмовое масло и др., нитрат и нитрит натрия, диоксид серы и сульфиты
• реже посещать рестораны
• избегать продуктов с длинными списками ингредиентов

Задачи повышенной трудности:

• снизить потребление поваренной соли (полностью исключить соль с пониженным содержанием натрия, она более токсична)
• избегать продуктов, содержащих добавленные сахара