1

Step 1

Неделя 1

2

Step 2

Неделя 2

3

Step 3

Неделя 3

4

Step 4

Неделя 4

5

Step 5

Неделя 5

6

Step 6

Неделя 6

7

Step 7

Неделя 7

8

Step 8

Неделя 8

9

Step 9

Неделя 9

1

Step 1

Неделя 1

2

Step 2

Неделя 2

3

Step 3

Неделя 3

4

Step 4

Неделя 4

5

Step 5

Неделя 5

6

Step 6

Неделя 6

7

Step 7

Неделя 7

8

Step 8

Неделя 8

9

Step 9

Неделя 9

17 July 2015 01 January 2016
outdated

Goal abandoned

The author does not write in the goal 9 years 2 months 18 days

Sport & Fitness

50 подтягиваний через 21 неделю

После прочтения книги Бретт Стюарта решил поставить себе цель подтягиваться 50 раз за один подход. Программу взял из это книги

Пояснения по видам подтягивания

1. Австралийские подтягивания https://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4
2. Подтягивание с помощью https://www.youtube.com/watch?v=JH2HHxkxaf4
3. Подтягивание с использованием стула, ящика или другой опоры https://www.youtube.com/watch?v=-GDrlYxrEQo
4. Негативное подтягивание — удерживай вис после завершения подтягивания в течение 5–10 секунд https://www.youtube.com/watch?v=0f3wkcdmVN8
5. Удержание виса — то же самое, что негативное, только вис выполняется в самом начале.
6. Подтягивание обратным хватом https://www.youtube.com/watch?v=ndCG5bg7RTA
7. Медленное опускание — медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторения встань на ноги и отдохни.

Разминочные упражнения:

— круги руками;
— «дровосек»
— наклоны в сторону c руками в замок над головой (кисти вверх);
— вокруг света — то же самое, что и «дровосек», только с вращательными движениями.

Важно:

Не перенапрягайся и не расслабляйся слишком сильно.
• Не делай подтягивания слишком быстро, сосредоточься на плавной технике выполнения.
• Выдыхай во время подъема и вдыхай во время опускания.

 Goal Accomplishment Criteria

50 подтягиваний

  1. Неделя 1

    Отдых после подходов 1,2,3- 60 сек, после 4- 30сек

    Дни отдыха: Вторник, Четверг, Суббота, Воскресение

    Понедельник

    Разминка 3 (с помощью) 4 (с помощью) 3 ( с помощью) 1 негативное 1 удержание виса Растяжка
    Среда

    Разминка 3 (с помощью) 5 (с помощью) 4 ( с помощью) 1 негативное 1 удержание виса Растяжка
    Пятница

    Разминка 4 (с помощью) 5 (с помощью) 5 ( с помощью) 2 негативных 1 удержание виса Растяжка
  2. Неделя 2

    Отдых после подходов 1,2,3- 60 сек, после 4- 30сек

    Дни отдыха: Вторник, Четверг, Суббота, Воскресение

    Понедельник


    Разминка 8 (с помощью) 5 (австралийских) 5 ( с помощью) 3 (австралийских) 1 удержание виса Растяжка
    Среда


    Разминка 10 (с помощью) 5 (австралийских) 5 ( с помощью) 3 (австралийских) 2 негативных Растяжка
    Пятница

    Разминка 5 (прямым)
    6(обратным) 6 ( узким) 5(обратным) 5(прямым) Растяжка
  3. Неделя 3

    Отдых после подходов 1,2,3- 60 сек, после 4- 30сек

    Дни отдыха: Вторник, Четверг, Суббота, Воскресение

    Понедельник


    6 прямым 5 обратным 5 нейтральным/узким 6 обратным 4 прямым Растяжка
    Среда


    8 прямым 5 обратным 5 нейтральным/узким 4 обратным 4 прямым Растяжка
    Пятница


    5 прямым 6 обратным 6 нейтральным/узким 5 обратным 5 прямым Растяжка
  4. Неделя 4

    Понедельник


    8
    прямым
    6 обратным 5 нейтральным/узким 6 обратным 2 широким
    Растяжка
    Среда

    8 прямым 7
    обратным
    6
    нейтральным/узким
    5 обратным 2 широким Растяжка
    Пятница

    10 прямым 6 обратным 7 нейтральным/узким 8 обратным

    2 широким

    Растяжка
  5. Неделя 5

    Понедельник

    8
    прямым
    10 обратным 6 нейтральным/узким 6 обратным 2 широким Растяжка
    Среда

    11 прямым 6
    обратным
    8
    прямым
    6 обратным 2 широким Растяжка
    Пятница


    10 прямым 10 обратным 10

    нейтральным/узким

    6 обратным 2 широким Растяжка
  6. Неделя 6

    Понедельник

    10
    прямым
    9
    обратным
    10
    прямым
    7
    обратным
    6
    прямым
    Растяжка
    Среда

    11 прямым 10
    обратным
    9
    прямым
    7
    обратным
    5

    прямым

    Растяжка
    Пятница

    14
    прямым
    12 обратным 11

    прямым

    9 обратным
    Растяжка
  7. Неделя 7

    Понедельник11
    прямым
    12
    обратным
    11
    прямым
    10
    обратным
    10

    прямым

    Среда11 прямым10
    обратным
    9
    прямым
    7
    обратным
    5

    прямым

    Пятница14
    прямым
    12 обратным11

    прямым

  8. Неделя 8

  9. Неделя 9

  • 1071
  • 17 July 2015, 11:40
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?