40000 повторений

Подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. А все что для нужно для тренировки — это перекладина и желание сделать тело более совершенным.

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине:

• спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные;
• грудь: малая и большая;
• плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта; передние зубчатые.

Новички, как правило, делают типичную ошибку – откидывают рывком голову назад, задирая подбородок кверху при выполнении упражнения. Большинство людей, выполняя подтягивание, делают такое движение на вдохе. Инстинктивно. При этом они сводят плечи. Никогда так не следует поступать — можно получить тяжелейшую травму шейных позвонков и выпячивание грыж межпозвоночных дисков.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:

1. подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
2. подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
3. в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
4. опускание тела также происходит плавно — продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
5. дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
6. хват должен быть крепким;
7. корпус должен быть расположен строго вертикально.