1

Step 1

Первый этап

03 June—14 June

1

Step 1

Первый этап

03 June—14 June

20 May 2013
Goal completed 4 May 2015
Sport & Fitness

Начать заниматься в тренажерном зале на массу и рельеф

Итак, хочу возобновить тренировки в тренажерном зале, набрать мышечную массу, поработать над прессом и руками и телом.


Программа:

1день: спина плечи трапеции

 -тяга блока сидя (t-row) 3x12 (горизонтальная, к животу)

 -подтягивания широким хватом 2xдо отказа

 -тяга блока за голову 3x10

 - разводки гантелей в стороны сидя 3x10

- жим арнольда 4x8

- шраги 4x12


2день: грудь бицепс трицепс

жим штанге на наклонной скамье 4x10-12

 разводка гантелей на скамье 3x10

 жим гантелей на горизонт скамье 3x10

 французский жим 3x10

опусканием канатиков блока 3x8

 подъем штанги на бицепс 4x10-12


3 день. ноги пресс

приседания со штангой 3x8-12

 жим ногами 3x10-12

разгибания ног в тренажере (екстеншнс) 3x8

 подъем прямых ног в висе 3 подхода до отказа

 скручивание на шарике 4 подхода до отказа


В свободный день будет также кардио, минут 40. Думал еще плавание включить (для спины и плеч), но это уже через чур, так ничего не наберу. Питание попозже скину.


 Goal Accomplishment Criteria

Набрать 75 кг мяса, рельефный пресс.

  1. Первый этап

    Войти в режим питания. Начать тренировки с малых весов, почувствовать на что я годен.
  • 3138
  • 20 May 2013, 14:41
Sign up

Signup

Уже зарегистрированы?
Quick sign-up through social networks.
Sign in

Sign in.
Allowed.

Not registered yet?
 
Log in through social networks
Forgot your password?