Гармоничное развитие тела

Приветствую всех, моё имя Альберт, мне 21 год. Я хочу не только гармонично развить свое тело, но и приобрести ценный опыт и знания в области анатомии, физиологии, диетологии. Подопытным в моих экспериментах над телом буду я сам)

С чего все начиналось...

У меня есть уже разгильдяйский опыт тренировок с железом. Но до недавнего времени не было четкого понимания того, зачем я занимаюсь спортом с отягощениями. Я тренировался то в тяжелоатлетическом стиле, то с акцентом на программы бодибилдинга, то перекраивал программу в помощь к тренировкам единоборств. Потом подошел к системе пауэрлифтического тренинга.Спустя время я все бросал и начинал довольно суровую просушку. Из-за отсутствия конкретных целей вкупе с периодическим забрасыванием тренировок результат получился посредственным. Когда же вопрос о специализации тренировок стал наиболее остро, я полностью пересмотрел свои взгляды на роль спорта в моей жизни, сел за составление подробного плана всего того, чего я хочу от "железа" и окопался книгами.

Эврика!

Подсказку для самого себя я нашел в книге "Фитнес для умных" Дмитрия Смирнова. Эта книга дала очень существенный толчок не только в понимании того, чего же я хочу, но и в том, как можно всех моих "хотелок" достичь. Книга оставила в моей памяти сильное впечатление. Я перечитал её, наверное, раза три, при этом конспектируя самое, на мой взгляд, необходимое. Перечитал бы и еще раз 6, но душа уже во всю рвалась в тренажерный зал гнуть штанги, ломать гири и пугать товарищей по залу своей решительностью...Кое-какое представление о моей будущей работе уже имелось, поэтому я взял самую первую, самую легкую программу для тренировки абсолютных новичков из книги и ... понял, что для меня она НЕ ЛЕГКАЯ, А ОЧЕНЬ ДАЖЕ ТЯЖЕЛАЯ. Первые две недели показали, что у меня не хватает выносливости для нормального выполнения всех предписаний, гибкость у меня на уровне Буратино ( Ну ооооочень ДЕРЕВЯННЫЙ), нормальной разминке мешает появившийся живот, а мой результат в одноповторном максимуме в жиме лежа здесь не особо-то и был нужен, поэтому должного утешения мне не давал. Да и позвоночник для таких нагрузок необходимо немного подлатать, так как после тяжелых повторений появлялся дискомфорт.

Конкретика

Для себя я сделал вывод, что в первую очередь моя основная цель - здоровье. Но здоровье - это не только отсутствие болезней, но и сбалансированное сочетание таких физических качеств как

1. Сила
2. Выносливость мышечная
3. Выносливость сердечно-сосудистая
4. Гибкость
5. Быстрота и взрывная сила

Но для максимальной отдачи от тренировок я так-же хочу

1. Нормализовать режим сна
2. Нормализовать режим питания

Весь мой тренировочный путь будет состоять из периодов, каждый из которых будет по длительности равен 4-8 неделям. Сами же периоды и их описание я укажу в этапах достижения цели

К цифрам

Для того, чтобы определить время, когда цель будет выполнена, надо все выше перечисленные физические качества "оцифровать" и спроецировать на те упражнения, которые, как мне кажется, наиболее точно оценивают наше физическое состояние.

Все показатели оцениваются, исходя из веса спортсмена, поэтому, если вы видите такую строчку: " Приседания со штангой на спине 180% х 2-3", то это значит, что приседание со штангой на спине необходимо выполнить весом X= Y*180/100, где Y - вес атлета, и выполнить его на 2 или 3 раза. Если атлет весит 100 кг, то для достижения данного критерия ему необходимо присесть со штангой весом 180кг. на три раза.

Сила

• Приседания со штангой на спине - 180% x 2-3
• Фронтальные приседания со штангой - 140% х 2-3
• Становая тяга с пола (классическая) - 190% х 2-3
• Жим штанги лежа - 150% х 3-5
• Тяга штанги в наклоне - 155% х 3-5
• Подтягивания обратным хватом с отягощениями - 35% х 2-3

Выносливость мышечная

• Приседания со штангой на спине 135% х 15-20
• Становая тяга с пола (классическая) - 125-135% х 15-20
• Жим штанги лежа - 100% х 20-30
• Отжимания от пола 50-70
• Тяга штанги в наклоне 110% х 15-20
• Жим штанги стоя - 50% х 20-30
• Подтягивания обратным хватом 20-30

Выносливость сердечно-сосудистая

Степ-тест - 90-99 уд/мин

Выходим на лестничную площадку, включаем секундомер и начинаем подниматься и спускаться на одну ступеньку, чередуя левую и правую ногу. Через 3 минуты замеряем пульс. Пульс должен находиться в интервале от 90 до 99 уд/мин.

Гибкость

Показатели гибкости являются наиболее спорными, поэтому у каждого человека они свои. Я же хочу улучшить гибкость плечевого пояса, общую гибкость и, отдельно выделю, хочу сесть на шпагат.

Быстрота и взрывная сила

• Спринт 30м - 4сек.
• Спринт 60м - 7сек.
• Спринт 100м - 12-13сек
• Двойные прыжки со скакалкой за 30 сек - 30-40раз
• Отжимания от пола за 30 сек - 35-40 раз
• Пресс за 30 секунд - 35-40

Постскриптум

Непосредственно тренировки начну с начала августа. Сейчас я думаю, как добавить к силовым упражнениям еще и восстановительные упражнения для позвоночника, адекватно составить программу для улучшения гибкости.

Так как хочу разбить свою цель не только по периодом, но и по достижениям, то создам отдельные подцели, касательно силы, выносливости и т.д. Это поможет структурировать информацию, дабы облегчить доступ к ней.

Эта цель будет являться основной.

Если интересно, то можно попробовать еще вести учет финансов, затраченных на еду, спортивное питание. Но это уже буду делать, если будет ваш интерес.

Так же вопрос. Стоит глубоко писать, как и что я готовил, как считал свой рацион, какие продукты брал, или же на этом останавливаться не стоит, а писать только о тренировках?

Свою программы тренировок я буду выкладывать перед началом каждого из периодов. Так же буду дополнять информацию по периодам, как и что я буду делать, чем руководствовался и каких результатов я ожидаю. Буду рад еще и вашим аргументированным предложениям, критике, замечаниям. Информации в голове достаточно много, мог что-то упустить. Поэтому, если будут какие-либо вопросы, задавайте.

Срок на достижение цели ставлю 5 лет