Спорт

С 1 сентября пойду в бассейн и домашние тренировки по программе

Программа

1 день (ноги, ягодицы, пресс)

- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.

http://youtu.be/PzJvVSP1L6k

- Приседания до образования прямого угла, пятки не отрывать, спина ровная. 3 х 15-20

http://youtu.be/PbNW31RwH00?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Приседание плие 3 х 15-20

http://youtu.be/VgGCU32A2ww?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Выпады – 3 х 12-15 раз каждой ногой (желательно взять что-то тяжелое в руки)

http://youtu.be/Bcq5C3RfBCA?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Выпады в стороны поочередно – 3 х 12-15

http://youtu.be/GRMvCtXRtHc?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Отведение ноги назад стоя на четвереньках – 3 х 15

http://youtu.be/5XshxLd0o0k?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Поднятие прямой ноги вверх лежа на боку – 3 до максимума.

http://youtu.be/fUWBE8xzyds

- Подъемы на носки(голень) 5х25

http://youtu.be/wOqAzfJUQdE?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Скручивания лёжа на полу – 3-4 подхода до жжения в мышцах.

http://youtu.be/zdIEUTmGbyo?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

2 день (спина, бицепс)

- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.

http://youtu.be/PzJvVSP1L6k

- Наклоны вперед из положения стоя, спина прямая – 3 х 15-20

http://youtu.be/4cuEhZq5cpA?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Тяга к поясу в наклоне 2мя руками – 5 х 12-15

http://youtu.be/6X2A1bx7oT4?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой - 4 х 12-15 раз каждой рукой.

http://youtu.be/OlTyjfR-F_Y?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Отведение руки в сторону в наклоне - 5 х 12-14

http://youtu.be/80KzEH0eQF4?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Прогиб корпуса назад лежа на животе 3-4 х 12 х 15

http://youtu.be/FqaKcuofOXM?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Подъём гантелей на бицепс стоя 4 х 10 - 12 (выполнять в быстром темпе)

http://youtu.be/u3j5i4rPAG8?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Подъем ног лежа на спине – 4 подхода до максимума повторений.

http://youtu.be/K2lw6rjVMu8?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

3 день (грудь, трицепс, плечи)

- Разминка / Аэробная нагрузка- 20 минут.

http://youtu.be/PzJvVSP1L6k

- Отжимания - 3 подхода до максимального количества раз. (можно с колен)

http://youtu.be/oFqXzOkrHXk?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Жим гантелей лежа на скамье - 4 х 15 раз

http://youtu.be/-JDvDNy9ibg?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Разводка гантелей - 4 х 15 раз

http://youtu.be/qgMfJvK9gWY?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Жим гантелей вверх сидя – 4 х 12 раз

http://youtu.be/TANkmZJ4AB8?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Подъём гантелей в стороны стоя –4 х 15 раз

http://youtu.be/2nKfXyC08dQ?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Разгибания рук с гантелью - 3 х 12-15 раз каждой рукой

http://youtu.be/QHs37gNMF8s?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

- Боковые наклоны с гантелью в руке - 2 х 25-30 раз (попеременно для каждой стороны)

http://youtu.be/6XMu5tDnLZk?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ

4 день отдых и по новой...