Начать заниматься в тренажерном зале на массу и рельеф
Итак, хочу возобновить тренировки в тренажерном зале, набрать мышечную массу, поработать над прессом и руками и телом.
Программа:
1день: спина плечи трапеции
-тяга блока сидя (t-row) 3x12 (горизонтальная, к животу)
-подтягивания широким хватом 2xдо отказа
-тяга блока за голову 3x10
- разводки гантелей в стороны сидя 3x10
- жим арнольда 4x8
- шраги 4x12
2день: грудь бицепс трицепс
жим штанге на наклонной скамье 4x10-12
разводка гантелей на скамье 3x10
жим гантелей на горизонт скамье 3x10
французский жим 3x10
опусканием канатиков блока 3x8
подъем штанги на бицепс 4x10-12
3 день. ноги пресс
приседания со штангой 3x8-12
жим ногами 3x10-12
разгибания ног в тренажере (екстеншнс) 3x8
подъем прямых ног в висе 3 подхода до отказа
скручивание на шарике 4 подхода до отказа
В свободный день будет также кардио, минут 40. Думал еще плавание включить (для спины и плеч), но это уже через чур, так ничего не наберу. Питание попозже скину.
Критерий завершения
Набрать 75 кг мяса, рельефный пресс.
-
Первый этап
Войти в режим питания. Начать тренировки с малых весов, почувствовать на что я годен.
- 3140
- 20 мая 2013, 14:41
Не пропустите новые записи!
Подпишитесь на цель и следите за ее достижением