1

Step 1

Уровень 1

2

Step 2

Уровень 2

3

Step 3

Уровень 3

4

Step 4

Уровень 4

5

Step 5

Уровень 5

6

Step 6

Уровень 6

7

Step 7

Уровень 7

8

Step 8

Уровень 8

9

Step 9

Уровень 9

10

Step 10

Уровень 10

1

Step 1

Уровень 1

2

Step 2

Уровень 2

3

Step 3

Уровень 3

4

Step 4

Уровень 4

5

Step 5

Уровень 5

6

Step 6

Уровень 6

7

Step 7

Уровень 7

8

Step 8

Уровень 8

9

Step 9

Уровень 9

10

Step 10

Уровень 10

07 July 2015 26 June 2025

0 7


months
before completion
Details Briefly

Goal abandoned

The author does not write in the goal 7 years 3 months 20 days

Goal author

Юлия

Russia

37 years old

Send message

Add to friends

Sport & Fitness

Пройти курс по программе "Тренировка заключенных" Пола Вейда

"Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.

В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной".

Это - отрывок из книги "Тренировка заключенных". Ее написал Пол Уэйд, зек с 20-летнем стажем и человек, способный, по его собственным словам, 50 раз подтянуться на одной руке. Вес собственного тела - это все, что было у американского зека в тюрьме до того, как там появились тренажерные залы с гантелями и штангами. Однако отсутствие тренажеров не мешало людям, запертым в тесные камеры, строить тела как у древнегреческих статуй, утверждает Уэйд.

Программа привлекательна своей четкой системой. Всего 6 упражнений и у каждого 10 уровней сложности - от элементарного до уровня мастера.

  1. Отжимания (от отжиманий от стеночки (1 lvl) до отжиманий на одной руке (10 lvl))
  2. Приседания (от подъема ног в позе "березка" (1 lvl) до приседаний на одной ноге (10 lvl))
  3. Подтягивания (от вертикальных подтягиваний (1 lvl) до подтягиваний на одной руке (10 lvl))
  4. Подъем ног (от книжечки (1 lvl) до подъема прямых ног в висе (10 lvl))
  5. Мосты (от коротких мостов - подъем таза лежа на спине (1 lvl) до двухопорных мостов (10 lvl))
  6. Отжимания в стойке на руках (от стойки на голове у стены (1 lvl) до отжиманий в стойке на одной руке (10 lvl))

Все начинается с самых элементарных упражнений, для которых не нужно вообще никакого спортивного инвентаря (даже турник понадобится месяца через два). Но эти, казалось бы, простые этапы очень важны для успеха в развитии силы на продвинутых уровнях.

И самое главное, как обещает автор этой программы, правильное выполнение упражнений укрепит суставы - а это как раз чего не хватает после многих лет убивания коленей в зале.

Интересно провести на себе такой эксперимент - если делать все по системе, то смогу ли я, допустим, подтягиваться хотя бы 1-2 раза на одной руке?

 Goal Accomplishment Criteria

Дойти до 5 уровня по всем упражнениям и до 10 уровня (мастер) хотя бы по 3 из 6

 Personal resources

КМС по жиму лежа

 Goal ecological compatibility

Поможет добиться новых личных рекордов без ущерба (а даже с пользой) для здоровья

  1. Уровень 1

    УРОВЕНЬ 1: ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

    1. Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

    УРОВЕНЬ 1: ПЛЕЧИ НА ПОЛУ (приседания)

    1. Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

    УРОВЕНЬ 1: ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

    1. Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
    2. Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений
    3. Шлифовка вашей техники

    УРОВЕНЬ 1: ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ЖИВОТУ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений
    3. Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений

    УРОВЕНЬ 1: КОРОТКИЕ МОСТЫ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

    УРОВЕНЬ 1: СТОЙКА НА ГОЛОВЕ У СТЕНЫ

    1. Начальный уровень: 30 секунд
    2. Продвинутый уровень: 1 минута
    3. Условие перехода: 2 минуты

    1. Отжимания, 1lvl - отжимания от стены

    2. Приседания, 1lvl - плечи на полу

    3. Подтягивания, 1lvl - вертикальное подтягивание

    4. Подъем ног, 1lvl - подъем коленк животу

    5. Мостик, 1lvl - короткие мосты

    6. Отжимания в стойке на руках, 1lvl - стойка на голове у стены

  2. Уровень 2

    УРОВЕНЬ 2: НАКЛОННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

    1. Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

    УРОВЕНЬ 2: ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

    УРОВЕНЬ 2: ПОДЪЁМЫ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений
    3. Продвинутый уровень: 3 подхода по 35 повторений

    УРОВЕНЬ 2: РОВНЫЕ МОСТЫ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

    УРОВЕНЬ 2: ПОЗА ВОРОНА

    1. Начальный уровень: 10 секунд
    2. Продвинутый уровень: 30 секунд
    3. Условие перехода: 1 минута

    1. Отжимания, 2lvl - наклонные отжимания

    2. Приседания, 2lvl - приседание "складной ножичек"

    3. Подтягивания, 2lvl - горизонтальное подтягивание

    4. Подъем ног, 2lvl - подъемы коленей лежа

    5. Мостик, 2lvl - ровные мосты

    6. Отжимания в стойке на руках, 2lvl - поза ворона

  3. Уровень 3

    УРОВЕНЬ 3: ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

    1. Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

    УРОВЕНЬ 3: ПОДДЕРЖАННЫЙ ПРИСЕД

    1. Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

    УРОВЕНЬ 3: ПОДТЯГИВАНИЕ «ПЕРОЧИНЫЙ НОЖ»

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 20 повторений

    УРОВЕНЬ 3: ПОДЪЁМЫ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

    1. Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
    2. Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Продвинутый уровень: 3 подхода по 30 повторений

    УРОВЕНЬ 3: МОСТЫ ПОД УГЛОМ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

    УРОВЕНЬ 3: СТОЙКА НА РУКАХ У СТЕНЫ

    1. Начальный уровень: 30 секунд
    2. Продвинутый уровень: 1 минута
    3. Условие перехода: 2 минуты

    Step cost — 11.56 $

    1. Отжимания, 3lvl - отжимания на коленях

    2. Приседания, 3lvl - поддержанный присед

    3. Подтягивания, 3lvl - подтягивание "Перочинный нож"

    4. Подъем ног, 3lvl - подъем согнутых коленей лежа

    5. Мостик, 3lvl - мосты под углом

    6. Отжимания в стойке на руках, 3lvl

  4. Уровень 4

    УРОВЕНЬ 4: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

    1. Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 12 повторений
    3. Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений

    УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПРИСЯД

    1. Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 35 повторений
    3. Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений

    УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПОДТЯГИВАНИЯ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 11 повторений
    3. Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

    УРОВЕНЬ 4: ЛЯГУШАЧЬИ ПОДЪЁМЫ ЛЁЖА

    1. Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
    2. Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Продвинутый уровень: 3 подхода по 25 повторений

    УРОВЕНЬ 4: МОСТЫ НА ГОЛОВЕ

    1. Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
    3. Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений

    УРОВЕНЬ 4: ЧАСТИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

    1. Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    2. Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    3. Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

    Step cost — 12.53 $

    1. Отжимания, 4lvl - половинные отжимания

    2. Приседания, 4lvl - полуприсяд

    3. Подтягивания, 4lvl - полуподтягивания

    4. Подъемы ног, 4lvl - лягушачьи подъемы ног

    5. Мостик, 4lvl - мосты на голове

    6. Отжимания в стойке на руках, 4 lvl - частичные отжимания

  5. Уровень 5

    УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

    • Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

    УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЙ ПРИСЕД

    • Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 30 повторений

    УРОВЕНЬ 5: ПОЛНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

    • Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

    УРОВЕНЬ 5: РОВНЫЕ ПРЯМЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ

    • Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
    • Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

    УРОВЕНЬ 5: ПОЛОВИННЫЕ МОСТЫ

    • Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

    УРОВЕНЬ 5: ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

    • Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

    1. Отжимания, 5lvl - полные отжимания

    2. Приседания, 5lvl - полные приседания

    3. Подтягивания, 5lvl - полное подтягивание

    4. Подъемы ног, 5lvl - ровные прямые подъемы ног

    5. Мостик, 5lvl - половинные мосты

    6. Отжимания в стойке на руках, 5lvl - отжимания в стойке на руках (полное)

  6. Уровень 6

    УРОВЕНЬ 6: ПЛОТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (узкий хват)

    • Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

    УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (ноги вместе)

    • Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

    УРОВЕНЬ 6: ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

    • Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

    УРОВЕНЬ 6: ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ ИЗ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

    • Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
    • Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

    УРОВЕНЬ 6: ПОЛНЫЕ МОСТЫ

    • Начальный уровень: 1 подход из 6 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

    УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

    • Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений
    • Продвинутый уровень: 2 подхода по 9 повторений
    • Условие перехода: 2 подхода по 12 повторений

    1. Отжимания, 6lvl - узкий хват

    2. Приседания, 6lvl - ноги вместе

    3. Подтягивания, 6lvl - узкий хват

    4. Подъемы ног, 6lvl - подъем согнутых ног в висе

    5. Мостик, 6lvl - полные мосты

    6. Отжимания в стойке на руках, 6lvl - узкий хват

  7. Уровень 7

  8. Уровень 8

  9. Уровень 9

  10. Уровень 10

  • 40788
  • 07 July 2015, 21:41

Budget

24.09 $

The goal is in the group

Workout

  • 868

    members

  • 1194

    goals
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?
Settings

Widget for your goal

Big (450×150 px)

Small (250×100 px)

To insert a widget on your website or blog, copy the code and embed it in the original html-code to your blog/site.

For PRO only

You can buy a PRO account, or get it for free by inviting 3 friends to SmartProgress

Invite friends

Team
goal

Buy PRO-account

Email for any cases

  • Maxim Malikov

    founder

  • Sergey Zakharov

    founder