Месяц регулярных тренировок

Основная задача — выработать привычку регулярно заниматься в тренажерном зале. В идеале в конце месяца увидеть результат тренировок в виде подтянутого тела, мышц в тонусе, сниженного веса, но основное всё же — не сделать ни одного пропуска и закрепить регулярность занятий. Цель откладывалась бесчисленное количество раз, но таки пришло время сделать спорт частью своей жизни.

Главная идея – разбить 3 тренировки в неделю на определённые группы мышц, учитывая необходимый отдых. 2 дня направлены на прокачивание верха (спина, грудь, руки) и низа (ноги, попа) тела и одна тренировка отведена на кардио – работа с маленькими весами, большим числом повторений и высоким пульсом (но и здесь упор будет всё же на проблемную зону – бедра и попу).

День 1 — Ноги, попа (понедельник)

• Бег — 15 мин.

Далее все упражнения по 3 подхода:

• Пресс: боковые скручивания — 15 раз на каждую сторону, полные скручивания— 15 раз на каждую ногу, опускание ног поочередно — 30 раз, простые скручивания — 30 раз
• Присед в Смитте с 15 кг по 15 раз на каждую ногу
• Жим платформы с 30 кг 15 раз
• Суперсет: Становая Сумо с грифом 20 кг 15 раз + Гиперэкстензия с блином 5 кг 15 раз
• Суперсет: Сгибание ног лёжа с 18 кг 20 раз + Разгибание ног сидя с 18 кг 20 раз
• Подъём таза из положения лёжа со сведением коленей, опираясь на степ с 30 раз

День 2 — Спина, грудь, руки (среда)

• Бег — 15 мин.

Далее все упражнения по 3 подхода:

• Тяга грифа к поясу двумя хватами по 12 раз
• Суперсет: Становая тяга с грифом 20 кг + Гиперэкстензия с блином 5 кг 15 раз
• Суперсет: Тяга верхнего блока к груди 15 кг 15 раз + Тяга нижнего блока 15 кг 15 раз
• Суперсет: Жим верхнего блока в тренажере без веса 15 раз + Отжимания от пола с колен 12 раз
• Суперсет: Тяга грифа к подбородку 12 раз + подъём гантелей на вытянутых руках поочередно 12 раз каждую руку
• Суперсет: Подъем бодибара 6 кг на бицепс стоя 15 раз + Подъем гантелей на бицепс по 4 кг хватом «молот» по 12 раз на каждую руку
• Суперсет: Разгибание на трицепс на блоке 15 кг по 15 раз + Отжимания в упоре сзади 10 раз

День 3 — Кардио, шлифовка (суббота)

• Бег — 15 мин.

Далее все упражнения по 3 подхода:

• Пресс: боковые скручивания — 15 раз на каждую сторону, полные скручивания— 15 раз на каждую ногу, опускание ног скрещенных ног из положения лёжа — по 15 раз на каждую ногу, простые скручивания — 30 раз
• Восхождения на степ-платформу — по 20 раз на каждую ногу
• Выпады в Смитте с 10 кг по 15 раз на каждую ногу + 15 раз поочередный присед
• Суперсет: Сведение ног в блоке 18 кг по 60 раз + Разведение ног в блоке 18 кг по 60 раз
• Суперсет: Жим платформы с 20 кг 20 раз + Приседание с гантелью 20 кг 20 раз