Тренироваться 5-2

ОТЖИМАНИЯ

Уровень первый - отжимания с упором от вертикальной стены.
Большинству людей, это упражнение дастся, очень легко, полагает Пол Уэйд. Упритесь руками в стену. Отожмитесь. Когда сможете сделать 3 подхода по 50 повторений, переходите ко второму уровню. Не перескакивайте к следующему уровню сложности, пока не сможете достичь указанного количества повторений. Это правило касается всех упражнений и уровней.

Уровень второй - "наклонные" отжимания.
Обопритесь руками о раковину в ванной. Отожмитесь. Условие перехода на следующий уровень - 3 подхода по 50 повторений.

Уровень третий - отжимания на коленях.
Упритесь в пол коленями и ладонями. Отожмитесь. Условие перехода на следующий уровень - 3 подхода по 30 повторений.

Уровень четвертый - половинные отжмания.
Исходное положение - упор лежа как при обычных отжманиях. Под положите баскетбольный мяч или стопку книг аналогичной высоты. Отжимайтесь до касания телом мяча - т.е. отжимания будут неглубокими, их амплитуда будет вполовину меньше обычного отжимания. Условие перехода на следующий уровень - 2 подхода по 25 повторений.

Уровень пятый - полные отжимания.
Это отжимания в классическом стиле - такие, какими мы привыкли из видеть. Пол Уэйд предлагает положить под грудь мяч для большой тенниса и отжиматься до касания его грудью. Если грудь не коснулась мяча - повторение не считается засчитанным. Условие перехода на следующий уровень - 2 подхода по 20 повторений.

Уровень шестой - плотные отжимания.
Ладони в этом виде отжимания ставят близко друг к другу. В идеале - большие пальцы рук должны касаться друг друга. Для перехода на седьмой уровень нужно уметь отжиматься таким образом 2 подхода по 20 повторений.

Уровень седьмой - неравномерные отжимания.
Одну ладонь ставите на баскетбольный мяч, другую - на пол. Нужно уметь делать 2 подхода по 20 отжиманий (потом поменять руку на мяче и сделать еще столько же).

Уровень восьмой - половинные отжимания на одной руке.
Кладете под пах баскетбольный мяч и отжимаетесь до касания его телом. Единственное отличие от половинных отжиманий - здесь упражнение нужно делать на одной руке (вторую заводите за спину или за голову). Для перехода нужно делать 2 подхода по 20 отжиманий (на каждой руке)

Уровень девятый - рычажные отжимания.
Баскетбольный мяч отставляете в сторону на расстояние вытянутой руки. Кладете на него одну ладонь, вторую упираете в пол перед собой и отжимаетесь. 2 подхода по 20 отжиманий на каждой руке и вы идете на уровень мастера.

Уровень десятый - полные отжимания на одной руке.
Венец программы отжиманий. Упираетесь одной рукой в пол перед собой. Вторую заводите за спину. Отжимаетесь. Постепенно увеличиваете количество повторений.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ, ПРОЙДЯ ПРОГРАММУ ОТЖИМАНИЙ: развитые мышцы груди, плеч, трицепсов, развитые широчайшие.

ПРИСЕДАНИЯ

Уровень первый - плечи на полу.
Здесь, как и в отжиманиях, используется система прогрессивной нагрузки. Не переходите на другой уровень, если полностью не освоили предыдущий. Лягте на спину с согнутыми коленями. Поддерживая руками таз, выпрямите ноги вверх. Соните снова, постарайтесь коснуться лба коленями. Для перехода нужно делать 3 подхода по 50 повторений.

Уровень второй - приседания "складной ножичек".
Встаньте перед стулом. Держа ноги прямо, согнитесь в поясе, опустив руки на стул. Присядьте и поднимитесь, не убирая рук со стула. Условие для перехода - 3 подхода по 40 повторений.

Уровень третий - поддержанный присед.
Встаньте прямо и положите руки на раковину или другой объект, который находится на уровне вашего пояса. Присядьте и поднимитесь, не снимая рук с раковины. Условие для перехода - 3 подхода по 30 повторений.

Уровень четвертый - полуприсед.
Стоим прямо, руки сложены на груди или заведены за голову. Приседаем до тех пор, пока бедра не образуют параллель с полом. Условие перехода - 2 подхода по 50 повторений.

Уровень пятый - полный присед.
Приседаем из исходного положения как в полуприседе, но бедра опускаем ниже - до тех пор, пока задняя поверхность бедер не коснется голеней. Условие перехода - 2 подхода по 30 повторений.

Уровень шестой - закрытые приседания.
Ставим ноги вместе, носки врозь. Приседаем до касания голеней задней поверхностью бедер. Нужно уметь делать 2 подхода по 20 повторений.

Уровень седьмой - неравномерные приседания.
Стоим прямо, руки вытянуты перед собой. Одну ногу кладем на баскетбольный мяч - мяч лежит впереди вас на расстоянии небольшого шага. низко приседаем, пока задняя часть бедра опорной ноги не коснется голени. Делаем 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу).

Уровень восьмой - половинные приседания на одной ноге.
Стоим прямо, руки вытянуты перед собой. Одна нога вытянута вперед и висит в воздухе. Делаем приседание до парралели (т.е. бедро опорной ноги должно быть параллельно полу). Нужно уметь присесть так 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу).

Уровень девятый - приседания на одной ноге с поддержкой.
Исходное положение - как в упражении выше, но рядом с опорной ногой кладем баскетбольный мяч. Садимся до касания бедром голени, рукой опираемся на мяч. Возвращаемся в исходное положение. Нужно делать 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу).

Уровень десятый - полные приседания на одной ноге.
Убираем мяч из предыдущего упражения. Приседаем и встаем. Увеличиваем количество повторений до максимума.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ, ПРОЙДЯ ПРОГРАММУ ПРИСЕДАНИЙ: сильные, развитые мышцы бедер, голеней, низа спины

ПОДТЯГИВАНИЯ

Уровень первый - вертикальные подтягивания.
Встаньте вплотную перед дверным проемом, ухватитесь за него на уровне груди. Оттолкнитесь назад, выпрямите руки, продолжая ждержаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Нужно делать 3 подхода по 40 повторений.

Уровень второй - горизонтальное подтягивания.
Такие подтягивания, как правило, делают девушки на уроках физкультуры. Лягте на пол, ухватитесь руками за что-нибудь над собой. Подтяните себя с пола к опоре. Опуститесь. 3 подхода по 30 повторений.

Уровень третий - подтягивание "перочинный нож".
Руками схватитесь за турник, а ноги распрямите и положите перед собой на стул. Подтянитесь, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 20 повторений.

Уровень четвертый - полуподтягивания.
Повисните на турнике на руках согнутых под прямым углом. Подтянитесь до касания перекладины подбородком. Вернитесь в исходное положение (т.е. не разгибаете руки до конца, а оставляете их полусогнутыми). 2 подхода по 15 повторений

Уровень пятый - полные подтягивания.
Повисните на турнике на вытянутых руках. Подтянитесь до пересечения линии перекладины подбородком. 2 подхода по 10 повторений.

Уровень шестой - подтягивания узким хватом.
Повисните на турнике, ладони почти касаются друг друга. Подтянитесь, вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 10 повторений.

Уровень седьмой - неравные подтягивания.
Повисните на турнике, хват обратный (то есть, пальцы к себе). Одной рукой обхватите запястье другой руки (таким образом, за турник держится только одна рука). Подтянитесь. Вернитесь в исходное положение. для перехода нужно 2 подхода по 9 повторений.

Уровень восьмой - половинные подтягивания на одной руке.
Повисните на турнике на одной руке, согнутой в локте под углом в 90 градусов. Подтянитесь до касания перекладины подбородком. Вернитесь в исходное положение. для перехода - 2 подхода по 8 повторений

Уровень девятый - ассистированные подтягивания на одной руке.
Перекиньте через турник полотенце. Одной рукой схватитесь за турник обратным хватом. Другой держите полотенце у его концов. Повисните на вытянутой руке. Начинайте подтягиваться, на начальном этапе движения помогая себе подтягиванием другой руки за полотенце. Когда рука на турнике согнется в локте под 90 градусов, отпустите полотенце, дальше подтягивайтесь без него. Вернитесь в исходное положение. Для перехода на мастерский уровень нужно делать 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке).

Уровень десятый - подтягивание на одной руке.
Повисните, держась одной рукой за турник. Подтянитесь. Вернитесь в исходное положение. Увеличивайте количество повторений на каждую руку.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ, ПРОЙДЯ ПРОГРАММУ ПОДТЯГИВАНИЙ: сильные, развитые мышцы спины, объемные бицепсы, округлые плечи.